※ 引述《tin8420 (Invisible man)》之铭言：
: 小弟北漂打工仔，想增肌但体重卡了半年上不去（63-64KG)
: 1. 因为想多存钱，每天餐费预算控在250内（还常常超标）大通膨时代缘故，台北水煮
便
: 当大约110-150元，午餐晚餐就算吃最便宜的鸡胸便当低消也要220，早餐只能吃最简单
的
: 三明治，导致热量不足，体重卡关。
: 2. 算过认真要增肌的伙食成本，以台北的状况为例，外食至少一天餐费得抓到350-500
元
: 左右（不含乳清），大多数健身人都可以负担这样的成本吗？ 听说热狗王餐费一天是2
00
: 0，请问大家一天的外食伙食费是多少呢？多少是合理的？
: 3. 每天自煮有考虑过，但受限小套房空间及平日上班时间不足，因此只有在假日会自
煮
: ，自煮确实较省且营养够，但碍于各种限制目前只能在假日执行。
这边提供一些自己的想法供参考。
先说一下背景，我今年40岁，从体脂30%的百公斤减到现在体脂约13-14%左右的75公斤，
真的有系统的训练年资迈入三年左右。前面是都自己看网络资料、YouTuber影片练跟减重
，今年因为想纪念一下四十不惑，要参加比赛才第一次找了教练。
先放个伤眼的对比照（2019 vs 2023）
https://i.imgur.com/sneVzMs.jpg
https://i.imgur.com/omnMd4I.jpg
原po的体重比我轻很多，所以，对我来说是热量赤字的餐量，可能对原po是热量盈余，参
考看看就好。
从原文里面可以看出来是有条件做饭的，那要吻合第一点的省钱需求，除了自己备餐之外
，可能没有别的方式。所以采买食材的地点很重要，超市之类的可能不是很推荐，全联只
适合去买鸡蛋、牛奶、豆浆之类的东西。
我请教练之前都是去传统市场买，而且都固定一家，老板娘有时候会送我额外的东西，比
方说：鸡胗、鸡心、猪皮、鸡皮这类的，而且传统市场的鸡胸肉算起来一公斤大约在230
元左右，算还可以的价格，原Po 是要增肌，那脂肪摄取可以不用像减脂期那样斤斤计较
。
另外，不知道是不是错觉，我觉得传统市场买的蔬菜也比卖场耐放一点。
在这段时间我每天摄取的热量大约在2200-2300大卡左右，一周采买一次，一周买菜的费
用大约在1000元左右，采买食材可以做午餐、晚餐，这个时期大约一天含乳清是吃4餐，
然后1000元是不包含早餐、主食的费用。这段时间的主食以米饭为主，一次在粮行买10斤
，一斤约30-35，10斤应该够吃两个月左右。早餐就是全麦土司，而且我都挑大卖场的便
宜吐司，自己弄成法式吐司来吃、咖啡也是买豆子自磨。
这段时期大约2年多，一个月的餐费试算如下：
食材：4000元
主食：150-175元（米）、全麦面包180-200元
乳清：1000-1200元
合计：5330-5575元
如同先前提到的，今年要去比个纪念性的健美比赛，所以找了教练配合，花在吃东西的费
用也提升不少，食材也变得单纯，但是都贵的，大部分就是燕麦、白饭、鸡胸、牛肉、鲑
鱼
、蓝莓还有蛋跟蔬菜。
纯粹肉的部分鸡胸肉一个月大约要吃掉10-12公斤、鲑鱼4.8公斤、牛肉也是4.8公斤所以
买东西就变成不是去市场买了，而是从网络订购，目前我有找到的、品质还不错的生鸡胸
肉，一公斤大约210左右、鲑鱼我不买切片，买鲑鱼碎肉，1公斤350元、牛肉买Costco牛
腱回来卤。光是肉的部分一个月就已经6-7000元。
https://i.imgur.com/LILOUDN.jpg
燕麦也是虾皮买贵格，比在卖场便宜。开始准备比赛之后，一个月花在吃东西的费用大约
就1万左右。这不包括乳清、补剂之类的东西，只花1万左右是因为我都自己做，跟那些知
名选手比的话，这个费用可能只是他们的零头都不到。
https://i.imgur.com/T08999Z.jpg
稍微会做一点菜也是可以吃得还不错、然后看起来非常不像减脂的人在吃的东西。我自己
也是周末一次做一个星期的便当带去上班。
马铃薯饼
https://i.imgur.com/C2gIeFI.jpg
蒜泥白肉
https://i.imgur.com/GbE4IuO.jpg
牛肉面
https://i.imgur.com/yLhFKkZ.jpg
便当
https://i.imgur.com/bU65gJs.jpg
卤牛三宝
https://i.imgur.com/s0vrj7H.jpg
醉鸡
https://i.imgur.com/EwMykii.jpg
但因为执行教练的菜单，上面这些都很久没做了，有好一阵子每天的早餐都是燕麦、鸡蛋
、蓝莓，直接泡来吃也太无趣，所以做成蛋糕也算是这段期间少数能搞的花样
https://i.imgur.com/Eq8V05j.jpg
非常建议原po 如果条件允许，去弄个气炸锅、气炸烤箱之类的，让做饭不要那么麻烦，
可能意愿会更高吧。
以上，希望有点帮助。
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2023-03-08 23:17:00天呀 都是美食
