许多人透过进行肌力训练的目的是改善身形，希望可以透过阻力训练的肌肥大效果让身体
特定部位肌肉生长，期望透过运动来达到自己的理想体态。但在执行训练时，理想与现实
间往往会充满阻碍，许多人在刚开始训练时都会遇到许多问题，其中很常见的一点就是不
知道要如何挑选训练动作。即使会训练到相同的肌肉，不同的训练动作仍可能因动作行程
中的角度、负重位置和肌肉间的合力等因素而对最终训练的结果产生差异。

许多人来健身，不论是男女性都希望能透过训练增加臀部的尺寸以符合现代审美观或自我
身材喜好，而当提到练翘臀，大家最想到的训练动作可能是深蹲或臀推，但哪个训练动作
对臀部肌肉的肌肥大效果最好呢？当提到不同训练的肌肥大效果，许多专家会从解剖学、
生物力学、生理学等不同层面去推测训练对肌肉的肌肥大效果，但近几年许多研究都证明
了，从单一角度去评估训练对肌肉的肌肥大效果意义并不大，因为训练实际的肌肥大效果
是由许多因素综合的结果。

最近一篇新的研究直接比较了女性分别每周训练两次臀推或深蹲，在训练9周后的臀部肌
肉的生长效果。研究将没有阻力训练经验的年轻女性分为两组，一组练臀推，一组练深蹲
，两组的训练课表强度及训练量相同，训练前后透过MRI检测肌肉截面积尺寸。除了检测
臀部的肌肉生长外，也检测肌力及透过EMG测量执行动作时的肌肉启动程度。

在EMG肌电图上，臀推时臀大肌有较大的肌肉启动信号，比起臀推，深蹲会有更多肌肉一
同执行动作，导致臀大肌的征召减少，但最后从十周后的结果来看，对臀大肌的肌肥大效
果，深蹲与臀推并无显著差异。这也再次反映我之前常提到的：“EMG研究中，动作时肌
肉启动程度的大小没办法直接代表该训练动作的肌肥大效果”。

此外，研究过程中研究员有询问受试者臀推和深蹲哪个动作对臀肌的感受度更好，所有受
试者都指出在臀推时臀肌的感受度更好，这也某种程度上反应了“训练动作的感受度并不
代表训练动作实际产生的肌肉生长效果”。
从肌肉启动程度以外的点来考量，虽然深蹲会有更多肌肉参与，使臀大肌的征召降低，但
和臀推相比，深蹲时髋关节有更大的活动角度，让臀大肌能活动到肌肉长度较长的位置，
在最新的研究中都提到，肌纤维在较伸长的位置下承受张力会有更好的肌肥大结果，或许
这能弥补肌肉征召幅度较低带来的损失。

对臀大肌以外的肌肉来说，两个动作在十周的训练后，臀部其他肌肉（臀中肌及臀小肌）
及腿后侧肌肉皆没有显著的成长。至于大腿前侧股四头肌及内收肌则是只有深蹲组有显著
的肌肉成长。

肌力方面，撇除掉训练专项性的深蹲及臀推，在硬举及使用测力版的肌力测验中，深蹲组
及臀推组的肌力成长幅度相近，无显著差异。

刘教练的总结：
这篇研究总结了对初学者来说，臀推和深蹲对臀大肌有差不多的肌肉生长效果，但对臀中
肌及臀小肌的肌肉生长效果不显著，大腿后侧在两个训练后也没有显著的成长。
除了臀部肌肉，深蹲还能同时帮助下肢大腿肌肉生长，臀推则是更“臀大肌集中”的训练
动作。至于对力量的成长，在约十周的训练时间内两者并无显著差异，但从我过去看到的
其他研究来看，由于动作专项性的关系，深蹲似乎对垂直方向的力量及爆发力方面改善较
为显著，例如提升跳跃高度等，而臀推对于水平方向的强化较佳，例如改善冲刺速度。
最后，训练动作之间不一定只有1和0，臀推和深蹲都是很棒的训练动作，可以同时安排这
两种动作在课表中进行，并不一定说深蹲或臀推只能安排一种动作做训练。
*可能要注意研究的受试者都是初学者，对刚开始运动的新手来说，可能任何训练都有差
不多的效果，因此不同动作的选择或许对初学者的影响可能较小，是否这个结果能直接套
用到较资深的训练者还需要未来更多研究来阐明。
References:
Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E.,
Ubrik, R., ... & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training
elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the
deadlift. Frontiers in Physiology, 14.

实验配置的前提“训练量及强度皆相同”这怎么做换算的啊？

我站深蹲派

我这间健身房要用臀腿机要去柜台登记 其他器材都不用，不知道为什么，就很少人在臀推了

推

以前就说过，不过很多人跳针

推

推 好文

推推

深蹲+1

推推

感谢分享 好欸

我这边臀腿机乏人问津....

莴苣的臀推机好难用，推的腹部好痛

推

都练啊 又不是小孩子

难怪字母哥练臀推那么猛，他冲刺好可怕" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">
←臀推260KG

臀推对运动表现比外型的帮助还多，听过几次这种说法

臀推的女生愈推屁股愈扁哈哈

推

怎么不是臀推对上硬举，硬举才有臀大肌训练吧...

已经没在练臀推 搬杠铃杠片就先累个半死

感谢分享

单关节加长行程