帮同事发问 因为我是算新手
同事是新手 训练约3个月
身高175 体重65
目前他的进度
卧推60kg 4下 ， 55kg做组
二头弯举12kg做组
哑铃侧平举8.5kg做组
杠铃肩推30kg做组
蝴蝶机后飞鸟插47磅做组
引体向上无辅助10下
他想问的是哑铃、杠铃划船
以目前这些进度 相对的背部要用几kg当作做组
因为我也是新手 加上背部有点难练
新手很难有背肌力竭的感觉
所以抓不出该用多少重量来做组较适合
再麻烦各位巨巨帮解惑
巨巨们当时用这些做组的时候
背部训练 杠铃划船+哑铃划船
大约用多少重量来做组
希望可以用来参考一下 谢谢

忘记补充 比较希望以健美体态为目标的训练

滑轮下拉应该比划船好抓，没器材就负重引体

有 但好像引体跟下拉训练部位是一样的？所以就想多练一些不同方向的划船

健美需要做4下的动作吗你举的跟背完全没关系啊 哪知道你几公斤做组而且我觉得做划船 效益不太好 自己做很容易核心hold不住 练不到阔背跟上背 不如做机械的滑轮下拉的窄握跟宽握 这样矢状面跟额状面都练到 再接坐姿划船 最后直臂下压收尾 重量自己抓8-10下的程度有没有拉力带我觉得也有差

都比我重 虽然我都是12下反正健身房有哑铃组 从小到大再从大到小 金字塔

自己抓8-12下的重量 就算一开始抓太轻也无所谓练个几次就会慢慢加到适合的重量了

非巨巨当初抓体重的4/7作组8~12下 供参 先养成习惯最要

先从轻的慢慢尝试就会知道啦

下拉蛮好找背部力竭感

可以引体无辅助10下 背部不会太弱 强度可以从体重去抓个大概，建议先从体重8成左右8～10下试试看

以前上wg课 教练是建议抓第一组可以做到12下以上的重量做 做到低于8下就降重这样 自己长期练下来也觉得不错

做器械划船就好啦，干嘛要坚持用哑铃

陈医师最近几个训练影片其中一个讲练背可以参考看看喔

这身高体重跟开始训练的时间 根本天生神力