各位巨巨早安 小弟我开始接触健身也有半年多了 对于我现行的计画以及训练也发现了许
多难点及问题 我附上我的目标、课表以及问题 希望各位巨巨能不吝指教~
目标：肌肥大训练、跳跃力训练（这个是小弟最近突然有灌篮的美梦......）目前没有健
力的打算
年龄：17
目前身体：188cm 68kg（我知道我超瘦...呜呜呜）
课表：
第一部分 （背）
高位下拉 10×4
Cable划船 10×4
面拉 15×3
哑铃划船 10×3（最后一组递减力竭）
第二部分（胸、二头、肩）
平板卧推 8×4
上斜卧推 8×4
W杠弯举 12×3
垂式弯举 12×3
哑铃侧平举 15×3（最后一组递减至力竭）
第三部分 （腿）
深蹲 （6-8）×4
罗马尼亚硬举 8×4
保加利亚分腿蹲 10×3
第四部分 （跳跃力增强性训练）
抄兆祐的那部徒手跳跃力训练影片
（说实在只是有这个想法 我还没练过......）
课表安排：
周一到周五依序 1-2-3-1-2
礼拜天安排增强性训练（我还没开始）
问题：
1.RDL、硬举、相扑硬举、六角杠硬举，那个比较适合新手做训练呢？相对应的训练方法
组数又是什么呢？我听说六角杠硬举更适合新手，也更符合跳跃模式，我应该舍弃现行的
RDL去做六角杠吗？
2.如果我想要增强跳跃力，是不是应该以1-3RM的重量，比较能刺激肌肉力量，而我在跑
的6-8rm是不是比较适合肌肥大？还是说新手都没差
3.关于增强性训练，我在网络查资料的时候，有些是说要一起练，有些是说要周期性训练
，有些是说要等深蹲能蹲1.5倍体重的时候，再开始增强性训练，我该怎么做比较好呢？
4.增强性训练等同于爆发力训练，这应该没有错ㄅ......
5.关于肩膀的部分，我目前的课表可以支持我成长吗？我因为卧推所以没有专门练前束，
中束后束各一个
6.二头训练我常常在做第一个动作的2、3组，就没有办法完成既定的数量，我应该降重吗
？或者说我应该第一个（w杠）上大重量，后面减轻然后做多一点
7.我看影片说，要让肌肉有多一点休息时间，所以我在做第一个部份的时候，都会做完胸
去做二头，做完二头再去做肩膀，把部位间隔开，但是又被说这样会让肌肉冷掉
8.在做高位下拉的时候，常常感觉左边先没了，但右边还有力气，这种失衡的问题要怎么
解决？
9.除此之外，我的课表有需要再调整的吗？
p.s.本人接触健身时间实在不长，算是个半新手，如果观念有错，请多多见谅......
p.s.我第一次在ptt发文 如有错误请多见谅......
最后感谢大家看到这里 祝大家每天杠片都会自己滚去收好

蛋白质吃够嘿

三头去哪了

三头我想说有卧推 所以就没有

三头是辅助胸肌的 就像你练背用二头辅助 二头都独立了 三头也可以加一下

那我可能加一个窄卧推 这样应该可以ㄅ

纯练跳跃力的话应该是负重跳跟1/3蹲吧

这个祝福太不诚恳了，起码祝我大便有卫生纸吧

饮食勒？年轻增肌颇快

练跳也可以加功能性训练，六角杠蛮好用的，健身房有的话可以练一下

强力建议先从饮食下手，吃得要够

我知道饮食很重要 但学生党想吃满蛋白质好难伙食费就那些 学校的便当又很抠 我只能尽量吃话说如何计算蛋白质跟热量 又是一个大难题 实在是一门深奥的学问

乳清很便宜，没钱就去找家教

我是新手 问题都没这么多..是我太单纯吗我只担心有没有吃够 练满 睡饱

健力还是会规划肌肥大周期跟增力周期，肌肉≠力量大幅的增长，但力量的增长需要良好的肌肉量基础并不冲突

跳跃训练也可以参考Iron士伦的

喔对我参考的不是兆祐 就是iron士伦的徒手跳跃训练...我目前在做的课表 深蹲硬举6-8下 是不是介于肌肥大跟肌力中间？https://youtu.be/4psnK2itmk0这部影片就是一种增强式训练ㄇ

先把注音文习惯改掉

学校统餐肉应该常常有剩很多真的要把注音文习惯改掉

举重可以增加你的爆发力跟跳跃垂直高度，如果你想灌篮这份菜单看起来实在不太符合

17岁...

我觉得新手重要的是动作跟一些眉角，你去看金钟国的健身频道可以学到很多，他的频道也有中文但是是简体

瘦没关系有去健身房就会逼自己多吃长肌肉了了