各位版友大家好，
假设有一个人 家里有HomeGym
1.每五天练一次腿(背杠深蹲或分腿蹲) 五组五次 5RM的重量
2.现在改成 这五天，每天都练 一组五次5RM的重量
这样五天的循环中，总训练量都是一样的，
所以机械张力应该是一样? 差别在于 代谢压力 跟 肌肉损伤
而很多研究指出，肌肉成长跟机械张力较有正相关，跟代谢压力肌肉损伤的关系较不明朗
也有研究指出组间休息较长，对肌肉成长有帮忙，我只是把时间从3分钟极端拉长到24hr
感觉(2.)这种方式似乎也不错，就目标是肌肥大来说，每天的负担减小了，
而且比起(1.)来说其实可以做的重一点点，这样总训练量会稍大于(1.)
大家觉得有什么优缺点呢? 不知道对肌力成长会不会有负面影响?
谢谢大家

肌肉要72小时修复生长...所以推拉腿已经算是间隔抓最短了.腿部肌肉很庞大,你做重一点(8RM)休48小时.连续操一个月,你就知道不可行了...XD手臂,腹肌,休48还ok...

我想说合成分解是无时无刻的

小心你的韧带和关节,别傻傻地一直加重量,慢慢来比较快5RM的容错率低, 我比较怕死都做10RM, 最多冲7~8RM...

修复没那么快,要72...并且还是没有过强的状况.所以推拉腿循环,练三休一或是练六休一外,还要有deload周.体能耗尽就先不论..体能也会耗尽,所以也需要大休.合成分解是在没有肌肉破坏的时候可以平衡.但你训练会造成非常多的破坏..你不做离心也会破坏.那个你不等他修复,会越做越弱..XD而你如果抓狂做超强离心...很可能72小时也修复不过来.你跑一次就知道了..XD..体会训练过度的感觉.

有点不太懂，二种方式的5天总训练量是一样的耶?我以为总训练量一样分成5天对身体造成的压力会比较小

你一次训练,破坏了慢慢修复然后超回复...在做下一次训练跟你,今天破坏一点还没修复,明天继续破坏一点.然后正在修复的时候很脆弱,你破坏下去修复等同从跑外.

所以还会担心对肌力成长造成负面影响(刺激不足)

你身体还没恢复,本来50kg推8下3组,之后变7下3组,之后7下两组你在伤口撒盐阿..XD..太残忍了.so..可以先去了解增肌三大要素,破坏修复那边的知识.你对那边的认知可能有一点跑掉了.

本来我很喜欢爬楼梯，后来发现向上爬只有向心没有离心我还很弱，深蹲5x5只有65kg，所以做完都还不会很累

你那个叫"还没发挥你的潜力"...算是技术上的问题..XD找教练或是高手帮你桥动作,你发挥完整力量后.你就可以压个几下就榨干了.我是指,在你增加很多重量以后..XD例如其实你应该可以80kg 5*5,但因为用力技术不够好.所以你只能做65kg 5*5.那这样自然5*5之后,你还是觉得没很累..XD

不如神农尝百草 说不定自己的身体适合

你可以参考健力或举重的课表安排方式，强度日跟容量日，健力、举重选手一样每天练腿。

你的想法是可行的 分割训练量的确会让肌力训练的效益更高但若目标是肌力，尽量别做到RM，保留次数抓多一点

我个人经验是都有效果，没有恢复不来的问题。至于效益，人与人的差异很大，因人而异。建议你可以亲身试验，半年后自己回这篇文。

不同训练强度 休息时间根本不一样 推文哪什么上古知识

其实我很好奇，即便是推拉腿，也有些肌群都没休息到吧?

强调72小时我觉得有些上古吧..

这问题真专业亦困惑小弟已久，跪求大师们抛砖引玉

没什么专业的，简单来说就是投入的刺激大、需要更多时间恢复，，投入的刺激小、恢复时间就短，只是要分割训练时间，一般人有工作家庭的情况下很难办到罢了

推文一直强调72小看了好反智阿......

真的做5*5 强度够会很累的，不累代表强度可增加一些

刺激度不够阿

如果五天都练你又没有恢复问题 那理论上你单一一天的强度其实都还可以往上拉

太操 休息不够 恢复不过来是不会进步的 或是进步得很慢。 亲身经验如果工作压力大 睡眠不足又乱排训练量就很难进步或是进步得很慢

恢复还是看个人，但我是练一次腿 72小时修复都还很吃力

引体的 神经蚀刻法就是每天练一点 没有啥恢复问题

72小时这个讲法很模糊太概括了

目前一周多次训练是有研究根据的并不是每次训练一定要休息48-72小时建议可以看周期化最新的研究，如何在一周内安排多次训练关键字：microdose, undulating竞技运动员也不可能给你一次操到要休72小时的强度因为他们还要专项练习、比赛想要最佳化自己的课表必须做好疲劳监控、定期运科检测有兴趣可以来念肌力与体能书籍喔

完全没问题啊，我也遇到一周练五次全身的巨巨，我只觉得他的训练总量很惊人而已，不过你的状况只有练腿，我比较好奇其他部位要怎么安排，我自己练完腿心理生理都需要休息实在不想碰其他器材XD

不觉得很耗时间吗 分五天练就要暖身五次

72小时那个不对吧 感觉跟近年的研究冲突

干脆把一个礼拜的份一天练完

每个人状况不同 你可以自己试试

看推文长知识！