蛋白质吸收每次最多20克?最新研究颠覆观念
中时新闻网 郭冀铭
过去认为，人体每次蛋白质吸收上限只有20～30公克，吃多也只是浪费。然而，复健科医师王思恒引述一项发表于2023年的研究，推翻了传统观念，研究人员指出，即使是吃下100公克蛋白质，人体也能充分吸收利用。针对此研究结果，王表示，健身爱好者可不必再随身携带乳清蛋白，集中与分次摄取的效果是相同的；另外，168间歇性断食者，也只要在最后进食时间补足大量蛋白质，就免担心掉肌肉。
王思恒在粉专“一分钟健身教室”发文表示，过去研究发现，运动后摄取20公克或40公克蛋白质，所引发的肌肉蛋白合成速率相同，因此，科学家推测，蛋白质摄取有“天花板效应”，吃下超过20公克的蛋白质只会被身体作为燃料消耗，并不会打造出更多的肌肉。借此进一步推论，每天蛋白质摄取应平均分配在3～4餐中，才不会浪费。
然而，2023年来自荷兰的最新研究，却推翻了旧观念。王思恒说，该研究发现，即使吃下100公克蛋白质，人体也能充分吸收利用。至于为何科学家的说法常变来变去？他点出，在于研究方法的不同，造成了实验结果的差异。
王思恒接着说明，该研究共有安慰剂、25公克、100公克蛋白质共3组，高、低蛋白质摄取差距达4倍之多。而荷兰研究者在蛋白质中加入特殊调配之同位素标示剂，并在摄取后的12小时内连续抽血、做肌肉切片，如此缜密的研究方法是过去不曾有的。
最终研究结果显示，王思恒指出，在摄取100公克蛋白质的12小时内，受试者全身、肌肉、血浆的蛋白质合成率皆比25公克蛋白质提升更多，且持续时间更长，代表身体能充分利用100公克蛋白质，没有浪费的问题。
针对此项研究结果，王思恒提出2大解读，其一是健身爱好者不必再带着乳清蛋白到处跑，在睡前喝下3份蛋白粉，与1天分3次各喝1份的效果是相同的，且也不用再买“缓释型”蛋白粉，一般乳清蛋白就够；另一是168间歇性断食者不用怕掉肌肉，只要在进食时间最后吃下大量蛋白质，于接下来的16小时断食期间内，肌肉蛋白合成都会持续。
关于这项最新研究，减重医师萧捷健也在粉专“减重医师 萧捷健”发表看法，提醒别因此就急着去吃一大堆蛋白质，还是要注意过量的问题；且该研究是针对运动后补充蛋白质的情况，不要只关注蛋白质，运动也要跟上才是正确之道。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20240109003167-260418

好的，一天吃1公斤吸收1公斤，大家明年都报名去参加奥赛

楼上解读文章能力真强

100公克 应该用25公克平均分散到一天之中对比吧

不管啦！不随时喝乳清还我掉肌肉练不壮怎么办

一般成年男子正常的食量，一餐大概就是吃进25-35克蛋白质。是为什么要单独一餐吃进100克蛋白质，然后说"没问题，身体可以吸收"？你信不信这个实验如果持续3年下去，那些每天一餐就吃100克蛋白质的人，身体一定又出现其它问题。然后到时候标题就变成"长期一餐摄取过量蛋白质，对身体有害。"科学家就是一堆白痴。

先假设一次摄取大量蛋白质的人身体会出问题 再下结论科学家都是白痴 直接抹煞别人研究的努力 啊不就你最懂

用感觉做实验 太厉害惹

文章出来是说没时间一直补充蛋白质的也不用担心 可以一次补充完 又不是说论文出来以后一定要一次吃一堆蛋白质干嘛这么反对

我也看不懂反的人是在反什么 明明是很有价值的研究告诉大家不用强求把一天摄取蛋白质的总量分多餐摄取这对健身增肌的人是很有用的资讯 倒是没看到反的人拿出什么有建设性的科学临床证据来证明这么实验有问题

