※ 引述《renna038766 (微积分好难过)》之铭言：
: 跟两位朋友A、B在聊天
: A跟B说一定要趁年轻保持重训习惯
: 不然中老年的时候会肌肉量不够
: 关节退化、骨质疏松
: 啊我是持反对意见
: 很多老人也没重训观念
: 去爬爬山 跑跑操场也活的好好的
: 没有说一定要重训
: 想请问各位怎么看？
你好，我是手枪伯，这个问题问我就对了！（X）
嗨，我是 ACE Senior Fitness Specialist 年长者训练专家
也跟很多长辈客户一起训练、进步，应该可以提供你一点资讯
Q. 不重训老了会很惨，真的假的？
A. 假的，但不运动老了会很惨是真的
最近也很常看到有人引用下面这两张图
执行“强度不低的有氧运动，且超级规律”的年长者仍然能保持不错的肌肉量
https://i.imgur.com/2SARPly.jpg
https://i.imgur.com/f0aQskq.jpg
在台湾，65岁以上的人有约 7 % 的人有肌少症
如果是日间照护中心内的住民，则可以来到近半数都有肌少症
年纪愈高比例愈高
若把目标订在：减少老年时共病，维持一定生活品质
维持肌肉量跟肌力是一样重要的两个必带条件
七十岁时每年肌肉量流失的速度是 1.5 %
远比三十岁时的 0.3 - 0.8 % 多很多
尽管许多年长者的肌力可能足够，但若肌肉量储备不够
随着时间流逝，肌肉量的减少仍然会把你的肌力天花板压下去
更别说一不小心因为其他疾病（像是 COVID-19）住院卧床两周不能动
就算是原本有运动习惯的人仍然会被消耗掉不少的肌肉量
年轻时储备足够的肌肉量应该视为买保险
肌少症常常与许多共病伴随出现
像是跌倒次数的增多并提高骨折机率（尤其是髋关节）
再到认知功能减损、心血管相关疾病等
很大程度会影响到晚年时独立自主生活的能力及生活品质
根据统计，生病时的医疗花费还会因为肌少症提高至两倍以上
如果看一下肌少症的诊断流程就会发现为何肌肉量跟肌力一样重要
https://i.imgur.com/uIIfn2H.jpg
https://i.imgur.com/Hte1Ibc.jpg
透过简易的问卷快速评估平日生活技能的状况后会先检测肌力表现
针对有风险的个案再进行肌肉量的测量，才会决定是否有肌少症
最后根据运动表现检测来评估严重程度
回到标题的提问，一定得做重训不可吗？
“其实不用”
任何类型的运动都可以有效预防，甚至逆转肌少症的发生
有氧类型的运动同样可以达到肌肥大的效果
就像文章开头提到的那个超级规律的三铁选手
透过有效的课表安排、运动选择
其实有氧类型的运动加入阻力训练后甚至可以放大增肌效果
而竞技球类运动甚至具有强化认知功能的效果，特别推荐
偶尔会看到很长寿的个案并没有规律运动习惯、重训经验
因此也应该把基因的影响考虑进来，有些人就是天生神力
https://i.imgur.com/l2wtPaf.jpg
但不管是那个协会（ACSM, NSCA, ACE, etc.）给出的指南
都还是会建议年长者应该进行规律的有氧训练
并且每周执行两次以上的中等强度阻力训练（重训）
为什么？
因为如果妥善安排训练课表的话，重训维持肌力、肌肉量的效率最佳
统计数据也跟你说重训的受伤机率远比球类等竞技运动低上不少
除此之外，维持肌肉量的目的还有一个：本体感觉
摔倒是年长者中死亡挺常见的直接原因或远因之一
因为摔倒引起的住院治疗也可能造成、恶化肌少症，产生恶性循环
为了避免摔倒，维持肌肉量除了可以保持肌力外
还能保留肌肉内的本体感觉受器，让协调性、平衡感保持在一定的程度
如果对肌少症的议题有更多的兴趣，欢迎参考：
https://medium.com/@vitaslime01/b5d74f7393ec
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*D) Solidsoft