各位健身前辈/巨巨们好~
因为自己乱练但发现越来越喜欢健身 想要有更好的成果所以上来请教 希望各位有空帮忙看一眼给个建议 谢谢!
健身目标 : 精壮 (体重65 体脂15%以下)
目前状态 : 很烂 (体重62.7 体脂19.8%)
健身时间 : 约一个半月
健身课表 : 推拉腿推拉腿 六练一休
INBODY : https://i.imgur.com/ipy9fdW.jpg
推
1. 杠铃握推 : 45KG 5*6 (一开始是从哑铃握推单边各14开始练)
2. 哑铃握推 : 16KG单边*2 5*6 (进步缓慢一个半月从12到16)
3. 机械式飞鸟 : 50KG 4*8
4. cable夹胸 : 12KG单边*2 4*8
5. cable练三头 : 随意重量 3*12
拉
1. 热身引体向上 :3-4下*2 目前第一下只能用跳的跳上去无法直接从平面启动
2. 滑轮下拉 : 40KG 4*6
3. 坐姿机械划船 : 40KG 4*6
4. 机械式引体向上 : 约40KG 4*6
5. 机械式下拉 : 40KG 4*6
6. 机械式二头 : 15KG 4*10
腿
1. 自由深蹲 : 45KG 5*6 (超烂 但做的很累)
2. 腿推机 : 80KG 5*6
3. 机械股四头肌 : 60KG 5*6
4. 卧姿弯举 : 忘了记录重量 5*6
每次训练时间:约50分钟
饮食:
早餐不吃
中午随便吃但肉尽量多吃最多半碗白饭
下午香蕉一根+便利商店浓豆浆(19G蛋白质的)
晚上健身MARS高蛋白一包
晚餐同中午 但尽量找蛋白质/青菜 然后饭不超过半碗
消夜2颗茶叶蛋+牛奶
算下来蛋白质大概会到80-100G 剩下没有仔细算
现在的问题是感觉我的饮食是希望增肌减脂，但本身肌肉量又不够 但想要增肌又觉得体脂太高
加上肚子也有一小圈游泳圈，自己是希望精瘦/精壮 不是到非常状的方向
问题 :
1. 训练菜单该怎么调整
2. 下背目前都没练(硬举) 应该要加进去吗?
3. 饮食该怎么调整 (多吃 早餐 or )
4. 有办法主要是增肌 顺便慢慢减脂肪吗? 目前是希望消肚子+增肌
今天去量了Inbody 拜托大家针对饮食 / 健身菜单 / 方向给我一点建议!
谢谢!