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近几年随着运动科学蓬勃发展，越来越多的训练器材被开发出来，健身房内也有越来越多
不同的训练工具，许多训练工具例如：Bosu球、瑞士球、瑜珈球或是充气软垫等器材，都
是被开发出来用以提供一个不稳定的平面，让人在不稳定的表面上训练，使得同样的训练
在不提升负荷的情况下让难度提升。但可能很多人会好奇，这类不稳定训练和传统训练的
效果差在哪里，以及使用这类不稳定训练效果真的有比一般的训练效果更好吗？这篇文章
将透过科学研究针对这些问题作回答。
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从研究(Kohler et al., 2010)发现，在一般训练的情况下，和在稳定的平面上相比，在
不稳定的平面上执行训练动作会导致身体除了原本主动肌以外，需要征召更多关节及躯干
的稳定肌群来帮助身体维持平衡与稳定。而需要分神维持身体平衡及稳定这件事情，对训
练来说有好有坏，因为这类型的训练能比平常的训练帮助更能在较低强度的训练情况下，
增加神经肌肉系统的挑战，但由于中枢神经系统能一次发出的神经讯号是有上限的，因此
当增加躯干及关节稳定肌肉的征召时，这同时也会导致主动肌的征召减少，这会导致主动
肌无法正常发挥全力，进而降低了训练对肌肥大及肌力和爆发力成长的效果，因此不稳定
训练应该在不同的情况下，视训练目标使用。
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研究(Zemkov? et al., 2021)指出在不稳定的表面上训练，不论是等长力量输出
(30~70%)、发力率(Rate of force development)(40%)、爆发力(41%)，都相较在稳定的
表面上训练会降低很多。而当训练目标是提升肌力、爆发力或速度的话，大部分研究都指
出我们需要在训练中使用80%以上的最大强度(速度或负荷)训练，才能有较佳的训练效果
。但若我们选择使用不稳定的阻力或在不稳定的表面上训练，我们势必要牺牲掉速度、爆
发力及可以承受的阻力强度，因此，若训练目标是肌肥大、肌力、爆发力或速度，不论是
上下肢，我们都更应该选择稳定的阻力及在稳定的表面上做训练。
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此外，由于身体对训练的适应有专项性，在大部分的运动过程中，下肢其实都是在稳定的
表面上做闭锁链的动作，例如：在篮球场上起跳、网球场上跑动、在田径场上冲刺。反而
在大部分的情况下，是上肢要执行开放炼的动作，并且要对抗不稳定的外力。因此，实际
大部分的运动状况应该是在稳定的平面上对抗不稳定的阻力。
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但实际上，我们所看到的稳定性或平衡性训练却是相反，大多是在不稳定的表面上对抗稳
定的阻力，例如：站在Bosu上深蹲。因此在设计稳定及平衡训练时，从运动及训练专项性
的角度来看，比起在不稳定的平面上对抗稳定的阻力，更应该反过来在稳定的平面上对抗
不稳定的阻力。此外，研究(Gon蓷lves et al., 2020)更发现，若是在稳定地面上做平
衡及稳定性测验，使用不稳定平面和在稳定平面做训练相比，不稳定平面训练并不会带来
更佳的平衡及稳定性成长。
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但当然，在某些特别的运动当中，会有需要下肢能够在不稳定表面上出力与保持身体平衡
，例如：冲浪、越野赛跑、滑板、滑雪或沙滩排球等运动项目，那或许确实可以依照运动
专项性，在训练中增加一些在不稳定的表面上的训练。
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总结：
在不稳定的平面或使用不稳定的阻力做训练，可以用较低的强度就启动更多的核心及增强
稳定性及平衡感，但也会导致能使用的训练强度与动作速度降低，这种训练有利有弊，因
此应该视训练目标去调整，而不是盲目的安排在每次训练当中。
简单地说，如果训练目标是肌肥大、肌力、爆发力或速度，应该使用稳定的阻力及在稳定
的平面上训练。
但若是特殊状况没办法使用高强度训练，例如：暖身、低强度恢复日、受伤/手术后复建
或其他特殊状况，在推荐使用不稳定的平面或阻力去在低强度的情况下提升训练的挑战程
度。
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References:
Gon蓷lves, C., Bezerra, P., Clemente, F. M., Vila-Ch?, C., Le緌, C., Brand
緌, A., & Cancela, J. M. (2020). Effect of instability and bodyweight
neuromuscular training on dynamic balance control in active young adults.
International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23),
8879.
Kohler, J. M., Flanagan, S. P., & Whiting, W. C. (2010). Muscle activation
patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable
surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(2), 313-321.
Zemkov?, E., Jele M., Cepkov?, A., & Uvak, M. (2021). There is No
cross effect of unstable resistance training on power produced during stable
conditions. Applied Sciences, 11(8), 3401.