https://jeffnippard.com/blogs/news/how-to-train-like-a-minimalist-more-gains-i
n-less-time
刚好翻到Jeff Nippard的这篇文章
里面提到单一肌群只要做一个正式组，就已经能够达到自然的一周增肌效率的64%
5-9组会达到82%，以此递减
但是所有的大前提是保证动作完整性的同时
要逐渐的突破最大重量
所以原来一周需要的组数是那么少的吗？
这点组数对应的容量也没有3-5组的多吧
原来降低组数、加大重量才是增肌最有效率的方式吗
有人有经验的吗？

前阵子有一篇探讨组数的文章可以a一下jeff大大

前提是要强度够

还有刺激频率 一个礼拜刺激两次

你要是可以一直强度进步，谁管你做几组，都是超有效的好吗，问题是你能吗除非你是刚练，不然每个礼拜都进步，你能进步多久

不容易进步前可能会反复受伤,然后就觉悟自己极限在哪惹

不同阶段做法不一样，所以需要周期化训练课表

你有没有想过,光妈妈抱小孩,都可以抱出妈妈手的问题..XD喔,我是说手臂变粗的妈妈手,而不是肌腱炎的妈妈手.基本上你只要练超过"肌肉最低维持训练量"你就可以进步.只是对于中手老手来讲,太少的训练量进步幅度太低.所以他们才狂操猛操..XD至于效率,这牵扯到体质,训练年资,肌肉量等等.无法一以盖之.不过降低组数增加重量不一定是对有年资的最佳肌肥大效果.那个也是牵扯到每个人当下状况,自己去寻找最佳肌肥大比例.就像健力选手肌肉还是无法跟健美选手比.

https://youtu.be/LPr3D5odLGw?si陈医师也是说每周10组就很有效了

我是信了 如果说恢复重要，那降低训练量不要过多训练，也跟能恢复多少有关

有效训练的最大值是看恢复决定的.这也是黑魔法有一定的目标重点都是加强恢复.

陈医师影片说的是"没有训练过的人"

那台湾健身网红每次训练单一肌群就练20组怎么说？

10~20

一个正式组是指就一组吗？还是指一个动作一组就64%的话那CP值也太高...@@

RP DR.mike说 那些人实际上训练量只有1/3 顶多1/2但他举例是奥赛选手啦 你说的网红不知道是哪种

何立安老师的书中有写到，要找出最低有效训练量

可以参考Mike Mentzer的概念 低组数 低次数 大重量

重量渐进、完整、有效 问题是你能9组都稳稳做到吗考卷全部答对就能100分 你能做到吗热量赤字就能瘦 你能做到吗

一周一练 全身各1组 就有64% 爽耶

自己测试一周大概就会知道差异了我自己一个动作正式组两组，热身大约两到三组

好像各种说法都有 但自己还是习惯练多一点

看恢复啦

谁鸟你训练量 我去每次都是练爆才肯离开

吃到爆 才是重点

绝对不要相信只要练少少几组就可以进步或维持的论点因为大部分的人动作品质都烂得跟屎一样 每次训练有一半以上的组数和次数可以视同没练 所以才要靠加大训练量来补足

真的是看体质，掌握好自己比较实在现在恢复速度慢太多，只能跑佛系课表

如果动作控制跟屎一样，那也是修动作，而不是冲训练量让你更快爆

因为选手追求的是最大增肌量……谁跟你在64 82

重点是动作品质还有重量拉,惰性来了强度没跟上就没用了就算重量稳定提升,到一定程度也会有掌握度跟熟悉度的问题蹲100到120可能稳定进步,等蹲到130 140不小心很容易伤到

个人经验 一个肌群一周8组就够 但是要真的做到力竭 甚至力竭后递减或rest pause 我觉得比我以前一周20组甚至刚开始练还有过40组还有效

40组真的太多了

有品质的训练远大于品质低的垃圾量啊

这前提是你要保证自己的动作训练品质都到位 有效次数是高的乱练 组次数次数又少 实际有效训练会会更低

我看不懂推文 你都乱练把体力都练掉了 怎么还能做到有效强度训练品质又好？然后用量推上去更奇怪 一开始训练就乱练了怎妈把量推上去 体力有限 乱练 推上去训练量应该也是无用啊如果我今天做的重量*次数都比上周高 那我到底是品质低还品质高啊？

楼上 有达到你要的体态目标就有品质 反之亦然（认真

问题是体态目标是以年再看的欸 所以之前讲得已重量*次数*组数来看是否有长期进步这论点是不准的囉？