先上现在的身高体重体脂175cm/98.3kg/12.3%
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健身资历17年 年纪三十后半
一些心得跟经验给大家做参考
主要会分两大部分 1. 训练 2. 饮食 3. 睡眠
长肌肉就大概这三个重点
1. 训练
在训练资历快二十年之后，已经不是随便推推拉拉都不小心变太壮
是需要下一点力气来安排训练课表跟强度。
目标是肌肥大，那训练就是以肌肥大为主，力量为辅
跑力量的那一个月可以当作Deload，身体会比较轻松。
或者随着当天调整，如果要训练的肌群还是酸，我会维持一样重量然后次数减半。
肌肥大的一个准则就是Volume要高，并且强度够，中文我把它翻译成训练量。
什么是训练量，也就是一个动作的次数*重量。
举个例子，这个周期我自己的深蹲肌肥大最重的那组是385lbs * 10下
训练量就是3850。
如果是深蹲5x5 最高那组是445lbs * 5下，那训练量就是2225
虽然练5x5蹲的更重，但是次数减半，所以训练量还不如蹲轻一点然后多蹲几下高
这个就是训练量的定义，而且强度要高，最高那组差不多要是RPE9
大概会落在你1RepMax的70~75%
所谓的RPE，我们会用RPE10为基准，也就是不可能用良好的动作品质
再多做一下称为RPE10。
那RPE9就是少一下，个人体感大概会是感觉到重量明显变慢，再做个两下是我的RPE9
训练量跟强度说了，再来就是跑的课表跟动作
都是跑腿推拉，然后一个礼拜一个肌群练两次。
一个动作三组十下，组间休息一分半，强度RPE9
大肌群(腿/胸/背)三到五个动作 小肌群(二头三头)两到三个动作
胸:(哑铃/杠铃)卧推/上胸(哑铃/杠铃)卧推/双杠撑体(dip)/蝴蝶机夹胸/绳索夹胸
三头:绳索下拉练三头
练拉日:
背:引体向上/滑轮下拉/举重/杠铃划船
二头:各种二头弯举(preacher)
练腿日:
ATG深蹲五组十下/箱上深蹲/腿推三组十下
训练没什么特别的地方，除了很少练肩推跟侧三角以外，其余就是不偏食。
胸就是乖乖练上中下，背除了下拉以外也要做引体向上。
腿是个人比较看重的地方，也是强项，ATG深蹲从三组十下变成五组十下，
缺点就是周期的后期会有恢复不过来的状态，会看状况挑一天Deload。
箱上深蹲则是拿来练深蹲核心的辅助训练，腿推则是在最后把腿操完收尾。
不怎么喜欢练二头跟三头，所以做两个动作交交差。
2. 饮食
几乎没有什么调整，也没有特别多吃，这两年以来都是稳定吃3200大卡/日
蛋白质200g，碳水400g，其余就是脂肪。
蛋白质来源就是鸡肉/牛肉/猪肉/虾子，乳清蛋白只是补充品。
除了出门旅游或者偶尔吃不够才会补充。
大量蔬菜有助于饱足感，热量也低，所以每餐的蔬菜都很多。
帮助你不容易饿，自然不会动不动就想要吃零食。
还有煮汤，青菜蛋花汤之类的也很有饱足感，或者弄一堆蔬菜煮火锅也很适合。
热量来源比例会是 碳水2:蛋白质1:脂肪1
每个礼拜还是吃炸鸡薯条汉堡，来平衡一下饮食，不需要一直都吃得很低脂
脂肪是来帮助你的内分泌的，所以除非比赛，完全不建议低脂饮食。
即使吃速食，当天的热量摄取，还是不超过3200大卡。
训练前下午会吃点高碳水的点心，才不会运动到一半肚子饿。
3. 睡眠
房间要全黑，温度要低，理想温度应该是不盖被子会冷的程度。
冬天也会开电扇当白噪音，枕头高度不要太高太低，气管会被压迫，除了打呼以外
睡眠品质也会不好。
确保睡眠时间够以外，品质也好，不会睡到一半翻来翻去。
增肌进度
2023/02
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2024/06
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体脂 26.4->26.7 +0.3
lean mass 173.1->181.9 +8.8
骨头 8.1->8.2 +0.1 骨密度z score 3.4
FFMI 26.9->28.1
这十六个月以来增加了8.8磅的肌肉，0.3磅的脂肪
平均来说每两个月增加一磅肌肉，脂肪增加的微乎其微
进度算是很不错，而且已经是在增肌的黄金期末期还能有这种进度
算是很满意，认真要挑惕大概就是热量摄取可以再多一点。
毕竟以体重来说大概增加了5%，热量摄取确实可以再拉高5%，
也许增肌的进度会更好，
但是能多好我也没把握，毕竟太多变因还包含年纪只会变大，
不太可能一直线性增长下去。
未来应该还是维持一样的训练跟饮食，看看自己的基因天花板在哪。
依照一样的增肌速度，大概年底就会破一百公斤这个关卡，
一些心得给大家参考，尤其那些健身资历十年以上又想要突破的人
认真吃跟练，还是能进步的。