※ 引述《booth (绝非酸民)》之铭言：
: 在家克难式的练，器材都是迪卡侬的便宜货，
: 也能三项(只是换练一种杠片就要重新调，架子换高度)
: 杠片全上最重能加到108KG。
: 几年前看youtube学的，就练起了三项
: 深卧硬深卧硬 一直循环 一周练三天~六天不等
: 偶尔练一下哑铃(有15kgx2 ,20kgx2)
: 然后是成绩啦 练了一年后
: 深蹲90kg十下 罗马尼亚硬举100kg十下 卧推65kg十下
: 但是此时体重已经90以上了@@
: 因为完全不管控饮食 但蛋白质有够
: 请问有什么辨法可以在家就卧推练到一百的
: 还是说这要看天份 我手前臂很长手腕很细 是否不利于卧推
: 我觉得我这种方法练三年也不可能一百
: 而且自练一百是不是有被压死的可能
前言，我这篇会有点偏劝世
最后会顺带讨论一下健工硬件的问题
文章可能会有点长，但我还是希望以健力或挑战最大肌力为目标的人可以看完
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我先回答原po的问题
关于器材：
架子问题你觉得安全那我没什么好说的
但工欲善其事必先利其器
你真的想安全挑战大重量请至少要有保护杠
且确定高度能保护到你，不然都只是在自杀而已
另外地板很重要，不要为了怕吵买太软的地垫
力从地起，只要脚底不稳就是在破坏关节且爆发力也会被吃掉
嫌市售架贵可以找铁工做简易的架子
https://i.imgur.com/fbKwYX5.jpeg
管材部分50*50*t4.5左右的就够你玩到500kg+了
以我这个纯材料成本目前不超过5000，剩下的都是工钱
杠子买支健力杠6000的就很好用
椅子宽28*长125*高45（单位cm）
https://i.imgur.com/1nMJdu7.jpeg
杠片也可以找料厂订制
直径固定45cm（需扣中心孔50.5mm）
理论重量计算为0.45cm*圆周率*铁密度*厚度mm
直接换算的话厚度为
25kg=约t20
20kg=约t16
15kg=约t12
10kg=约直径37.5*t12
5kg=约直径29*t10
2.5kg=约直径15*t10
要非常准确就是算完理论重后加厚再打孔去配重
目前铁价约30元/1kg
算上加工费和汰除料大概落在45元/kg
可以自己算看看跟市售比划不划算
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动作部分：
要看影片自学不是不行，我自己也是自学的
但要知道的是目前解说三项动作的影片基本分成
健美底；健力底；运动专科底
如果你的目标是健力或是最大重量，那就不要去参考健美底的影片，健美的目的是外观而
不是运动表现
也不要一开始就看健力底的，健力人说的东西通常都是给有程度的人听的，你直接看大多
只能看到型而不了解实际发力意义，最糟糕的情况就是默默变成关节破坏者
一开始要学请找纯运动、肌力或物治那种会说明发力逻辑的影片去看，当然他们说的大多
数会参杂很多专业名词，且多数都是英文影片较多
所以说要玩大重量请去外面找专业的学才是最佳解
一样，在不了解发力以前不需要找纯健力教练
我不是说纯健力的不懂发力，而是懂教新手的健力教练其实不多，且他们未必了解避免肌
力失衡的辅助动作
我认识很多练超过5年的健力选手或玩家都有肌力失衡问题，更不用说多数连呼吸都0分的
如果你真的想省教练这笔那我可以把我自学的经验跟你说
首先找几个好的强者影片，比如说Taylor Atwood的卧推影片
然后一侦一侦的去看他的发力逻辑并且模拟
实际操作就是先用空杠或水管去慢动作模拟执行
至于多慢呢….至少下来10s上去10s
务必做到你能清楚明白在不同角度下你的身体发力和力量转换在干嘛，并慢慢加重直到pr
的50%
如果不能明白我上面所说的意思代表你程度不到
请先看完整本肌力学或灵活如豹
我学到真的有了解的感觉花了至少3年
而且是几乎每晚有空几乎都在研究直到现在快10年
如今要我提点健力新人的话，我可以短时间就让你懂你有哪些问题
所以我是非常后悔当年没找教练的
课表问题就更不用说了，你能在网络上看到的几乎都不是纯健力课表
当然5*5非常基础，但挑战大重量并不是只有肌力
更多的是神经连结和身体控制
做10下和1下完全是两回事
千万不要拿健美课表的逻辑练健力或大重量
这是完全不同的专项，详细的我就不说太多了
毕竟课表安排我也没到非常专精
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身体控管部分：
如果你只是要增加最大力量而不考虑量级
那吃就对了，能吃到增加多少肌肉就吃多少
反正肉多自然力量就大
但如果你有量级考量，那体质管理是非常重要的
逻辑非常简单，能让你有力量的是肌肉
一样83kg的人，1个体脂20%；1个10%
是哪个人的肌肉量高？
所以那些高端玩家或是世界等级的选手没一个体脂高的
拿杨森来说别看他胖壮，他肌肉量比妳想的还高
我身边有个120kg的，他体脂甚至没20%
https://i.imgur.com/km8iIRj.jpeg
这是我当年成绩最巅峰时的状态
如今是没这么精实但我还是控制在体脂12左右
而身材比例影响的只是最大上限而已
我82kg，身高183cm，臂展195cm，还是股骨长的那种
健力练第3年时也有SBD：240/140/260kg（现在多少就不方便说了）
我相信拿这成绩去跟现在的比赛咖比都不算差
只要你的训练方式、发力逻辑正确
这都不是很难办到的成绩
我甚至可以很坦白的跟有要比赛的人说
以83kg-来说这只是中等程度，办不到的话你可能都还算健力新手
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最后我想要聊一下健工的地板
我很常在同盟场出没，2个礼拜前同盟换了新地垫
https://i.imgur.com/ZSdrJ8X.jpeg
今年以来健工新开或整修的地板大多都是这种
我就直接说结论了，这黑地板非常的软
至于有多软？我单脚站在上面整个脚板会下陷
那这会有什么影响？自己思考穿慢跑鞋蹲会怎样
所以觉得软的人请自行铺活动式的黑硬垫
那我也直接说，那种黑硬垫其实也只能承受300kg
我当年在博爱和凤山测过，扛180kg脚就会下陷
当然不是每个人都能做这么重所以还好
但同盟那种软垫却不是这么一回事
连一般正常负重者都觉得软是不应该的
这2个礼拜以来我已经听到很多一般人练完说膝盖或脚踝不舒服了
那教练知不知道？教练当然知道也反应上去了
因为我不想让我认识的上层难做人所以不详说
反正上面的表示做好的地板不可能再重弄
所以我是建议如果你所在的场馆是用这种地垫的
自己小心一点，宁愿换1间练也不要搞到要看医生
那之后健工新厂会不会换比较好的地垫？
听说：不会