各位巨巨大家好:
本鲁是身高176CM，原本体脂率30%，骨骼肌只有28.8KG(低于正常值)的泡芙人弱鸡，去年
10月发文请益一周两次去健身房练什么CP值高，多数巨巨建议6大动作。
https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66
如今已经过了快3个月了，期间都有去练身体，只有两次一周去练一次。因为我是健身菜
鸡，目的是要"增肌"，但不知怎么安排训练的顺序，想说动作不要一直换来换去，就每次
重复做以下的训练:

找教练

一开始更要找教练

腿动作太多了吧 换几个肩膀动作进去 肩膀旋转肌偶尔也要练夹胸初期做了基本没什么用 也可以换掉

去看卓叔增重

请教练

只有两天就全身吧 胸平板推或胸推机 背下拉+划船 腿深蹲或腿推 3-5组 时间和体力还够就多塞个肩膀星期三休息比较短不要做太重 星期五可以重一点

一周练两天还想增肌 只能加大重量了吧

菜鸟增肌最有效率的是自由六项，还有吃到爆。不过你若喜欢绕远路也不是不可以，只是没有效率而已。

腿推换踩点效果没那么好 重复性太高了

上半身还好 下半身动作有点多 有做深蹲的话基本上补一个股四+膕绳肌动作就收工

找教练，细节太多，这样问只是浪费时间

可以啦 重点是持之以恒 这样练个1~2年一定看得出来注意不要受伤，3个月左右换一次菜单，用不同方式刺激肌肉+找到适合自己的动作

一周两天有点少

不知道怎么安排就是请教练

这样听起来差不多了吧 剩的就是优化 让自己能持之以恒我自己是觉得有在做自由重量 几个就动作先做熟了再说每个人身体不一样 一定有合的来跟合不来的器材

有看卓叔怎么动作还那么多 新手先把基本的做好

之前有段时间比较忙就只有假日能去莴苣练 就分上下半身而已 前两个动作自由杠 后面三种机械式 各五组而已 建议你可以简化一下菜单

一个健身三十年的菜鸡告诉你，就算乱练，只要不会半途而废，都超过99.999%的男人了！

楼上说的是事实，管他啥，先连续练5年再说

你的深蹲25KG怎么算的啊 空杠就20了欸 两边各2.5？

其实蹲到大腿平行地板就好，每个人的活动度不太一样，最好还是请专业教练教会比较有效率看过很多只顾加重量，但姿势动作不太正确的，那样很危险

觉得胸可以做上斜加胸推机就好加肩推跟二头进去，机械或哑铃都可腿觉得可以精简成4个动作各3组就可要自己检视有没有进步，或有没有训练过度，随时调整

我怎么感觉一个小时练不完

我是觉得看每个人活动度啦 先把水平蹲好慢慢加重也可不一定要全蹲

每个动作都慢慢加重 直到你只能做12下 而且先别代偿一次练一小时 大概4-5个动作差不多吧 但强度要上去另外一些科学知识推荐"白天手术房晚上健身房"频道