google查的练法，分别有
负重、GTG、高容量、N*6这些练法
刚好今年有在尝试，目前从16下进步到20下
身高176cm 体重70kg 45岁
https://youtu.be/TJPriV28e8s
上次到20下以上应该是早在2年多前还没做椎间盘手术的时候了 QwQ
手术完恢复运动约一年觉得动作稳定了，腰椎也没不舒服才继续往上练
这2年大多是拉完总数50下(大概8组)就收工
来分享一下心得：
先说结论，就我自身而言，每种练法进步幅度都差不多的
一个月大概就是进步2下，目前引体向上是一周3练(胸2练、腿1)
要再提高训练量身体就有点吃不消
个人还是建议选自己比较能长久执行的方式
第一个月(上限16-> 18) 测试地点：公园单杠(约1.5倍肩宽握距)
训练方式：高容量+GTG
高容量就是设定一个总数(比方说100)，1分钟做1组(含休息时间)
比方说我花了15秒拉完6下，就有45秒可以休息
起始的RM我参考的影片是设定在5，我也就照着做
大概拉完6组后就开始做不到5RM，那就做到力竭，到把100下做完
一开始大概32分钟才能拉完100下，后面28分钟拉完
原本其他日子我会安排GTG，后来觉得难以维持就取消了
毕竟还要工作，不是刚好到点了都有那个空闲
加上虽然一开始觉得可以负荷，但疲劳累积到后面觉得有点恢复不过来
优点：训练容量大，做完就很累了
缺点：耗时(加热身约40分钟)，一般也不会排其他如二头或练背的动作
顶多吊杠抬腿加练肚子就收工了
第二个月(上限18 ->18) 测试地点：健身房单杠(两边有斜度的)
训练方式：负重1天、高容量1天，改为一周2练
有可能健身房的单杠比较难拉，高容量进步到27分但上限没进步
后来也没去公园单杠补测试就是
负重的话只负重10kg上限就直接掉到6~7RM(之前84kg时还能拉15下左右)
负重的那天就拉完五组(负重10/5/2.5/0/0)然后坐姿划船、二头、腹
第三个月(上限18 ->20) 测试地点：健身房单杠(两边有斜度)
训练方式： N*6 组间休息60秒，一周3练
这个方式也式YT看到的，一开始设定一组N下(比如6)做6组
6*6能做完下次就挑战7*6，挑战失败就加1~2组把欠缺的次数补完
我看的影片有点天生神力(?)，他从6*6一路做到12*6
只在10*6跟11*6各卡关一次，短短二周上限就增加4下(23-27)
(数字可能有点误差，进步幅度约17%很大就是)
第一周刚好二度确诊，直接躺整周
第一次测试6*6过关，挑战7*6就花了我2周才挑战成功
三周下来上限也只进步了2下
好处是省时，加热身的话20分钟可以做完
剩下的时间可以排坐姿划船、二头、腹
目前打算照这个方式继续练，体感8月顶多完成8*6吧？
哪天完成10*6就负重5kg下调次数这样
感觉不管哪一种方式，我一个月大概就是只能进步1~2下了
我个人觉得负重、高容量、N*6这些都可以尝试
GTG对上班族来说我就不是很建议(一周要五天、一天要5~6次，时间难乔)
混搭的话效果可能不是很好，比较建议挑一种专心做
给想冲引体向上上限的参考一下