楼主:
fim (不空)
2024-10-12 22:29:44各位三项总合破500、健体PRO、健美PRO大大好:
小弟从2020开始练自由重量（之前都是机械式）
每次进健身房第一个动作一定是肩推、再来是硬举（或深蹲）；
接着组间休息会穿插【哑铃侧平举】、【哑铃前平举】、引体向上；
肩推练完会开始杠铃划船、平板卧推、农夫走路..
唯一的机械式 只有会去CABLE机用睾丸绳面拉..
不知道这样子的菜单是否可以继续无脑循环下去（大概已经这样无脑练了五年了），
每次的菜单如下:(热身组（垃圾训练？）不计
哑铃肩推:
24KG(也就是单手12KG)8下 3组
28KG(也就是单手14KG)5下 3组
杠铃肩推:
40KG 7下 4组
45KG 5下 3组
哑铃侧平举:
16KG(也就是单手8KG)12下 4组
20KG(也就是单手10KG)6下 4组
哑铃前平举:
12KG(也就是单手6KG)10下 4组
16KG(也就是单手8KG)5下 4组
引体向上:
8下一组，做10组 (正反手都算)
杠铃划船:
50KG 10下 4组
60KG 7下 4组
平板卧推:
55KG 7下 4组
60KG 3下 2组
接下来是深蹲及硬举，
特别说明 这两个会隔日穿插训练，
也就是说今天练硬举，
那么下次就是主项练深蹲，该日的硬举就改成练轻中重量的RDL
深蹲:
90KG 6下 3组
100KG 4下 3组
保加利亚分腿蹲:
双手各持20KG药球 8下 5组
硬举:
100 KG 10下 2组
110 KG 7下 2组
120 KG 4下 2组
农夫走路:
双手各持35KG 走40公尺 5趟
至于CABLE的睾丸绳面拉，就大概插到第7格吧 16KG的样子，做个5组。
我想问的是，我这几年每次去健身房都是练这几个动作（当然早期的KG数不会是现在的)
这样是OK的吗? 还是说有讨论的空间或者建议加入那些元素?
谢谢
喔 我身高175公分 体重76公斤
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2024-10-12 22:33:00一次也练太多了吧
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2024-10-12 22:42:00都可以 有什么好不ok的 想练啥就练啥
当然可以，但是每次先后顺序可以做调整，还有重量次数可以调整
作者: wish40512 2024-10-12 22:57:00
三项重量抓2-4下做组、组数不高于3组、动作不超过4个
其实这训练内容已经屌打版上百分之98以上的人了，继续保持下去就好了
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2024-10-12 23:11:00这样就98以上 夸张了吧. ..
双手能够各拿35kg走40公尺，结果各项重量都像新手重量，总感觉怪怪的这样感觉会轻重量组数很多变有氧了吧
作者: illawang 2024-10-12 23:18:00
看不太懂？意思是你每次去健身房都是练60组左右吗？
作者:
popo00ok (popo00ok)
2024-10-12 23:22:00肩膀用的重量有点奇怪
降低组数 重量加重 如果你一周四练那每次肩推6组就够，然后就肩推就好，先把重量练上去，什么侧平举前平举都不用
所以你每次训练单杠都拉80下?? 太神了吧一周还能四练以上,这课表台湾应该没多少人可以了
作者:
Naastik (Naastik)
2024-10-12 23:52:00怎么可能一次训练就60组...认真训练的话1小时大概只能练12～15组左右，60组不就要4～5小时才能练完。有氧都没办法一天做4～5个小时了，重训怎么能一天练4～5个小时。是我眼界未开吗...
你这菜单 每次训练都是多少时间啊而且如果是想要肌肥大 这重量和次数的设定也有点奇怪而且你同一天练肩胸背 不会感觉肌群互相干扰吗 比如你练完肩接胸推时 发现肩部会先酸到无力
作者:
cpa0426 (CC)
2024-10-13 00:10:00没什么课表是不ok的啊，你又没有要成为某专项运动员
只能说年轻就是本钱 做这么多年纪大的隔天就缓不过来了 虽然没说年纪多大 但一看就知道恢复能力不错硬举跟深蹲其实可以更好吧？都能拉80下引体 应该也能80下深蹲硬举了
作者:
XZXie (微软新注音败坏国文水平)
2024-10-13 08:50:00一周可以四练 干嘛不做分化训练
作者: zxc159 2024-10-13 08:58:00
还有在持续进步就没差 没有的话试试减少重复部位的动作增加重量
作者:
idareyou (HellTraveller)
2024-10-13 09:53:00肩rep少重量大，会担心受伤。然后没看到核心课表
维持练健康的话ok 但就内容来说只是交功课你可以做那么多组 然后没有fail set代表根本没有符合渐进式超负荷的原则
作者: bgnnr (beginner'sLuck) 2024-10-13 10:58:00
年龄跟照片贴一下
作者:
kee32 (终于毕业了)
2024-10-13 11:53:00你这种训练量还能恢复的话，根本是神人等级了欸
作者:
stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
2024-10-13 12:07:00照片贴一下大家看看？不是要酸 体态自己满意就维持啊上来问如果是有所不满就让大家帮你看看哪边可以加强
作者:
sGuitar (桑哈酱)
2024-10-13 13:08:00我觉得整个看下来强度很奇怪有些地方很强，有些地方又太弱背容量做这么大，结果胸有点太弱
作者:
DontPLZ ( )
2024-10-13 13:14:00这训练量可以一周四练...都不用休息恢复吗?
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2024-10-13 13:48:00好强喔
光引体这项就投翔 五年一周四练耶 单手引体都能解锁了吧 猛！
作者:
RayToS (Ray)
2024-10-13 15:17:00一个部位做组的就尽量在五组以内强度做完你肩推同一个动作两个重量七组可以直接热身到3-6下*5 组左右的强度，不然感觉好浪费时间
作者: qwert61310 (qwert61310) 2024-10-13 16:01:00
好爆炸的训练量 但以你的训练年限来说重量不大 有考虑改5*5之类的把力量冲上去？
不是说很多人单杠拉不了一点 哥们拉得这么轻松太强了吧？更别提还能其他项目做组做好做满 有点不敢相信
作者:
idareyou (HellTraveller)
2024-10-13 18:07:00感觉你的一周四练指的是 游泳跑步爬山 重训单一天？
作者:
verame (vera)
2024-10-14 00:02:00不讲目标 结果来问大家意见？
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2024-10-15 19:56:00好