各位版友大家好，
假设有一个人 家里有HomeGym
1.每五天练一次腿(背杠深蹲或分腿蹲) 五组五次 5RM的重量
2.现在改成 这五天，每天都练 一组五次5RM的重量
这样五天的循环中，总训练量都是一样的，
所以机械张力应该是一样? 差别在于 代谢压力 跟 肌肉损伤
而很多研究指出，肌肉成长跟机械张力较有正相关，跟代谢压力肌肉损伤的关系较不明朗
也有研究指出组间休息较长，对肌肉成长有帮忙，我只是把时间从3分钟极端拉长到24hr
感觉(2.)这种方式似乎也不错，就目标是肌肥大来说，每天的负担减小了，
而且比起(1.)来说其实可以做的重一点点，这样总训练量会稍大于(1.)
大家觉得有什么优缺点呢? 不知道对肌力成长会不会有负面影响?
谢谢大家
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-23 02:19:00肌肉要72小时修复生长...所以推拉腿已经算是间隔抓最短了.腿部肌肉很庞大,你做重一点(8RM)休48小时.连续操一个月,你就知道不可行了...XD手臂,腹肌,休48还ok...
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-23 02:23:00小心你的韧带和关节,别傻傻地一直加重量,慢慢来比较快5RM的容错率低, 我比较怕死都做10RM, 最多冲7~8RM...
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-23 02:24:00修复没那么快,要72...并且还是没有过强的状况.所以推拉腿循环,练三休一或是练六休一外,还要有deload周.体能耗尽就先不论..体能也会耗尽,所以也需要大休.合成分解是在没有肌肉破坏的时候可以平衡.但你训练会造成非常多的破坏..你不做离心也会破坏.那个你不等他修复,会越做越弱..XD而你如果抓狂做超强离心...很可能72小时也修复不过来.你跑一次就知道了..XD..体会训练过度的感觉.
有点不太懂，二种方式的5天总训练量是一样的耶?我以为总训练量一样分成5天对身体造成的压力会比较小
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-23 02:31:00你一次训练,破坏了慢慢修复然后超回复...在做下一次训练跟你,今天破坏一点还没修复,明天继续破坏一点.然后正在修复的时候很脆弱,你破坏下去修复等同从跑外.
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-23 02:32:00你身体还没恢复,本来50kg推8下3组,之后变7下3组,之后7下两组你在伤口撒盐阿..XD..太残忍了.so..可以先去了解增肌三大要素,破坏修复那边的知识.你对那边的认知可能有一点跑掉了.
本来我很喜欢爬楼梯，后来发现向上爬只有向心没有离心我还很弱，深蹲5x5只有65kg，所以做完都还不会很累
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-10-23 03:13:00你那个叫"还没发挥你的潜力"...算是技术上的问题..XD找教练或是高手帮你桥动作,你发挥完整力量后.你就可以压个几下就榨干了.我是指,在你增加很多重量以后..XD例如其实你应该可以80kg 5*5,但因为用力技术不够好.所以你只能做65kg 5*5.那这样自然5*5之后,你还是觉得没很累..XD
作者: fonzgou520 (Kobayashi Seiji) 2022-10-23 07:27:00
你可以参考健力或举重的课表安排方式，强度日跟容量日，健力、举重选手一样每天练腿。
你的想法是可行的 分割训练量的确会让肌力训练的效益更高但若目标是肌力，尽量别做到RM，保留次数抓多一点
作者: polyasia (风忍) 2022-10-23 08:40:00
我个人经验是都有效果，没有恢复不来的问题。至于效益，人与人的差异很大，因人而异。建议你可以亲身试验，半年后自己回这篇文。
作者: JAMES0128 (怎么这样勒) 2022-10-23 09:03:00
不同训练强度 休息时间根本不一样 推文哪什么上古知识
作者:
EggAcme (Egg)
2022-10-23 09:20:00其实我很好奇，即便是推拉腿，也有些肌群都没休息到吧?
作者: lungeight100 2022-10-23 10:13:00
强调72小时我觉得有些上古吧..
作者:
kuante (键盘小妹)
2022-10-23 11:47:00这问题真专业亦困惑小弟已久，跪求大师们抛砖引玉
没什么专业的，简单来说就是投入的刺激大、需要更多时间恢复，，投入的刺激小、恢复时间就短，只是要分割训练时间，一般人有工作家庭的情况下很难办到罢了
作者: marshmellos (帝王拿波) 2022-10-23 12:45:00
推文一直强调72小看了好反智阿......
作者:
ritt (rit)
2022-10-23 13:02:00真的做5*5 强度够会很累的，不累代表强度可增加一些
如果五天都练你又没有恢复问题 那理论上你单一一天的强度其实都还可以往上拉
作者:
scott112 (scott)
2022-10-23 15:24:00太操 休息不够 恢复不过来是不会进步的 或是进步得很慢。 亲身经验如果工作压力大 睡眠不足又乱排训练量就很难进步或是进步得很慢
作者: camen (卡曼) 2022-10-23 15:26:00
恢复还是看个人，但我是练一次腿 72小时修复都还很吃力
作者: leoc554 (emanuel) 2022-10-23 16:29:00
引体的 神经蚀刻法就是每天练一点 没有啥恢复问题
作者:
badname (pepe)
2022-10-23 16:38:0072小时这个讲法很模糊太概括了
作者:
cyc1000 (奇诺)
2022-10-24 13:02:00目前一周多次训练是有研究根据的并不是每次训练一定要休息48-72小时建议可以看周期化最新的研究，如何在一周内安排多次训练关键字：microdose, undulating竞技运动员也不可能给你一次操到要休72小时的强度因为他们还要专项练习、比赛想要最佳化自己的课表必须做好疲劳监控、定期运科检测有兴趣可以来念肌力与体能书籍喔
作者:
ssiou (科科~~)
2022-10-24 13:50:00完全没问题啊，我也遇到一周练五次全身的巨巨，我只觉得他的训练总量很惊人而已，不过你的状况只有练腿，我比较好奇其他部位要怎么安排，我自己练完腿心理生理都需要休息实在不想碰其他器材XD
作者:
yaki (.)
2022-10-24 14:41:00不觉得很耗时间吗 分五天练就要暖身五次
作者:
stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
2022-10-24 15:20:0072小时那个不对吧 感觉跟近年的研究冲突
作者:
adaplant (阿达 不累)
2022-10-26 20:30:00每个人状况不同 你可以自己试试
作者: rossmama 2022-11-01 09:46:00
看推文长知识！