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许多人开始运动的目标都是希望能够减重及增肌减脂，但即便大家都是希望能在越短的时
间内减掉越多体重越好。
然而，研究显示了其实增肌减脂或许慢慢来比较快，采用较平缓的速率减重，在减重幅度
相同的情况下，较能帮助保存肌肉量，确保减肥过程中减少的是脂肪，且能避免减重过程
中流失肌肉及运动表现的下降。
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这篇研究分为两组，每周减少体重0.7% (约0.5公斤) 的慢速减重组(SR)及每周减少体重
1.4% (约1公斤) 的快速减重组(FR)，研究调查SR及FR两组在不同减重速率下，减少约
5-6%体重后，身体组成、肌力、爆发力运动表现的变化。
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研究对象为年轻运动员，平均年龄22、24岁，平均体重为71.9、74.8公斤，每周平均训练
14.6小时，训练包含了每周4次阻力训练及各自专项训练，阻力训练采二分化法，每肌群
每周至少训练两次，周期为肌力及肌肥大，每个训练动作执行3-5组*6-12下，主要训练动
作有举重、深蹲、器材深蹲、硬举、卧推、划船、引体向上、肩推及核心训练。
饮食由营养师计算规划，每日进食5-7次(包含正餐及点心)，每日热量摄取不低于1500大
卡，饮食组成：蛋白质摄取1.2-1.8克/每公斤体重，碳水摄取4-6克/每公斤体重及至少占
饮食热量20%的脂肪摄取，除使用维他命及鱼油外，没有服用任何额外补给品。SR组将热
量摄取降低19%，平均每日摄取1940大卡，FR组将热量摄取降低30%，平均每日摄取1723大
卡。
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最终，SR组平均减少了5.6%体重，FR组平均减少了5.5%体重，减重至目标体重的平均时间
SR组为8.5周，FR组为5.3周。平均减重速率SR组每周减少0.7%体重，FR组在实际上没有达
到预期设定，并无达成每周减少1.4%体重目标，FR组平均每周仅减少1.0%体重。最后减少
的体重相同，SR组减少了31%体脂肪，FR组仅减少21%体脂肪，且减重过程中，SR组增加了
2.1%的肌肉量，而FR组肌肉量(-0.2%)几乎没有变化。
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运动表现方面，肌力成长(平均11.4% vs 5.2%)及爆发力成长，在各个项目包含:跳跃高度
(7% vs 无显著改变)、深蹲(11.9% vs 8.9%)、卧推(13.6% vs 6.4%)、杠铃划船(10.3%
vs 4.0%)都是SR组表现较佳，但冲刺速度改变两组无显著差异。
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刘教练的总结：
如果希望在减重过程也能持续增加肌肉量和提高力量和爆发力等相关运动表现者，建议减
重目标可以设定为每周减少体重的0.5-0.7%，而若只想快速达到目标体重，不在意增肌或
运动表现的人，可以将每周目标设定减少体重的1.0-1.5%。
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此外，这篇研究也指出了在快速的减重过程中，肌力训练与充足的蛋白质摄取对于减少肌
肉流失是相当必须的。但要注意，本篇研究的对象皆为运动员，每周平均投入在运动的时
间为14.6小时，相当于每天都至少花两个小时在运动上，因此若每周仅运动2-3次者，设
定目标及订立饮食计画时要考量自己的活动量及生活型态去做设计。总得来说，以每周减
少0.5~1.5%体重为目标设定是较为合理并可以避免在减重过程流失太多肌肉的。举例来说
：体重70公斤者，合理的减重目标设定约为每周减少0.35~1.05公斤。不必过于求好心切
，盲目追求社群媒体上许多一个月减少20公斤、一周瘦五公斤等不切实际的减重神话。
此外，若是为了比赛考量要达到特定体重量级，建议规划较长期的减重期间，帮助维持运
动表现及肌肉量。
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References:
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J.
(2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and
strength and power-related performance in elite athletes. International
journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.