一楼这种偏激解释方式…

觉得对照组应该用25克分4餐比

同意楼上

没有提到肾脏？

人类的营养学根本还处于超落后的阶段 各种研究短时间内打脸来打脸去 不如依靠自己的实际经验

根本没差啦 一堆人训练根本没到位 在意这种小细节也不会有什么差别的

连实验目的都搞不懂的人骂科学家是白痴XDD

旧研究是说有天花板效应，可没说吃2、30克后就没用。

100>25我阿骂都知道

就像你已经吃饱止饿，当然还是可以继续塞，只是对止饿这件事效益不大而已。

一楼滑坡也该有个极限吧

看留言就知道一堆人应该先健脑

这研究很好啊，不懂反对的人在想啥。我自己重训完都会吃全家的蛋白质餐盒有27克另外再配乳清蛋白25克

推推 这方法听起来不错

一餐蛋白质就超过50了，也有疑虑是否没法完整吸收，现在看到这研究就安心了

科学家再白痴也白痴不过完全不懂研究没做研究就下结论的人 ㄏㄏ

一楼跟反疫苗那楼呵呵

根本不合理人体不可能完全吸收蛋白质多余的蛋白质 明明就会转换成脂肪。最多只能证明吸收的上限不只25克，还能更高。

没差啦 一堆是吃不到的

想知道纠结这个几公克的人有多巨个体化差异这么大 体重差异 肠胃道消化能力菌丛跟蛋白质品质 摄取阶段 训练 睡眠 压力都有影响 精算这个不如多做一组睡一小时吧zz

这实验前提是 你一天蛋白质是固定 例如体重1.5倍 然后你可以分一餐吃或分多餐吃 不会差太多解读成吃越多越好 脑子是？^^

白痴最喜欢说科学家白痴这个研究明明就很实用硬要扯刻意一次吃完100g蛋白质研究怎么做才有成效和意义真的要科学家才懂

为什么 四肢发达 头脑简单的污名 很难洗掉 其来有自

对我来说很实用的实验，我比较喜欢吃个四餐饱一点休息一下再做事或训练，以前试过分更多餐反而觉得浪费时间，不休息一下又觉得不舒服

一楼就是普罗大众对于研究的反应 不用太意外

个体差异

嘘文的好好笑XD

光吸收就很难说了 有瘦子 胖子 一般人 每个人能力不同这只表示超出还是可能会被吸收 不是超过就没用

该研究是针对运动后补充蛋白质的情况这复健医师的解读是怎么回事而且只有12小时内有效好吗

随便吃个8oz牛排都超过35g蛋白质一餐只能25-35是什么小鸟胃成年男子

ID不意外

通篇都没有建议你一餐吃100g蛋白啊…

最大问题在‘充分’吸收 充分是完全100% 还是80分%？

最后一段是在说运动强度也要有的意思

楼上上大大, 就算每餐30g蛋白质也不会是100%吸收, 而且也不是所有含蛋白质食物的蛋白质吸收率都一样研究报告就是给一般人参考就是一个大方向而已

阅读障碍？

从来没在管要分时段补充 每天有吃到量就好肌肉还是长的不错r

天花板vs100>25,菜鸡互啄

一天当中，单餐100g vs 4餐25g两者的效率才是健身者最在意的，这实验顶多说明上限是假议题，但是对于效率如何完全没有解释。当饮食各方面都已经做到80分以上，为什么不分餐？分餐不一定比较有用？但如果效益真的有比较好呢？除非真的有明确证据说明：单餐摄取大量蛋白利用率 优于分餐，不然我想不到不分餐的理由。

因为分餐很花时间啊 一般人没时间吃那么多餐

当然是为了省时间啊

我说了，已经做到80分以上，我同意大部分的人根本不需要那么严格，但说没时间只是一个借口而已，或者说还没有那么强烈的动机，我上班族备赛时也是自己准备便当，时间都是用挤出来的。

既然人家研究都证明了在同样摄取量下分不分餐没差你有时间你就去分啊 我没时间我就不分 就这么简单

问题是啥杂志？别说是Hidawi或mdpi杂志社的鸟论文

相信史考特应该比这里的版友懂得挑杂志和论文

因为我自己实行周1~5,186或204已经快一年了, 周6日则无限制, 训练时间也差不多到可以进食的时间, 但也只会补充黑咖啡, 空腹时间身体感觉很舒服, 特别是用脑的情况, 会感觉头脑特别清晰, 这一年也没体重下降, 肌肉力量反而还增强不过我自己是常看陈医师的频道, 确实数据显示多餐可以最大化的让肌肉合成

