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大家应该都听过"过度训练(Overtraining)"这个词,我也常常看到网络上不时会有人发文
询问"自己是否过度训练了?",但很多人对过度训练的实际概念、要如何判断过度训练及
发生过度训练要怎么调整自己的训练计划没有概念。
那究竟什么是过度训练(Overtraining)呢?
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我们都知道在劳动、体能活动或体能训练后,会产生疲劳(Fatigue),而身体的疲劳
(Fatigue)从目前的科学来讲是一个非常复杂的概念,除了生理学上比较能马上检测出来
的肌肉组织内酸性增加、体内肝糖原耗尽、肌纤维损伤发炎、脱水等生理因素外,疲劳也
有与我们的神经系统与中枢神经、免疫系统或心理层面等其他层面有关。
除了肌肉本身以外,身体其他方面的疲劳也会随着训练累积,因此每次训练后身体其实不
论是肌力还是体能都是会下降的,要一直等到身体营养补充、足够的休息让身体恢复
(Recovery)后,待疲劳消除后,由训练产生的生理适应才会进而让肌力或体能变好、身体
也才会变得变强壮。
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但若是我们持续训练,训练到身体恢复的速度跟不上疲劳累积的速度,例如:课表安排与
执行的训练量/强度/频率过高等原因或是可能睡眠不足、营养不足、缺乏饮水或压力过大
等因素,让身体恢复的效率降低,导致随着时间,身体疲劳不断累积而身体却没办法从中
完全恢复,可能就会导致过度训练(Overtraining)。
过度训练(Overtraining)会导致你的运动表现及训练品质下降,增加受伤的风险,而这个
状态有可能长达数周、数月甚至数年以上。
过度训练症候群而最明显的特征就是"没有一个特别明显的生理、心理征兆或症状",正
如同前言所述,"疲劳"是一个多成因、多面向组成的一个现象,而疲劳累积造成的过度
训练也是,目前学界也还没有完全明了它的所有成因及背后机制。
目前的简单定义就是
"长时间没有明确症状及原因,因训练或非训练压力引起的运动表现/容量下降"的状况
有出现过度训练症候群的运动员可能会感到
"随着时间经过,不断训练后,要维持同样强度的运动表现却反而变得更吃力"
"经过训练一段时间后,却反而在一样的强度下感到力不从心"
前面提过疲劳和压力累积的速度大过恢复,就会造成身体超负荷,若只是短期的现象,通
常休息几天或几周就能恢复,并且让身体状态更佳,这也是为什么一般的周期化训练都会
在训练一段时间后纳入减量训练的时间(Taper)或一般健身房常讲的Deload减量周,就是
为了让身体在超负荷后能从疲劳中恢复。
但若身体长时间处在超负荷下,没有办法恢复,可能源自于生理、心理或综合以上的原因
,就容易罹患过度训练症候群,目前研究显示约有10-20%的运动员可能经历过或有过度训
练症候群,但若能早期发现,通常经过适当的休息恢复,一阵时间后就能痊愈了,但要多
长的恢复时间就端看个人的状况,若是已经发展成长期的训练症候群的话,可能就要经过
数个月甚至年的调养才有办法恢复。
那要如何判断自己是否陷入了过度训练症候群呢?
欧洲体育科学学院ECSS(European College Of Sport Science)及美国运动医学学院
ACSM(American College Of Sports Medicine)两机构发表的研究提供了我们一个简易的
判断流程图帮助判断。
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如果最近觉得自己训练表现下降,力不从心、有感觉到疲劳、虚弱的状况持续超过4周以
上、也没有特别生什么病,但就是觉得自己训练的状况越来越差、可能是肌力下降,做的
重量下降、有氧运动能力变差或同样的训练量没法负荷、感觉恢复状况变差(失眠、食欲
不振等),这些现象都表示可能进入训练过度的状态了。
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其他可能的征兆还有:
-静息心率上升(Increased Resting Heart Rate)
-最大心搏减少(Reduced Maximal Heart Rate)
-反应时间变慢(Slower Reactation)
-注意力不集中(Hard To Concentration)
-认知能力下降(Degraded Cognitive Ability)
-运动表现下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc)
-失眠、睡眠品质下降(Insomnia)
-食欲不振、饮食失调(Eating Disorder)
-长时间身心疲惫(Persistent Exhaustion and Fatigue)
-免疫力下降
尤其如果刚好最好有训练外的压力(财务、工作、学业、人际关系等因素)、最近有受病毒
感染(感冒、梅毒等)、换到新的环境、刚好在减肥所以营养不足或营养失衡(热量不足、
碳水或蛋白质摄取不足)或刚好换课表或备赛所以训练量及强度突然大幅提升等,就更有
可能造成过度训练。
*因此过度训练特别容易在减脂的时候发生,尤其热量赤字太大
以上列出的这些都是可能的征兆,总结来说,如果感觉符合越多项征兆及现象,那有过度
训练的可能性就越大,如果发现可能过度训练了,首先最重要的第一件事就是好好休息,
让身体有足够的时间去休息去恢复,建议可以遵循以下几点:确保每天有充足的睡眠时间
(>7小时)、减少训练量(建议降至平时训练量40-60%)、注意营养补充(热量摄取可以大于
TDEE,并多补充优质蛋白质及碳水)、纾解身心压力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展、散
步等任何方法)。
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要预防未来会训练过度的话要怎么做呢?
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以下几点可以帮助你避免训练过度的状况发生:每周至少有一天完整的休息日
尽量休息日是完全不训练,不要参与激烈的体能活动、纪录训练状况、运动表现及体能状
况、确保每日有足够的睡眠及良好的睡眠品质、摄取足够的热量,均衡饮食摄取足够的蛋
白质和碳水化合物、多喝水,每日饮水 30-50cc乘以每公斤体重、正视身体的感觉,当感
觉疲劳、虚弱时就好好休息,尤其生病、生理期、受伤后,不要操之过急、日常生活出现
变化时要特别注意训练状况,例如:搬家、换工作、失业、延毕、告白被拒绝等,尤其身
心压力大时要更注意。
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总结:
在追求肌肉或表现成长时也不要忽略恢复,并记得最好的恢复方式就是让身体休息并摄取
足够的营养,一些额外的方法可以帮助身体恢复更好,例如:营养补充品、冷/热水澡、
按摩、伸展等,但良好的作息、饮食才是最重要的,不好的作息或饮食,例如:熬夜、过
度节食等会提高过度训练发生的风险。
除此之外,课表的安排也是很重要,记得安排加入Deload进自己的训练课表中,当身体状
况感觉不佳时,可能就是一个警讯,建议要随时回头检视自己的状况,不要操之过急,训
练应当追求增肌、力量成长的训练效率,但同时不要忘了不受伤才是最重要的。
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References:
Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley,
M. C., ... & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads:
consensus statement. International journal of sports physiology and
performance, 12(s2), S2-161.
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical
guide. Sports health, 4(2), 128-138.
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... &
Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining
syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science
(ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal
of Sport Science, 13(1), 1-24.