楼主:
Rohan 2024-07-02 21:55:38觉得背部动作挺多种的
机械划船
坐姿划船
杠铃划船
滑轮前颈下拉 (正手 反手 宽握 窄握)
引体向上 ( 看最多人推荐 )
硬举 (好像是当热身)
单边机械划船
有点不太清楚新手该从哪些动作练起?
练滑轮下拉是 正手 4x12 反手 4x12 宽握 4x12 窄握 4x12
全练每个动作各4组?
1. 机械划船 4x12
2. 滑轮下拉 正手 4x12 反手 4x12 宽握 4x12 窄握 4x12
3. 坐姿划船
4. 引体向上(机械) 正手 4x12 反手 4x12 宽握 4x12 窄握 4x12
5. 杠铃划船 4x12
6. 单边机械划船
这样排可以吗? 但觉得动作有点太多吃不消 可能只能做比较轻的重量 才能做完..
背部训练课表应该要怎么排?
谢谢
作者:
hsu0928 (闇夜水痕)
2024-07-02 22:00:00认真说新手动作不用多滑轮下拉、划船、引体就够了
作者:
EggAcme (Egg)
2024-07-02 22:41:00新手练比较难的杠铃划船，确定不会都练到其他部位吗?
作者: Prieto (AlfaRomeo) 2024-07-02 22:48:00
我是都下拉上拉水平拉个选一个而已
你列的划船除了杠铃 其他几乎差不多 挑一个辅项就好了然后再配一个引体一个下拉就很够了 握法什么的会介意就轮著做 不然比肩宽略宽的正手无脑做到底就好了
作者:
ngub123 (志)
2024-07-02 23:26:00你要不要算看看这样总共几组…
作者:
hsu0928 (闇夜水痕)
2024-07-03 00:02:00看你的菜单觉得力竭虚脱.........
作者: Astringent (樱羽绵眠) 2024-07-03 00:38:00
你这菜单 只有打药才做得完吧…顶多四个动作就好 别太好高骛远
作者:
LEDG (雪去当兵)
2024-07-03 01:19:00你把训练弄得太复杂了，根本一塌糊涂
我都做两个 一个垂直 一个水平 即可 你先把动作完成度和姿势 动作品质 做得很好 比较重要
作者:
LEDG (雪去当兵)
2024-07-03 01:20:00想必你人生也会是一团乱
作者:
SSS0227 (卟卟卟)
2024-07-03 07:13:00好好笑喔 请益训练动作可以看人生 对新手没必要这么凶吧
作者:
kid1999 (人不疯狂怎追梦)
2024-07-03 07:28:00基本上我只练五个动作 但每次练背都会轮替 上背弱就练上背 阔背弱就针对练热身组先启动要练的部位、杠铃划船/单臂哑铃划船、悍马划船、悍马高拉背、滑轮下拉/引体向上、面拉当收尾
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2024-07-03 07:48:00看到硬举当热身就End了
作者:
xdbx (羊阿兵)
2024-07-03 08:21:00你先跟我说单杠可以拉几下
超级新手一个动作两组 你隔天手就抬不起来了….. 可以做那么多 代表都在虾做量做太大=白做你肌肉过度疲劳反而0成长
作者: button4 (优雅的灵魂) 2024-07-03 08:50:00
问题不是器械、引体或杠哑铃，而是要练背部哪个位置/肌群一个部位挑一个方式练 举例背阔(反握窄握杠哑铃或引体)
作者: Rootun5566 2024-07-03 09:34:00
作者:
Dwccc (小天)
2024-07-03 09:34:00一天练三个动作，每个动作4组就好了。一周两练。这样就好了。做太多 会过劳 肌肉反而长的慢。新手先把动作练标准，再来慢慢增加重量。整个动作不要太快，移动但要慢。
作者: shane24156 (喷水绅士) 2024-07-03 10:34:00
新手期练背太操小心二头操过头受伤 我自己当初为了练引体 澳式引体 离心引体 弹力带引体 一天狂练二十组练到手都在抖 然后就受伤了
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2024-07-03 10:58:00新手不要做到四组这么多吧....3组做到累 不要数12下那种
作者:
noocar (利)
2024-07-03 11:00:00我都很坚持每组12下，做到第4组才会觉得比较累，但还是可以继续做...可能强度太低了
固定器械划船就行了阿，背部发力都搞不明白就不要做自由动作训练了吧==再来你这组数也太吓人了，其他部位不做了吗？