作者: doors8000 (Doors) 2023-03-08 23:19:00
好强喔看起来很好吃虾皮可以买到一公斤$215的鸡胸肉
鸡胸肉去costco买一公斤195，特价179可以多买一些屯牛腱网络上可以找到245/公斤的
作者:
xyz30800 (疯疯小蛋蛋)
2023-03-08 23:38:00看起来很好吃，推推
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-03-08 23:42:00
好强…
作者:
KobeNi (浩呆)
2023-03-09 00:21:00这个男人叫大壮，真的又狠又壮
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2023-03-09 00:25:00宵夜文XD
作者: ax5602 (远雷) 2023-03-09 00:34:00
太狠了！
作者:
Victory2 (Victory2)
2023-03-09 00:38:00好厉害！
作者:
hellomo (HELLOMO)
2023-03-09 00:38:00好厉害的毅力
作者: JAMES0128 (怎么这样勒) 2023-03-09 00:43:00
看起来不错
作者: ark12332 2023-03-09 01:03:00
好厉害
作者:
joverKJ (弓ㄙ)
2023-03-09 02:25:00干看起来超好吃== 你对比差好多看起来也变年轻 不过第二张画质很差
作者: linsqq (辣味炸鸡球) 2023-03-09 02:43:00
好厉害！想知道漂亮玉子烧食谱
作者: nexhan (Hannn) 2023-03-09 03:28:00
看起来真好吃
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2023-03-09 06:44:00现在应该也买不到这么便宜的鸡胸了吧？
我家鸡胸零售卖一斤110（约1公斤183）都还会有人嫌贵了
作者:
sisishi (逼拨拨)
2023-03-09 08:01:00猛，推一个，如何自律到体脂这么低啊？
作者:
sambible (Sameal)
2023-03-09 08:08:00厉害。我减下来后肌肉感觉上不太去
作者:
abain521 (abain521)
2023-03-09 08:08:00推分享～看来是擅长厨艺的巨巨
作者:
sambible (Sameal)
2023-03-09 08:09:00请问有使用什么补剂？是梦想杯吗？
作者:
x221l221 (INnovation)
2023-03-09 08:12:00太厉害了大叔
作者: button4 (优雅的灵魂) 2023-03-09 08:26:00
推一个！增肌减脂就靠坚持，当然银弹也要够，原po没列的补剂营养品的坑应该深很多
作者:
ChenDotQ (好人好事代表 no.4440337)
2023-03-09 08:37:00冰一个礼拜的食物吃到后面心理负担很大
鲑鱼碎肉会脂肪比例更高吗? 这是门市才有的? 我看官网没有这个QQ
推 超强，又会做菜真的帅，想请问你便当是放冰箱五天吗，还是有些冷冻
作者: Nash810151 (bas50072) 2023-03-09 09:44:00
太狠了这个蓝人
作者: Tomsen (汤神) 2023-03-09 10:37:00
对于想尝试自己准备吃的人很有帮助！赞
作者: doby51 (doby51) 2023-03-09 10:52:00
推分享
作者:
sambible (Sameal)
2023-03-09 10:54:00作者: sgu0718 2023-03-09 11:28:00
太用心了推推
肌酸按照填充期去计算服用其实蛮累的，所以想说既然原本饮食中就有肌酸成分 就当做保健食品的吃法在吃了
作者:
ghfjbh (小鸡鸡处男)
2023-03-09 13:36:00挖操咧太神啦
作者: azu0807 2023-03-09 13:41:00
厉害给推
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2023-03-09 13:52:00costco的白鸡胸肉都是卜蜂的，很腥
作者:
BJ0912 2023-03-09 14:02:00好猛
最大的阻碍只有三个 1.意志力 2.财力 3.厨艺
作者:
sambible (Sameal)
2023-03-09 14:24:00反正试试看 现在蛋白质吃1g/1kg 五练 肌肉缓慢增加
作者:
s2500205 (KingWon)
2023-03-09 14:48:00太猛我的厨艺冰过后微波就会变很难吃
作者: doors8000 (Doors) 2023-03-09 15:05:00
推一下 卜蜂有环境污染的问题
作者:
halulu (I'll be there.)
