性别：女
年龄：32
身高：153
体重：45.85
训练时间：9/19~9/26，目前共运动7天(休息1天)
运动项目：
重训 (背、胸推、高低拉等等)
游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式锻炼中)
泰拳/MMA/拳击 (核心无力 初阶核心锻炼中)
慢跑 (肺活量太差 锻炼中)
徒手训练 (上腹卷腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)
饮食：
每日3-4餐的蛋白质，有时运动前吃，有时运动后吃，一开始是鸡胸肉、后来都是家乐福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0淀粉(有买了低GI的黑米回来)
本身一直以来都是被人说太瘦吃不胖的那种，
不过过了30岁后，随便乱吃，每周吃炸鸡/咸酥鸡/零食的代价就是穿露肚衣不好看...虽然外人还是不会认为你胖，但自己看了就是很自卑QQ
因工作太忙+长期坐着工作+腰椎有裂痕长年腰痛，
已有多年时间没运动，最近实在受不了肚肚开始卯起来运动。
之前家中一直不需要体重计，所以没有之前的数据
附上锻炼7天后，昨日刚买的蓝牙体重计测出的数据
http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg
http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg
目前锻炼7天的腹部长这样
http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg
9/26昨日训练菜单：
总共运动4小时又23分钟
1. 早上5:00~6:30
快走，6公里，1小时18分
2. 早上8:30~10:30
游泳，30趟，2小时
3. 晚上9:00~9:30
重训，各器材做20~40下，30分钟
4. 晚上9:40~10:00
慢跑，2公里，20分钟
5. 晚上10:30~10:45
徒手训练，各动作做20~40下，15分钟
(太累 没力了)
(昨日没泰拳训练)
目前疑问：
1. 脂肪率希望能降到14~17%之间，
不确定各位巨巨们看到我腹部照片的感想如何，我自己还是很受不了这个下腹，是否需要改善运动方式或饮食量来让下腹更有成效呢？
2. 基础代谢率是否需要运动更长期的时间才有办法增加呢？还是其实我不用管基础代谢率，专注增肌就好呢？
3. 大家平常都怎么计算消耗热量与摄取蛋白质含量是否足够的呢？网络上的公式不太知道该如何套用在我的运动菜单上，好复杂啊QQ
谢谢各位大神巨巨们!!