各位巨巨好
若以肌肥大、整体肩膀显大为目标
大家认为三角肌训练时应该侧重前束还是中束呢？
现在网络上健身资讯发达且多样
有人认为肩膀要显壮的话
应该要以训练前束为主
但也有人认为应多练中束
(后束训练当然也不可少，但本篇想讨论的是肩膀训练的“主要”项目，应该很少人会把后束当主项吧@@)
我现在肩膀是一周练两次
每次训练包含：
哑铃肩推3组、哑铃飞鸟3组、cable飞鸟3组、蝴蝶机后束3组
(强度方面肩推抓8下的重量，其他则是10下以上)
主要是想说练胸日也有用到肩前束
所以肩日前束只推3组
中束则做到6组
但几个月下来发现进步幅度有限QQ
我应该提高肩推比重吗？
各位肩膀训练动作都是如何安排的呢？
感谢各位！

都很重要阿 肩推为主

前中对显大都有帮助，然后前束的肌肉比中束大，我的理解是这样，再来要先加强哪就看你安排了

我觉得肩推的重量比较容易稳定进步。飞鸟才多个二公斤就好像进入了完全不同的世界，根本飞不起来...

哑铃飞鸟我觉得可以用机械式飞鸟 离心可以拉久一点

对耶，我练机械飞鸟其实挺有感的。但是很少看到有人推荐这个动作，想说是不是这动作CP值或许不高。

直接做三个方向的飞鸟

我健身房没机械飞鸟耶

杠铃肩推+侧平举

哑铃飞鸟做前中后束

y大各做几组呢

请问：工厂有三个方向的机械式飞鸟吗？有看过一种像反肩中束方向，往中间下方的！不知道练那部位的？恳请指点！因为目前的健身房没有。

后束器材比较少 练脸拉来替代至于前束 太多动作了甚至上胸调个角度前束也能练

自己做cable飞鸟 感受度蛮好的

杠铃肩推/哑铃侧平举/面拉

前中束为主+1 我自己是肩推完换用莴苣的机械侧平举 后束用反向蝴蝶机 但肩膀真的进步很慢

此外 三角肌的I型慢肌和II型快肌的比例接近50/50同时这块肌肉本来就比较少 附近又有容易代偿的肌群所以通常会选择中高rm数的重量进行训练动作同样保持全程稳定 快收慢放*从中RM到高RM的递减组也是一种设定方法

我觉得练杠铃肩推肩膀长蛮快的搭配w杠或cable做提肩的动作，也很有感

各三组吧 一周三次 想说杠铃肩推前中束都会用到 卧推会卧推会练到一点前束 所以补个侧平举平衡一下后束练背时练到不少 顶多就多做个脸拉顺便练旋转肌袖

肩推为主。毕竟考虑到功能性，平常太容易遇到把物品高举过头放上去的动作了

学C.Bum一周睪固酮尻1000 自然大

后

器械或杠铃肩推比较好上重量

杠铃肩推，力量起来前再多的肌肥大动作都无意义

我喜欢练面拉，不只练旋转肌群，有时单纯觉得肩膀怪怪的也会练一下轻重量面拉跟单杠，感觉能把肩膀归位