※ 引述《dxiie (dxiie)》之铭言：
: 各位巨巨晚安
: 小妹目前健龄约4年，想调整一下训练课表，
: 先扣除一开始一年半的摸索期，
: 后续一年的时间是采用推拉腿一周六练(每次约1小时)的练法，
: 当时饮控比较极端，虽然体脂来到人生巅峰的16趴，
: 但身体也出了问题只好先休半年调养QQ也刚好遇到疫情爆发，
: 这半年间只有在家用简单哑铃运动。
: 后续身体恢复后，也因为换工作转到健工运动，
: 课表就换成背胸肩腿一周四练(每次1.5小时、腿2小时)，
: 剩下三天就弹性调整，没事就去有氧一小时，有事就休息。
: 附上2022.05量的inbody数据参考，跟现在应该差异不大，
: 体重每天记录，现在是53~53.5kg浮动。
: https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
: 目前深蹲1rm75kg、引体徒手可连续四下、胸肩都很烂就别提了XD
: 最近觉得进步缓慢，想再把课表调整回一周六练的练法，
: 主要是将目前四练的动作量分摊成六练的课表，
: 也希望可以将每次训练的时间缩短到80分钟，让我早点回家吃饭XD
: 再麻烦各位巨巨指教了，感激不尽><
: 组间休息1分钟，腿日会休到1分半
: 拉：
: https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
: 推：
: https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
: 腿：
: https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg
依妳的两个训练目标来说:
1.引体向上数量提升
2.深蹲重量提升
这两项都需要肌力的提升，而肌力提升一般建议是抓85%1rm，也就是6下一组的重量，妳
的课表都是10下，也就是肌肥大为主
我的建议是：
1.背日的机械式动作如高位下拉可选择6下一组的重量，以肌力为主，肌肥大为辅，不建
议使用杠铃划船练肌力，因为6下的划船重量对核心的稳定性要求颇高，一不小心容易爆
腰，如果要做的话建议用TBAR体感腰压力比较小，或屁股靠着墙或上腰带，然后单杠一样
照拉
2.深蹲可以尝试在安全的情况下做6下一组的重量，因为深蹲这种结构性动作可以做大重
量
3.因为妳深蹲1rm超过自己体重了，可以尝试进行一些低强度的增强式训练，例如跳高，
连续跳高等，训练爆发力
爆发力的提升也有助最大肌力的提升，对于妳的重量提升上面也有帮助
还有建议一周六练的情况下，要非常注意训练强度控管
我目前也是一周六练，但会分重中轻训练日，中跟轻训练日会抓重训练日重量强度的90%
跟80%，但组数不变，别因为强度降低就增加组数想要尻回来
要记得强度降低的目的是为了让身体可以充分修复，唯有做好训练强度的控管与充分休息
才是强大的关键
最后的建议是有时候卡关后，多尝试不同的训练方式，例如肌力或爆发力的训练，往往可
以得到不错的效果
可以参考看看