2023-03-09 15:25:00请提供马铃薯炳 牛肉面 便当等等的做法跟食谱XD 谢谢!!
作者: laiwang (Orz) 2023-03-09 15:51:00
佩服, 好奇原po的职业,怎么有时间去菜市场和做菜?
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2023-03-09 16:01:00强者
作者:
jeff1008 (Bottega Veneta)
2023-03-09 16:25:00励志
作者:
uttc (mor)
2023-03-09 16:28:00原po去市场跟做便当都是一周一次 只要有心任何职业都可以吧
作者:
halulu (I'll be there.)
2023-03-09 16:30:00最近想弄点好吃的XD 不能老是吃干煎鸡腿 有点无聊XD
作者:
chu (chu)
2023-03-09 16:34:00菜市场只有休周一， 六日可以去
作者:
STi2011 (鸟王达)
2023-03-09 16:46:00这是厨师吧
作者:
Bocaj (女工)
2023-03-09 16:55:00便当菜系列好棒喔
作者:
heshe (heshe)
2023-03-09 17:02:00推，比起规律吃健康的食物，事前备料跟事后清理的毅力更令人佩服
作者: yan12487 (qqbala) 2023-03-09 18:32:00
超赞
作者:
yungfup6 (Polymer)
2023-03-09 19:14:00猛欸，真的
作者:
pchomexp (阿朱好可爱)
2023-03-09 19:44:00太猛了吧
太强了，我每天吃一样的早餐(燕麦)大概三天就受不了
作者:
mow2 (毛毛)
2023-03-10 00:06:00求燕麦鸡蛋蛋糕食谱
作者:
play1989 (好想一头栽进去)
2023-03-10 09:44:00推一个！
作者:
Mchem (洼地)
2023-03-10 12:19:00强者给推！
作者:
beams156 (beams)
2023-03-10 15:19:00太强了
作者: foredoom 2023-03-10 16:20:00
好厉害的对照图 XDD
作者: IamJJ (>///<) 2023-03-10 19:43:00
是请哪位教练啊 线上的吗
作者:
xiaoyao (改变)
2023-03-10 20:06:00这比那个 没招健康绿茶 代言有可信度
作者:
wrc0903 (绿卡)
2023-03-10 21:02:00+1 真的差不多是这样，我也执行三年多，一样破百减脂增肌变71，一到五都吃差不多，六日才会多吃点别的，一星期运动七天运动真的不难，难的是饮食跟坚持
作者:
se2422 (库柏)
2023-03-11 01:17:00又健身又自己煮菜真的很厉害 一般健身完都没动力了
作者: levs (levs) 2023-03-11 10:01:00
好会煮 看起来好好吃
作者: tadic (没打方向灯) 2023-03-11 12:39:00
先生我喜欢你
作者:
CatWong (贾克斯就是狂)
2023-03-11 13:29:00太强了
作者:
MagicYif (MagicYif)
2023-03-11 21:17:00777
作者:
uramf (~丹宁~)
2023-03-11 22:33:00大叔好强 而且做的菜看起来超好吃
作者: chu630 (洨猪猪) 2023-03-12 02:04:00
原来100就有赘皮了喔...
作者:
tin8420 (恒恒)
2023-03-12 02:12:00感谢大大分享 果然成事在人 跪谢！！
作者:
thehoodguy (pyrexvision23)
2023-03-12 09:06:00我爱吧太优秀了推一个
作者: tomlee1130 (毛毛) 2023-03-12 11:20:00
…………强到爆裂好猛啊啊啊啊啊啊啊
推一个有毅力，自己目前人在国外读书，也是从去年11月底重新健身。12月中开始自己煮饭，一周10～12餐左右是干煎鸡腿肉(一半去皮)加水煮青花椰，从90到现在84公斤。吃习惯其实还好，但煮都觉得很花时间，即使煮好收好也才1个半小时。
作者: william0512 (Go go life.) 2023-03-15 18:13:00
强
作者: ggbyby (阿豆) 2023-03-17 20:22:00
太强了！受我一拜
作者:
Spiezio (过太爽)
2023-04-22 08:19:00厉害，学了一堆食谱，甘温