https://imgur.com/TY5Sv1N
伸展运动有诸多好处，例如：能够帮助增加肌肉长度、改善柔软度、提升活动度、帮助受
损组织恢复以及减少疼痛感等，近期有几篇研究(Warneke et al., 2022; Warneke et
al., 2022; Van et al., 2022)指出了伸展可能对肌肉成长也有帮助，Warneke et
al.(2022)执行了连续六周每天长达一小时使用矫正器具的单腿小腿蹠屈肌静态伸展，在
实验结束后检测受试者的双脚肌肉厚度及肌力，每天使用矫正器具伸展的小腿肌肉及肌力
都有显著的成长，而没有伸展的腿则没有，同一位研究者的另一篇相似的研究(Warneke
et al., 2022)则是执行了连续六周每日透过矫正器进行的蹠屈肌伸展一个小时或两个小
时，六周后检测肌力发现透过矫正器执行长时间静态伸展也对肌力成长有帮助。
https://imgur.com/RXjX3DE
但这代表伸展就能长肌肉吗?
https://imgur.com/BfcUHQv
Nunes et al.(2020)的系统性回顾提供了许多证据及专家的观点帮助我们厘清这个问题，
在这篇研究中收录并分析了十篇关于伸展(包含静态伸展及动态伸展)与肌肉生长的研究 (
收录之研究发表于2012-2019间)，而十篇研究中实验长度普遍是六至八周，最短的三周，
最长的二十四周，实验对象皆为年轻人(平均年龄介于18-24岁)，值得注意的是收录研究
的实验部位全数为是下肢肌肉(腓肠肌居多)，而大多数的研究结果都显示单纯伸展运动对
肌肉成长及结构没有显著影响，仅有少数几篇发现伸展能够帮助肌肉生长或改变肌肉结构
，值得注意的是这几篇研究的实验设计所使用的伸展方式都是有透过外力、有额外负荷或
器具辅助进行的静态伸展并不是单纯被动伸展，研究人员也指出伸展时间、伸展的强度及
伸展的方式都会对最终结果产生影响。
那么如果结合阻力训练和伸展?
https://imgur.com/KLpPJo7
几篇研究(Nakamura et al., 2021; Nunes et al., 2022; Van et al., 2022)检测/分析
了进行在阻力训练的组间休息执行伸展运动对于训练的肌肥大效果，Nakamura et
al.(2021)的研究发现深蹲的组间休息期间做股四头肌的静态伸展对于训练的肌肥大效果
没有影响，Van et al.(2022)的研究结果显示了小腿肌肉的阻力训练结合组间额外负重静
态伸展(Loaded Inter-Set Stretch)对于比目鱼肌的肌肥大有帮助效果但对于腓肠肌则无
，而在Nunes et al.(2020)中收录的研究中，五篇研究中一篇显示阻力训练以外额外的伸
展训练对肌肉成长没有额外效果，两篇调查阻力训练前做伸展运动，一篇显示对肌肥大效
果没有额外影响另一篇则是显示有负面影响，而两篇调查阻力训练组间休息期间做伸展则
显示对于肌肉成长有帮助。
研究讨论
https://imgur.com/lfWoRCh
综合以上研究，目前证据看起来单纯仅做伸展对于增加肌肉成长似乎不是一个相当有效的
方法，除非是透过外力且使用相对极端的方式(例如:每天透过矫正器静态伸展超过一小时
)，可能是因为透过外力的伸展相较于自己做伸展能够让肌纤维承受较大的机械张力，此
外，长时间透过外力进行的静态伸展过程，肌肉某种程度上也是在做抵抗外力的等长/离
心收缩，因此会有肌肥大或肌力成长的效果并不太让人意外。
至于将伸展结合阻力训练，在原有的训练中额外安排单独的伸展训练对于肌肥大似乎没有
额外效果，而在阻力训练前做静态伸展还有可能会降低阻力训练对肌肉生长的成效，但是
在阻力训练的组间休息期间透过额外负重的方式做肌肉伸展可能会对肌肥大有额外的帮助
。
但这并不是说伸展不好，还是建议大家的训练中要有伸展训练，帮助增加柔软度及活动度
，减少运动伤害并提高运动表现，本篇文章主要是针对伸展运动对于肌肉生长的效果做讨
论，只要注意静态伸展会在短时间内(约1.5-2个小时)影响接续的运动表现，证据显示静
态伸展可能会对最大肌力、爆发力及冲刺表现等有负面的影响，因此建议若是肌力、爆发
力成长为目标的高强度训练中（例如：>85%1RM深蹲、抓举等等)，在训练结束后再执行伸
展，而若是中强度健美训练则可以在组间休息透过负荷重量做伸展，对于肌肥大效果可能
有额外的助益，而目前证据都是年轻人的下肢肌肉，伸展运动对于上肢/躯干肌肉或其他
年龄族群是否效果也是一样以及最佳的伸展方式、强度、持续时间等目前仍是未知，有待
未来研究阐明。
研究总结：
https://imgur.com/RslFfFM
-单纯伸展对肌肉成长没有太大的帮助
-透过外力或有额外负荷的伸展或在肌肉收缩动作之间做伸展对于肌肉成长有帮助
训练建议:
https://imgur.com/A0HB5IX
以肌肥大为导向的训练可以在组间休息执行有额外负重的伸展，可以以轻重量(约20%1RM)
执行相同动作在活动度极限做伸展，例如：飞鸟夹胸组间休息将重量降低后做肩关节水平
外展至活动度末端做胸大肌静态伸展，在肌肉收缩之间做有额外负荷或透过外力的静态伸
展可能可以带来训练额外的肌肥大效果。
即使被动静态伸展对肌肥大没有直接帮助，但并不是说伸展运动不好，伸展仍对身体有许
多好处，建议可以摆在训练后或额外的训练时间(例如:恢复日)帮助增加关节活动度、身
体柔软度及协调性。
https://imgur.com/9yRekT8
References:
Nakamura, M., Ikezu, H., Sato, S., Yahata, K., Kiyono, R., Yoshida, R., ... &
Nunes, J. P. (2021). Effects of adding inter-set static stretching to
flywheel resistance training on flexibility, muscular strength, and regional
hypertrophy in young men. International Journal of Environmental Research and
Public Health, 18(7), 3770.
Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Nakamura, M., Ribeiro, A. S., Cunha, P. M.,
& Cyrino, E. S. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in
humans? A review of the literature. Clinical physiology and functional
imaging, 40(3), 148-156.
Van Every, D. W., Coleman, M., Rosa, A., Zambrano, H., Plotkin, D., Torres,
X., ... & Schoenfeld, B. J. (2022). Loaded inter-set stretch may selectively
enhance muscular adaptations of the plantar flexors. Plos one, 17(9),
e0273451.
Warneke, K., Brinkmann, A., Hillebrecht, M., & Schiemann, S. (2022).
Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle
Thickness and Flexibility. Frontiers in Physiology, 966.
Warneke, K., Keiner, M., Hillebrecht, M., & Schiemann, S. (2022). Influence
of One Hour versus Two Hours of Daily Static Stretching for Six Weeks Using a
Calf-Muscle-Stretching Orthosis on Maximal Strength. International Journal of
Environmental Research and Public Health, 19(18), 11621.