大家好
小弟现在年纪近4，没有什么不良习惯
（抽菸 酗酒） 身高170/体重67
体脂肪落在20%
但还是有点小肚子
目前个人每周在家的运动规划如下
暖身
波比跳100下
深蹲15下 2组
伏地挺身10下 2组
自行车飞轮 30分钟 保持回转速80-90rpm
做一休一或做一休二
若是晚班的情况
就只有每天能做深蹲跟伏地挺身
（但是这样做都没流汗，是否ok?)
个人不强求训练出什么线条
每天能运动时间大概1小时左右
不想让身体这么快退化
现在想法是再增加深蹲跟伏地挺身的组数
若是上晚班，就变成早中晚各一组
还是说建议一口气做完3组比较合适？

4岁这样会不会太操？

@secretfly 呜呜!?是40了

波比跳100下可以不流汗挺厉害的喔，我看错了，抱歉

想要流汗棒式时间拉长一点或负重就有了（欸不

想要流汗再加一点有氧拳击，原地挥拳做个几组，供参考

不想退化，你需要压重量，至于多重，循序渐进

每个人身体不一样,所以要先看自己的状况.昨天骑了8个多小时的重机,晚上照样去练舞..XD但是我的纯力量就不怎么样而如果你只是要健康m有氧可以考虑有趣的运动.玩VR,打球,登山等等.无聊的有氧是绝大多数人无法坚持运动的主因.因为太无聊了...俺是4x大叔.and记得,重训会让人越做越爽,所以容易持久甚至训练过量.固定动作的有氧因为无聊,所以会越做越烦,甚至产生逃避心态.

调整吃下去的东西就好

所以有氧,其实你真正要克服的东西叫做"无聊"

男性体脂20%很高了，有肚子正常饮食控制一下吧

体脂20还是健康的体脂状态范围内

找有兴趣的运动+1 玩着不知不觉身材就变好了XDD