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/论文他放在脸书最下面，我复制连结放上来了喔

https://www.youtube.com/watch?v=0U7nBSBy45I另一个主张差别不大的

一楼急了

研究哪里证明‘’同摄取量‘’分餐没差了？他单次100 vs 单次25，说100效果比较好，你怎么得出分餐没差的结论？

楼上你看一下论文的图1, 各类胺基酸的情况, 分餐的情况就是一直维持在0~4hr的变化, 但是一次摄取很多的蛋白质情况就算过了12hr各类胺基酸量还是满多的

希望陈医师可以讲一下这篇

如果纯粹看figure 2 的G肌肉合成，甚至可以说单次大量蛋白质的合成讯号远高于分餐的效果。

对于大体重减脂的人来说 一餐25克根本是说笑

25克蛋白质对爱吃肉的来说真的很低 我一餐随便都60克以上 要吃25克=肉很少 太痛苦了

是挡财路还是怎样? 有些人气噗噗捏

这之前好像讨论过了 陈医师的文章是用快速消化的乳清蛋白而史考特医师是用缓慢消化的肉类 各自都有道理

有些人比较守旧 殊不知研究 方法 观念都是会一直更新的 挑战到自己奉为圭臬的观念 自然有人会跳脚

‘科学家是一堆白痴’怎么有这么好笑的笑话？

期待有强者执行168然后拿 ifbb pro 印证这个新的研究XD

啊你分餐也没那卡啊

不同派系都有研究佐证 感觉最后还是回归到个体差异

还差生酮教的没来战

以前就有疑问一次吸收30g说法是间隔多久才算一次

加油好吗

张修修主张一次要吃30g以上才能启动合成

五楼超好笑XD 到底是反智还是反串我看不出来

推文是不是一堆头脑简单的？

张修修不是这样说的 张修修主要说法是第一餐跟最后一餐40g可以启动mTOR肌肉合成信号https://www.youtube.com/watch?v=av_LijwY4Fc直接从10:00开始看

张修修是谁？有学术研究的权威性吗？

要有"效率"增肌还是分餐吃吧，100g一次塞，会有多少真正的在合成肌肉?

照实验的结果来说 假设一次大量蛋白质 可以持续10hr有胺基酸 那表示 100g 的蛋白质不会在3 4hr就消化完 而是持续消化 持续供给胺基酸很多人好像觉得一餐吃100g蛋白质 一小时就消化完了 这还蛮奇怪的

陈医师之前影片已经解释过吃超过30克不代表不会继续吸收，合成速率到天花板后还是可以继续合成，因为人体无时无刻都在分解与合成，另外还有一部分会变成燃料给身体供能。如果多的要烧掉的部分可以不要吃蛋白质改成碳水，是不是更具经济价值？

增肌是要多碳水没啥问题吧

不相信科学家的就反著做啊，我是比较信任科学家的研究啦一些土法炼钢感觉派的讲话最大声

还有看成要一次吃100克蛋白质的去补习顺便补习疫苗知识

大家都不要那么武断，自己实际实验看看，不要因为自我认知被挑战就变成刺猬吧

肌肉切片…

一楼五楼直接去同婚啦 别在这里打嘴炮

一堆我以为 我觉得 超ㄏ的 跟一些长辈有什么不同

蛋白质都足觉得分不分开倒还好,但也没人一次吃一百50就够多了 自己的感觉反而是碳水吃太少反而差很多

推楼上 只吃蛋白质 碳水吃太少也是无法有效利用

我觉得这种实验者真的厉害，可以一直打针抽血

之前看到实验是粗针挖一管肌肉组织出来

没读书的特别爱嘴

科学家多做实验是好事啊 怎么有人看到不认同就反科学实验当然可能有疏漏，但是至少是有控制变因变量真的知识就是在一次一次科学研究中累积起来的

每种研究方法 研究设计都有研究限制啊

结果做这些研究的科学家都是肥宅 笑死

这多久了阿

某些人证明健身也要健脑不过对照组确实取的有点怪 还有每人都有个体差异所以其实还是直接观察自己身体状况最好

永远都会有5楼这种守旧窠臼人士存在

有些人为了执行多餐花了很多时间精力,现在研究告诉他们可能是多此一举,这些人当然气得跳脚无法接受啊,笑死

一楼要不要先健脑 有够可悲

看一堆回复在耍白痴 笑死

笑死科学家肥宅的 有想过研究是用脑做不是肌肉做吗

游泳奥运金牌的教练都不一定会游泳 研究营养学的学者是肥宅怎么了吗眼科医生戴眼镜错了吗