※ 引述《katieileench ( )》之铭言：
: 去年6月左右成功拉了第一下引体，在那之后都有持续拉单杠，但都没有很有计画的为了
: 破PR而练。
: 印象中大概在11月的时候可以拉三下，然后，就没有然后了... 到现在还是卡在三下，中
: 间身心状况不太好，饮食失调反复暴食，体重上上下下（其实只有一直上 哈），想稳定
: 进步可能也很难... 11月那时候是体重53拉三下，现在是61公斤拉三下，所以肌力应该是
: 有进步，想挑战拉多下一点！！最近也有在缓慢减脂降
: 目前训练引体的方式就是一直拉，前一阵子在网络上看到建议可以堆叠金字塔次数的方式
: ，例如1-2-3-3-2-1 组间休息一分钟，体力许可再往上叠到5、6等等，这三四个月以来都
: 以这个方式练：第一组叠金字塔（目前只能叠到3，第二三组用弹力带拉10下。一周平均
: 四练，分上下身，频率各半
无辅助的自重引体您只能拉3下
61公斤这个重量对您来说是3rm
直接用这个重量来练对您来说非常吃力而且总训练量也不高
61 kg x 12 次 = 732 kg
而您在61公斤的自重引体叠金字塔拉完12下后应该已经疲劳了
弹力带拉的2组是在疲劳状态还能一次拉10下
如果是在精力充沛的状态用同样的弹力带搞不好15下以上
所以在弹力带辅助时的训练重量太轻了，练到肌耐力
您想拉更多下，需要增加的是背肌的肌力与肌肥大
倘若用网络上的1rm计算器来计算
您的1rm重量推测为64.6 kg，也就是说负重3.6公斤后您顶多拉1下
6rm的重量推测为54.9kg，用引体辅助机或弹力带减轻6.1公斤后您可以拉6下
12rm的重量为45.2kg，减轻15.8公斤后您可以拉12下
这个数值只是推测，实际的6rm到12rm是多重得您自己测过
但建议您试着用6rm的重量练个3组
这样您用来增强肌力的训练量是54.9kg x6 x3 =988.2 kg，
这个训练量已经高于叠金字塔的732公斤了
如果还有体力再用12rm的重量训练3组，
由于疲劳您不可能拉到12下，姑且当作每组只拉6下
45.2 kg x6 x3 =813.6 kg ，这样应该很够了
等您练一阵子之后
如果54.9公斤由原本只能拉6下变成能一口气拉9下
这时您需要再增加重量(减少弹力带或引体向上机的辅助)再找6-12rm
因为您的肌力已经增强了6rm已经变成60公斤左右
总之
我的看法是您目前的弹力带太有力了给您的辅助太多重量不够
不用弹力带时61公斤的3rm重量又太重
建议您买条轻一点的弹力带、用引体向上辅助机或滑轮下拉
找6rm-12rm之间的重量练会比较有效率
: 平常除了引体以外还会用TRX练单边划船，此外就没有其他练背的动作了，偶尔觉得无聊
: 会特别练一下悬吊、肩胛骨下压或是离心（听起来好佛系）
: 想求帮看动作有没有什么问题，或是有没有推荐什么训练方式可以增加引体的次数，谢谢
: 大家！
: https://youtu.be/7yp3vPHFGNU
: https://youtu.be/7CtkILft5xA
: *影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那两组