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肌肉的生长主要取决于身体的蛋白质分解与合成率的净总和，当体内组织的蛋白质合成大
于分解，肌肉组织就会增加，因此若想要增肌，都会尽可能的希望提高体内的蛋白质合成
速率。除训练以外，进食补充蛋白质是最能显著提高蛋白质合成率的方法。
而您或许听过许多增肌相关饮食指引建议一天摄取多次蛋白质，每次建议摄取20-25公克
。
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这大部分都是源自于这几篇在运动营养界被大量引用的研究(例如：Moore et al.,
2009; Witard et al., 2014，这两篇研究合计被引用将近两千次)，这些研究显示了在运
动后摄取蛋白质会提高身体的蛋白质合成效率，并且摄取越多蛋白质后，体内蛋白质合成
效率也会增加得更多。但研究也发现当摄取的蛋白质超过20-25公克后，蛋白质合成的速
率却不会显著上升。因此有人提出理论，人体短时间内能摄取的蛋白质有上限，单次摄取
蛋白质上限为20-25克，当摄取过多蛋白质，多余的蛋白质没办法被身体组织利用，只会
被分解代谢掉。
Moore et al.(2009)研究发现摄取20克蛋白质和40克蛋白质在四小时的期间内并没有太大
的差异。Witard et al.(2014)也发现类似的结果，摄取20公克帮助蛋白质合成上升49%，
远高过没有摄取蛋白质和只摄取10公克蛋白质的组别，但摄取两倍40公克蛋白质，肌纤维
合成却只上升到56%，因此有人推断当摄取超过20公克蛋白质，过多的蛋白质无法吸收，
只会导致胺基酸氧化代谢和尿素的生成速率增加，多余蛋白质摄取会被排泄掉不会被身体
组织拿来利用。
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但这也引发了很多人质疑，毕竟从演化角度来看，除了可悲的人类因为要符合资本主义下
的劳动时程，很少有物种会定时每几个小时就摄取营养，若身体对营养的吸收有较低的单
次摄取上限，其实很反逻辑。毕竟在演化的过程，我们祖先渔猎采集的生活模式，可能每
隔几天才有一餐能大量摄取蛋白质。
此外，过去的研究只调查了较短时间内（0~4小时）内的身体反应，当摄取较大量的蛋白
质后，或许这么短的时间不足以让身体充分消化吸收蛋白质，因此被其他学者认为不是一
个非常可靠的证据可以直接证明人体对蛋白质摄取吸收一次的上限仅为20-25公克。
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去年年底的这篇新研究也算推翻了过去研究的假说，证明即使一次摄取超大量蛋白质并不
会发生身体无法吸收而浪费的状况。Trommelen et al.(2023)让受试者在阻力训练后分别
摄取：0公克安慰剂、25公克蛋白质、100公克蛋白质，并在运动前后随时间检测体内血液
及组织中胺基酸浓度变化、体内胺基酸吸收及蛋白质合成状态，并且这次实验也和过去实
验不同，将总测验时间拉长到摄取蛋白质后12小时。
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他们发现了即使在较短的时间内(0~4小时)，摄取4倍100公克蛋白质和25克蛋白质相比，
仅有小幅度的提升，但再较长时间(4~12小时)后，摄取100公克蛋白质的组，体内胺基酸
浓度和蛋白合成率仍显著提高，但25公克蛋白质组则开始下降，并且当离摄取蛋白质的时
间越远，差距也更大。当蛋白质摄取量增加后，血液系统和肌肉内的胺基酸浓度会随之增
加并维持在较高浓度更长的时间，并且全身及肌肉的蛋白质合成效率提高的时间也会更久
。这些发现证明了研究人员的假设，单次摄取蛋白质并无吸收上限，摄取大量蛋白质后并
不会有所谓的浪费产生，即使单次摄取了100公克蛋白质，仍然会有超过85%的蛋白质被运
动在组织的蛋白质合成上，只是当一次摄取大量的蛋白质后，身体会需要更长的时间去消
化及吸收胺基酸，而自然地，身体蛋白质合成上升的时间也会延长。
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总结：
许多人在健身后会刻意将蛋白质的摄取分开，例如喝完乳清过两小时才吃东西，害怕一次
摄取过多蛋白质会导致身体无法吸收利用而浪费，但这篇研究推翻了过去的论点，发现即
使一次摄取超大量蛋白质，也不会出现蛋白质无法被身体吸收利用的情况，只是需要较长
的吸收时间。因此建议在生活中如果较不方便一直进食，不必刻意坚持蛋白质摄取要少量
多餐，只要尽量达到饮食目标及配合自己的作息即可，即使一次摄取100克蛋白质(约4~5
片鸡胸肉或4~5份市售高蛋白)，身体也会把这些蛋白质完全吸收，不必担心身体没办法吸
收会浪费掉。
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