楼主:
ngub123 (志)
2024-10-12 23:03:01各位巨巨好
若以肌肥大、整体肩膀显大为目标
大家认为三角肌训练时应该侧重前束还是中束呢？
现在网络上健身资讯发达且多样
有人认为肩膀要显壮的话
应该要以训练前束为主
但也有人认为应多练中束
(后束训练当然也不可少，但本篇想讨论的是肩膀训练的“主要”项目，应该很少人会把后束当主项吧@@)
我现在肩膀是一周练两次
每次训练包含：
哑铃肩推3组、哑铃飞鸟3组、cable飞鸟3组、蝴蝶机后束3组
(强度方面肩推抓8下的重量，其他则是10下以上)
主要是想说练胸日也有用到肩前束
所以肩日前束只推3组
中束则做到6组
但几个月下来发现进步幅度有限QQ
我应该提高肩推比重吗？
各位肩膀训练动作都是如何安排的呢？
感谢各位！
作者:
steven183 (steven183183)
2024-10-12 23:36:00都很重要阿 肩推为主
前中对显大都有帮助，然后前束的肌肉比中束大，我的理解是这样，再来要先加强哪就看你安排了
作者:
Naastik (Naastik)
2024-10-12 23:47:00我觉得肩推的重量比较容易稳定进步。飞鸟才多个二公斤就好像进入了完全不同的世界，根本飞不起来...
作者:
Naastik (Naastik)
2024-10-13 06:43:00对耶，我练机械飞鸟其实挺有感的。但是很少看到有人推荐这个动作，想说是不是这动作CP值或许不高。
作者:
a151091 (鸭子)
2024-10-13 08:10:00直接做三个方向的飞鸟
楼主:
ngub123 (志)
2024-10-13 09:06:00我健身房没机械飞鸟耶
作者:
a151091 (鸭子)
2024-10-13 10:05:00哑铃飞鸟做前中后束
楼主:
ngub123 (志)
2024-10-13 12:17:00y大各做几组呢
作者: carcar (车车) 2024-10-13 16:20:00
请问：工厂有三个方向的机械式飞鸟吗？有看过一种像反肩中束方向，往中间下方的！不知道练那部位的？恳请指点！因为目前的健身房没有。
后束器材比较少 练脸拉来替代至于前束 太多动作了甚至上胸调个角度前束也能练
作者: Nokia5269 (台南彭于晏) 2024-10-13 19:26:00
自己做cable飞鸟 感受度蛮好的
作者:
ro123eo (鲁宏)
2024-10-13 22:08:00前中束为主+1 我自己是肩推完换用莴苣的机械侧平举 后束用反向蝴蝶机 但肩膀真的进步很慢
此外 三角肌的I型慢肌和II型快肌的比例接近50/50同时这块肌肉本来就比较少 附近又有容易代偿的肌群所以通常会选择中高rm数的重量进行训练动作同样保持全程稳定 快收慢放*从中RM到高RM的递减组也是一种设定方法
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2024-10-13 23:09:00我觉得练杠铃肩推肩膀长蛮快的搭配w杠或cable做提肩的动作，也很有感
各三组吧 一周三次 想说杠铃肩推前中束都会用到 卧推会卧推会练到一点前束 所以补个侧平举平衡一下后束练背时练到不少 顶多就多做个脸拉顺便练旋转肌袖
作者:
cemin (妲～己～魂！)
2024-10-14 11:03:00肩推为主。毕竟考虑到功能性，平常太容易遇到把物品高举过头放上去的动作了
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2024-10-15 19:57:00后
作者:
w271235 (老魏)
2024-10-16 13:08:00器械或杠铃肩推比较好上重量
作者:
keepgoingKH (Go Go power laser~)
2024-10-21 08:56:00我喜欢练面拉，不只练旋转肌群，有时单纯觉得肩膀怪怪的也会练一下轻重量面拉跟单杠，感觉能把肩膀归位