※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之铭言：
: 单脚深蹲还有个好处
: 就是脊椎的受力可以减半
: (应该可以预防椎间盘突出伤害?)
: 双腿蹲100KG的话, 脊椎受力170KG以上.
: 单脚蹲只要15KG就有一样效果, 脊椎受力才85KG.
是这样计算的吗...？
: 推 shinnosuke75: 低于90度会比较伤膝盖吗? 10/15 16:42
: 印象中只有180~120度这段不伤
: 120~90度这段开始小伤(所以动作要慢)
: 低于90度则是三者中最伤的...
膝屈的角度好像算反了
: 推 KY1998: 久坐背痛你应该要用花生球按摩竖脊肌吧? 10/15 21:33
: 其实走路也可以预防下背痛
: 但效率没有单脚桥式或单脚深蹲好
: 单脚桥式10分钟大概可以抵走路1~2小时
: 而单脚深蹲又比单脚桥式更猛很多
不知道十分钟抵走路 1-2 小时的数据是哪来的？
从更全面的观点来看，许多不同的运动都能够预防、改善下背痛
规律且累积一定时间以上的运动时间更是关键（排斥掉久坐时间）
#1ZD3xxW3 (MuscleBeach)
推荐参考：你没有一定要加强核心 | 下背痛运动选择
单侧的下肢动作的确普遍被认为对下背较友善
但更简单地去想，不要在自己关节活动度范围外做超出自己负荷的事
这样的前提下，谨慎挑选训练动作，不管是双侧还是单侧动作都没太大差异
在球类运动员也很常看到单侧的下肢动作被安排到训练计画中
因为在额状面上的训练效果较佳，可以提供变向、急停、落地等竞技能力的增益
举例来说，当膝屈角度只有 5-25 度且外翻时
跳跃落地或是急停变向对前十字韧带的负荷相当重
尤其当身体重心在落地脚后方时
https://i.imgur.com/ijlpTOT.png
单侧下肢动作的基线可以先从 分腿蹲（Split squat） 开始
常见的进阶则可以参考 后脚抬高蹲（Rear foot elevated split squat）
再来则是原PO提到的 单脚蹲（Single leg squat）
https://i.imgur.com/kSCv6CV.jpg
除了从跳箱、凳上出发的版本外
一般在带初学者时也会先从单脚蹲的小退阶开始：
https://i.imgur.com/U6w8RhL.jpg
习惯后才进阶
另外则是 滑冰者单脚蹲，但其实这个动作比较偏髋主导
https://i.imgur.com/byQIzrx.jpg
https://i.imgur.com/Kk5X3FO.png
小退阶也可以参考 启动站姿硬举（Stagger stance deadlift）：
https://i.imgur.com/CYGI4Pi.png
不推荐手枪蹲的原因是相比于单脚蹲，它需要另一侧极大的髋屈幅度
很容易造成蹲到底后骨盆后倾、腰椎弯曲角度增加
对下背不舒服的人相对不友善
https://i.imgur.com/FBwqv7x.jpg
单侧的下肢动作通常都非常推荐加入到训练菜单里
但是仍然要参考个人能力
如果执行像是单脚蹲时出现很明显的 动态膝外翻（Dynamic knee valgus）
那显然 Trainee 还不具备足够的额状面稳定能力
退回双侧下肢动作，降低髋外展肌力的需求才是明智的做法
毕竟双侧动作跟单侧动作在肌力训练上有接近的转换效果
意即训练双侧动作也能增加单侧动作的表现