平时没上健身房只在家做徒手
自认引体应该还拉得可以（负重最重试过52kg的人），但感觉背部还是没什么明显线条也
不宽，不知道该怎么加强才能像一些网友分享的背看齐呢？
每天大概挂20公斤拉50-100下间（宽握、普通握都有）
做组影片如下
https://risu.io/gRnAX
最近体脂大概13%上下
https://i.imgur.com/ElcDhRK.jpeg
欢迎指导

架子太矮了，为了勾壶铃只做半程

行程还可以再多60%? 你目标是做肌肥大 不是健力吧?

背很漂亮啊

吃胖一点背就好看了...观察一些货运司机, 体重80kg以上背(平均而言)都较厚较宽, 但整体体态应该不像规律训练.

行程也太短

练成二头弯矩了，离心没练到

半程练到的比较多是上背吧？阔背肌出力少就难练宽

买负重腰带

架子换个高度足够让你做满全行程的 甚至能让你挂重量的应该效益比较大

后三角肌补一下，然后下背阔

负重拿掉、行程改长、离心3秒

Super小武 https://m.youtube.com/@SuperXiaoWu

加餐加热量！ 做什么训练都有限！

没办法 做满行程和维持动作品质是前提 如果太高会中心不稳 看看能否用沙袋压着之类的方法 如果是楼高限制 那就没办法了只能改去健身房

只能做半程就是有限

影片用手机看太多广告看不到 但看你的重量应该是肉量太少

勾腿做全程，用负重腰带

先说你已经不错强 但你想再进步绝对需要调整行程。豪哥那个可以是因为他还有放很多其他不同种类动作，你只有引体动作变化本就不是很够，再砍行程会更侷限。买负重背心、负重腰带挂杠片、勾起脚等等都是可以尝试的方法

全部下放，好吗

建议加重后 要想一个不牺牲形成的方法 不然很可惜*行程

看职业的训练动作就照抄 其实会事半功倍

行程太短...

背肌好小

基因影响比较大 跟行程无关

要有线条一定要增肌…体脂肪不可能低而且练背要好几个方向

空间够的话可以做做不同的引体可以查pull up 1-100

那个行程跟次数完全没练到背阿，手练到比较多

行程短到像抖动

负重背心20kg的虾皮一千初就有了

可以的话建议负重腰带 负重背心好闷热

做半程ok是ok，但以引体来说Lengthen Partials做前段会比较好，而不是片中后段那边，并且要注意离心。不过我自己还是会做全程为主啦，力竭再补半程

大概都练到手臂 握力应该猛的

背部真的会需要一些水平拉 平常主项也是引体 练完会换用莴苣一些机械式做不同角度的划船

一个很重要的观念 肌肉被拉长的时候用力比鸡肉缩短的时候用力对肌肥大更有帮助 适用任何一个部位的肌肉训练所以你练背肌要偷行程也该是偷后半段 而不是偷前半段

改用负重腰带上重量，这样脚应该就可以勾起来，把行程做满

波萝伊除了深蹲从课表删除之外 再来就是拉单杠 大量运动员数据显示 我猜可能是就像健美派说的背肌需要不同动作去

我觉得背蛮宽的啊，比一般人来说好很多了

建议用负重腰带, 也可以挂壶铃, 背心只适合你能长时间负荷的重量, 腰带组间休息可以卸除负重, 背心负重到一个程度穿脱很麻烦

握力52连COC 0.5号55kg都close不了，还能负重拉也蛮神奇

若你是用这样算负重50，那也不代表啥，更极端点来说PR对线条没啥意义，还是得回归肥大的那些理论和技巧

可以负重两百公斤 身材跟现在一样 是你要的吗?0_0话说可以单手引体.. 该不会行程也跟影片一样?

买一条腰带，便宜的或二手的约500左右。穿上负重腰带小腿半弯，身高180引体全行程没问题！给您参考看看.

只挂20kg, 腰带随便买都可以, 找便宜的就可以, 主要是链子看一下是不是不锈钢, 然后腰带拿到后检查一下缝线, 如果觉得缝线不够稳, 随便找个改衣裤的阿姨请她帮你多缝几条

壁锁式的bar ，锁墙上或是天花板，也不会占空间，行程也可以做全

行程真的太短，买个壁锁的吧