※ 引述《tin8420 (Invisible man)》之铭言：
: 小弟北漂打工仔，想增肌但体重卡了半年上不去（63-64KG)
: 1. 因为想多存钱，每天餐费预算控在250内（还常常超标）大通膨时代缘故，台北水煮
便
: 当大约110-150元，午餐晚餐就算吃最便宜的鸡胸便当低消也要220，早餐只能吃最简单
的
: 三明治，导致热量不足，体重卡关。
: 2. 算过认真要增肌的伙食成本，以台北的状况为例，外食至少一天餐费得抓到350-500
元
: 左右（不含乳清），大多数健身人都可以负担这样的成本吗？ 听说热狗王餐费一天是2
00
: 0，请问大家一天的外食伙食费是多少呢？多少是合理的？
: 3. 每天自煮有考虑过，但受限小套房空间及平日上班时间不足，因此只有在假日会自
煮
: ，自煮确实较省且营养够，但碍于各种限制目前只能在假日执行。
这边提供一些自己的想法供参考。
先说一下背景，我今年40岁，从体脂30%的百公斤减到现在体脂约13-14%左右的75公斤，
真的有系统的训练年资迈入三年左右。前面是都自己看网络资料、YouTuber影片练跟减重
，今年因为想纪念一下四十不惑，要参加比赛才第一次找了教练。
先放个伤眼的对比照（2019 vs 2023）
https://i.imgur.com/sneVzMs.jpg
https://i.imgur.com/omnMd4I.jpg
原po的体重比我轻很多，所以，对我来说是热量赤字的餐量，可能对原po是热量盈余，参
考看看就好。
从原文里面可以看出来是有条件做饭的，那要吻合第一点的省钱需求，除了自己备餐之外
，可能没有别的方式。所以采买食材的地点很重要，超市之类的可能不是很推荐，全联只
适合去买鸡蛋、牛奶、豆浆之类的东西。
我请教练之前都是去传统市场买，而且都固定一家，老板娘有时候会送我额外的东西，比
方说：鸡胗、鸡心、猪皮、鸡皮这类的，而且传统市场的鸡胸肉算起来一公斤大约在230
元左右，算还可以的价格，原Po 是要增肌，那脂肪摄取可以不用像减脂期那样斤斤计较
。
另外，不知道是不是错觉，我觉得传统市场买的蔬菜也比卖场耐放一点。
在这段时间我每天摄取的热量大约在2200-2300大卡左右，一周采买一次，一周买菜的费
用大约在1000元左右，采买食材可以做午餐、晚餐，这个时期大约一天含乳清是吃4餐，
然后1000元是不包含早餐、主食的费用。这段时间的主食以米饭为主，一次在粮行买10斤
，一斤约30-35，10斤应该够吃两个月左右。早餐就是全麦土司，而且我都挑大卖场的便
宜吐司，自己弄成法式吐司来吃、咖啡也是买豆子自磨。
这段时期大约2年多，一个月的餐费试算如下：
食材：4000元
主食：150-175元（米）、全麦面包180-200元
乳清：1000-1200元
合计：5330-5575元
如同先前提到的，今年要去比个纪念性的健美比赛，所以找了教练配合，花在吃东西的费
用也提升不少，食材也变得单纯，但是都贵的，大部分就是燕麦、白饭、鸡胸、牛肉、鲑
鱼
、蓝莓还有蛋跟蔬菜。
纯粹肉的部分鸡胸肉一个月大约要吃掉10-12公斤、鲑鱼4.8公斤、牛肉也是4.8公斤所以
买东西就变成不是去市场买了，而是从网络订购，目前我有找到的、品质还不错的生鸡胸
肉，一公斤大约210左右、鲑鱼我不买切片，买鲑鱼碎肉，1公斤350元、牛肉买Costco牛
腱回来卤。光是肉的部分一个月就已经6-7000元。
https://i.imgur.com/LILOUDN.jpg
燕麦也是虾皮买贵格，比在卖场便宜。开始准备比赛之后，一个月花在吃东西的费用大约
就1万左右。这不包括乳清、补剂之类的东西，只花1万左右是因为我都自己做，跟那些知
名选手比的话，这个费用可能只是他们的零头都不到。
https://i.imgur.com/T08999Z.jpg
稍微会做一点菜也是可以吃得还不错、然后看起来非常不像减脂的人在吃的东西。我自己
也是周末一次做一个星期的便当带去上班。
马铃薯饼
https://i.imgur.com/C2gIeFI.jpg
蒜泥白肉
https://i.imgur.com/GbE4IuO.jpg
牛肉面
https://i.imgur.com/yLhFKkZ.jpg
便当
https://i.imgur.com/bU65gJs.jpg
卤牛三宝
https://i.imgur.com/s0vrj7H.jpg
醉鸡
https://i.imgur.com/EwMykii.jpg
但因为执行教练的菜单，上面这些都很久没做了，有好一阵子每天的早餐都是燕麦、鸡蛋
、蓝莓，直接泡来吃也太无趣，所以做成蛋糕也算是这段期间少数能搞的花样
https://i.imgur.com/Eq8V05j.jpg
非常建议原po 如果条件允许，去弄个气炸锅、气炸烤箱之类的，让做饭不要那么麻烦，
可能意愿会更高吧。
以上，希望有点帮助。