https://imgur.com/fJMqdjL
你/妳可能经常看到追踪的健美/健体/比基尼选手在比赛当天或前天开始大吃大喝，一改
过去几个月的减脂饮食，在比赛前突然开始超级大量的摄取各种充满碳水化合物的食物，
例如：米饭、地瓜、面包甚至洋芋片或薯条等。
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而这种策略在健身圈是相当常见的作法，除了健美之外也有许多耐力运动员会使用这种策
略，这种营养策略被称作“肝糖超补（Glycogen Supercompensation）”，也可以简称为
“充碳”，是许多健美健体比基尼选手在比赛当天或前天必做的事情之一。
充碳的目的是为了让＂肌肉＂能在赛前储存更多的肝糖及水分，从而让选手上台时的肌肉
看起来更饱满有力。这个策略的背后逻辑主要基于肝糖与水份会在肌肉中储存的生理特性
，透过减断碳水化合物与水份摄取并搭配运动，大量地消耗掉体内储存的肝糖后，再短时
间大量补充碳水化合物（通常会在一天补充>9公克/每公斤体重的碳水），让肝糖携带水
份大量进入肌肉细胞储存，在肌纤维实际尺寸没有变化的情况下，透过这样的充碳策略能
在短时间内使身材尺寸更膨胀，帮助选手的身材可以看起来更加健美饱满且增加上台的视
觉冲击。
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充碳/肝糖超补通常的执行策略可以简单分为两个阶段：
断碳阶段：
选手会在比赛前几天开始进行低碳饮食或甚至完全不摄取碳水化合物，并配合各种体能训
练，加速身体及肌肉内的肝糖消耗，透过这样的方法耗尽体内肌肉的肝糖储备。
充碳阶段：
在比赛当天或前一两天，选手会开始大量增加碳水化合物摄入量，当肌肉经过一段时间的
肝糖耗尽后，再次摄入大量碳水，肌肉细胞会以更高效的方式储存肝糖，能够在短时间内
吸收远大于平常肌肉内储存量更大量的肝糖，这就是所谓的“超补”效果。
当肌肉内的肝糖储备增加时，尽管肌肉没有实际上的成长，但短时间内大量储存的肝糖及
水份可以帮助让肌肉尺寸增加，让肌肉外观上看起来更大更膨胀，这样的策略能让选手在
短短一两天的时间内大大提升身体肌肉的尺寸。
https://imgur.com/ocjK2Ty
最近一篇新的研究（Homer et al., 2024）调查了这种充碳策略短时间内身材变化的效果
，找来了四位体脂肪率<10%，但BMI 21～25之间的超级精壮健身男性，第一天身体测量体
重、体脂及肌肉厚度后，进行三天的断碳加上阻力训练后，第四天透过含有大量糖份的饮
料进行充碳或服用安慰剂，第五天重新测量一次。
https://imgur.com/5Sx5qrl
https://imgur.com/iLirF2g
研究结果发现，充碳策略能在短短数天内显著地提升身体的肌肉厚度，且不会增加体脂肪
，是一个相当有效能在短时间内提升肌肉尺寸的方法。
https://imgur.com/4j6S6Pl
刘教练的总结与想法：
断碳充碳应该是许多健美、健体及比基尼选手又爱又恨的赛前过程，要在限制水份及碳水
摄取的情况下训练很痛苦，但痛苦后又能狂吃碳水享受暂时的快乐及最后上台前看到自己
体态在努力的过程中达到最佳状态的成就感。
这篇研究虽然样本数极小，但考虑到现实要找到能媲美选手上台前身材（体脂率<10%）的
受试者本来就极其困难，已经是相当难得的研究数据了，这篇研究充碳策略确实是相当有
效的方法，但这种方法仍须谨慎操作，需要教练及选手对身体的反应有相当的了解，才能
达到理想的比赛效果，避免身材反而变得过于浮肿的反效果。
此外，除了提升肌肉尺寸外，肝糖超补的方法也很适合需要长时间比赛会耗费大量体力的
运动员，例如：CrossFit、马拉松或三铁选手可以透过这样的营养补充策略增加体内的肝
糖储备，增加能量储存帮助提升长时间下的运动表现。
references:
Homer, K. A., Jukic, I., Cross, M. R., & Helms, E. R. (2024). The effect of a
bodybuilding carbohydrate-loading protocol on anthropometry: Preliminary
findings from a randomized crossover trial. Nutrition, 127, 112528.

全年无间断碳好碳满

已经充碳几十年了

推

正在充

我每天断碳8小时

想请教怎么估算吃下的碳水是储存为肝糖而非脂肪？

甘棠超捕

推，回楼楼上版友 前提是体脂够低肝糖耗尽不过文中提到10%还是偏高?比赛应该5%左右 充碳才不水、糊

这种在马拉松很久了，算传统超补但传统的容易受伤(尤其是断碳期)所以近期出现温和版