不管选哪些动作，这些动作的每周总组数控制在12至20组，每日训练控制在6至10组，也就是一周两练，中间建议间隔休息两天。你可以每天选三个动作各三组，或是两个动作各四组。两天的动作可以不一样，所以这样就能有六到八种动作给你训练。对新手而言，动作做到确实不代偿，行程做到完整，才是关键。所以，综合来看，两天的训练，你最起码可以各选一个水平划船类练厚度，和一个垂直下拉类练宽度。光这样就可以给你玩一年了。如果你担心一开始找不到目标肌群的感受度，或是过往没有运动习惯的状况下接触重训，那可以先用固定器材类或滑轮类，先建立肌群的征召后，再加入自由动作类。
作者:
LEDG (雪去当兵)
2024-07-03 13:58:00动作的多样性从来不是重点，是你的目标肌群有没有被激活而且重训，不是练多就好。再者肩膀是脆弱的关节，刚好的刺激后，就要休息，不是狂练
其实早个几年 一堆人都这样练 因为12下的强度也不高
作者:
baw88 (小宝)
2024-07-03 14:29:00滑轮下拉的宽窄正反其实差异很小，没有你想的那么复杂
作者:
Radiomir (Radiomir)
2024-07-03 14:33:00第一二组都能12下代表重量太轻,重量够重第二组会11or10至于第三组可能剩10or9, 甚至你不会想做第三组...用8~12下的另一个好处是容错率高, 比较不会代偿而受伤.
我自己是在莴苣练 练完划船就是做那边各种背的器材而已每种各做两三组背就没力了
作者:
kid1999 (人不疯狂怎追梦)
2024-07-03 15:54:00练背直接去找小萝卜跟王华练的 看完你就会有个大概 目前主力我都是练悍马机跟杠铃划船 一个月背大个3cm
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2024-07-03 17:13:00背我一次只能三种动作就没力了...下拉、划船宽+窄握就蛮够的，重点是用对力气不是用手拉
作者:
fim (不空)
2024-07-03 22:19:00又是一个天生神力
两组啊 然后正手反手算两种动作 不过对背的差异不大主要是协同的手臂肌群会有点不同
作者:
kiss7938 (poidesu)
2024-07-04 07:34:00背如果要分化也一定是一次训练偏重滑或拉，一般人不可能一次练完
作者:
innah (圆仔)
2024-07-04 13:09:00背其实做好滑轮下拉跟划船就好了
作者: s7598261 (阿维) 2024-07-04 13:35:00
拉单杠就解决的问题…搞一堆动作笑死上面说一个月背大3cm也是唬烂不用钱
作者:
Radiomir (Radiomir)
2024-07-04 13:50:00练健康引体向上就够了...做不起来找有跪垫的辅助机试试
作者:
baw88 (小宝)
2024-07-04 19:01:00作者:
kid1999 (人不疯狂怎追梦)
2024-07-04 23:19:00自己背大不了3cm说别人做不到笑死 要不要搞清楚Dorian Yates的背是由捍马机练出来的 我回归健美训练一个月 每周皮尺请朋友帮忙量做纪录 以前我也完全不练捍马机的 用了之后非常爱不释手 而且练背非常有感 新手怕代偿 乖乖上拉力带就好 别想拉太重 最好先练单边 肌肉控制熟了再做双边
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2024-07-05 09:21:00悍马机是哪台
作者:
korzen (GuitarKai)
2024-07-05 15:43:00推上拉下拉水平拉各选一个，三个动作就够操了滑轮下拉一个、水平划船一个、垂直划船一个，这样就很够
作者:
kid1999 (人不疯狂怎追梦)
2024-07-05 17:47:00作者:
yawenla (热血爱旅行)
2024-07-05 17:59:00k大推的第一台我超爱用！宽握最远的握把感受很棒
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2024-07-06 20:27:00我以为悍马是指Hammer Strength
作者:
kid1999 (人不疯狂怎追梦)
2024-07-06 23:00:00我的悍马是指Hammer Strength没错啊==
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2024-07-07 18:59:00既然是品牌名的话练胸背腿肩的都有 一个悍马机各自表述