性别：女
年龄：32
身高：153
体重：45.85
训练时间：9/19~9/26，目前共运动7天(休息1天)
运动项目：
重训 (背、胸推、高低拉等等)
游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式锻炼中)
泰拳/MMA/拳击 (核心无力 初阶核心锻炼中)
慢跑 (肺活量太差 锻炼中)
徒手训练 (上腹卷腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)
饮食：
每日3-4餐的蛋白质，有时运动前吃，有时运动后吃，一开始是鸡胸肉、后来都是家乐福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0淀粉(有买了低GI的黑米回来)
本身一直以来都是被人说太瘦吃不胖的那种，
不过过了30岁后，随便乱吃，每周吃炸鸡/咸酥鸡/零食的代价就是穿露肚衣不好看...虽然外人还是不会认为你胖，但自己看了就是很自卑QQ
因工作太忙+长期坐着工作+腰椎有裂痕长年腰痛，
已有多年时间没运动，最近实在受不了肚肚开始卯起来运动。
之前家中一直不需要体重计，所以没有之前的数据
附上锻炼7天后，昨日刚买的蓝牙体重计测出的数据




目前锻炼7天的腹部长这样


9/26昨日训练菜单：
总共运动4小时又23分钟
1. 早上5:00~6:30
快走，6公里，1小时18分
2. 早上8:30~10:30
游泳，30趟，2小时
3. 晚上9:00~9:30
重训，各器材做20~40下，30分钟
4. 晚上9:40~10:00
慢跑，2公里，20分钟
5. 晚上10:30~10:45
徒手训练，各动作做20~40下，15分钟
(太累 没力了)
(昨日没泰拳训练)
目前疑问：
1. 脂肪率希望能降到14~17%之间，
不确定各位巨巨们看到我腹部照片的感想如何，我自己还是很受不了这个下腹，是否需要改善运动方式或饮食量来让下腹更有成效呢？
2. 基础代谢率是否需要运动更长期的时间才有办法增加呢？还是其实我不用管基础代谢率，专注增肌就好呢？
3. 大家平常都怎么计算消耗热量与摄取蛋白质含量是否足够的呢？网络上的公式不太知道该如何套用在我的运动菜单上，好复杂啊QQ
谢谢各位大神巨巨们!!

基本上体脂计的数据看看就好 然后女生体脂不建议低于15% 除非你要比健美 不然对各种身体机能都有蛮大的影响

你上腹看起来有点形状出来了,腹部减脂是由上至下逐渐消失的下腹跟爱的把手是最难消的,以你的情况看来,不负责任预测可能半年至一年中腹至下腹会消除上述时间是控制饮食就应该可以达成你如果还要增肌,那就有可能增肥,你需要来回的调整体态增肌时一两个月肚子感觉有点大了,可能就要调整热量少些类似这样微调你如果要增肌且运动,蛋白质要摄取1.6倍~2倍热量就看你TDEE多少,不准就来回微调饮食与热量算是土法炼钢法以上个人浅见

体脂18的线条会明显很多，先以18为目标吧！

https://reurl.cc/q0Z41N能看见腹肌的体脂率,算是简易概估的图表目测法如1F所言,女性太低体脂可能会有经期问题,这要注意一下

有查到可能会因此停经...“雌激素和黄体素的保护作用亦相应减少，一些慢性健康问题开始呈现，例如心血管疾病、骨质疏松等。”Nooooo

我改一下说法 =>上述时间是控制饮食(和运动)就应该可以达成运动我看你已经做不少,所以就下意识忽略没写,但运动还是有必要的,故更改之

我得出来的TDEE是这个，所以意思是我要摄取高于这数字2倍的蛋白质吗？" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">
那不好意思想再请问一下下，像我在家乐福买的熟食牛肉，上面都没写卡路里多少等等，我是直接用网络上的数据来推算就好吗" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">

https://www.storm.mg/lifestyle/1545454?page=1每天每公斤体重吃1.6~2公克的蛋白质大概是这样可以,反正就先粗估,然后以自己体态动态微调吃的热量当然如果由营养师来把关会更精准省时,就自己衡量

好好感谢!!

我觉得你体脂很低了，应该要增加肌肉量，增肌减脂才会有漂亮的体态，建议重训可以加强，有氧倒是不用那么多的。我体脂18时也没有腹肌，现在24反而有，中间大概持续重训增肌了一年。

那我再增加重训量+徒手量试试!

感觉可以多样化一点 不要只有牛肉 淀粉也可以吃一些健康的

运动太多了吧 这样还有力气？

你在哪玩MMA XDD

你这种训练量，摄取的碳水又那么少，这是在修仙吗

以半年为期来检视成果，身体体态要有视觉上明显改变不是几周就有可能的

一辈子

重训强度不足，肌肉量难以提升。结案

淀粉不多吃一点 肌肉长不出来喔

别把自己逼太紧

原来才开始七天...真的不用急拉..坚持三个月以上体态会有改变的，但长肌肉要更久...没有碳水长不了肌肉喔，你要腹肌就需要先经过增肌的变胖期

要腹肌干嘛？我体脂18的时候没有，22的时候也没有，就算了18的时候还因此生理期大乱、生理痛、皮肤没光泽、什么都不好。身体健康就好，肌肌还蛮吃基因的

别那么急 循序渐进来

有什么特殊目的要追求这么低的体脂率吗？

好奇长期腰痛状态下，练泰拳没什么问题吗？

目前泰拳还在练核心稳定度踢腿阶段，腰反而没什么影响也不算是特殊目的，但有报名12月的路跑，所以希望在路跑前这三个月，能让状态都显得完善一点，算是个目标吧。但如果要拉到半年一年以上并不追求低体脂，我就慢慢调整心态不要那么急

妳去fitness 问板主，练到没有月经就有腹肌了

不需要特别练：1.体脂低到20以下就会有了，本人现在19就满明显。2.认真跑应该跑的课表，胸、背、腿，确实使用核心某天就有可能出现腹肌（我体脂22时有微线条）。3.持之以恒长期训练

现在路上穿露肚装的没几个肚子比你平阿~

我的会籍教练说他体脂10%基础代谢2500腹肌还是不太明显。取决于每个人的基因跟体质，供你参考。

女生要追的是整体体态不是腹肌。

女生真的是整体体态比较重要，胸背挺有精神也年轻，练好肩臀，腰看起来也会细，比起很少被看到的腹肌我觉得更吸引人。

才七天...先坚持下去吧

有 之后再来回报 谢各巨巨!

只刚开始练七天就在量数据= =

七天？？

用滚轮其实七点就可以有型了

腹肌也是肌肉的一种，要练大也是跟其他部位练肌肥大的训练原理一样