[讨论] 课表健检与调整
楼主: p99665411 (笑黏四脚兽) 2022-08-31 13:18:16
各位好，最近有些训练上的安排想请教各位前辈
先附上最近一次的基本资料：
量测机器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2
年龄：33(M)
身高：180cm
体重：71kg
体脂：6.8%
BMR: 1800kcal
https://i.imgur.com/mTfROWZ.jpg
三项表现：
硬举：180kg
深蹲：120kg
卧推：N/A（无人护杠所以没测过）
哑铃卧推：30kg能推10下力竭，但是32.5kg却一躺下来第一下无法启动，怀疑是前三角肌力
不足(前三角会很酸且有无力感)
起初街健约一年(Mid 2019 ~ Late 2020)后开启了健身开关，后来踏入健身房至今
目前持续增加每周训练总量，唯独就深蹲的重量无法上升(最大肌力)，至于哑铃卧推应该是
可以加强前三角或是加入杠铃训练来改善(前阵子也是相同情况从27.5kg爬上30kg)
现在一个循环是6天(练2休1练2休1)，每次训练时间约90分钟
(训练日早上5：20起床，花40分钟走路到健身房当暖身)
https://i.imgur.com/KjuNlKu.png
先附上最近一次的基本资料：
量测机器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2
年龄：33(M)
身高：180cm
体重：71kg
体脂：6.8%
BMR: 1800kcal
https://i.imgur.com/mTfROWZ.jpg
三项表现：
硬举：180kg
深蹲：120kg
卧推：N/A（无人护杠所以没测过）
哑铃卧推：30kg能推10下力竭，但是32.5kg却一躺下来第一下无法启动，怀疑是前三角肌力
不足(前三角会很酸且有无力感)
起初街健约一年(Mid 2019 ~ Late 2020)后开启了健身开关，后来踏入健身房至今
目前持续增加每周训练总量，唯独就深蹲的重量无法上升(最大肌力)，至于哑铃卧推应该是
可以加强前三角或是加入杠铃训练来改善(前阵子也是相同情况从27.5kg爬上30kg)
现在一个循环是6天(练2休1练2休1)，每次训练时间约90分钟
(训练日早上5：20起床，花40分钟走路到健身房当暖身)
https://i.imgur.com/KjuNlKu.png
作者: chiangchin (欧德旺) 2022-08-31 13:25:00
你是来嘲笑我们的吧!!
作者: heavenbeyond (如果在天堂) 2022-08-31 13:43:00
职业选手非赛季的体脂率都没办法6.8%这么低吧？
楼主: p99665411 (笑黏四脚兽) 2022-08-31 14:02:00
@chiangchin 不敢啊大哥T_T@heavenbeyond 怎么不行呢，我每天负重走路平均值7公里(健身配件、电脑共约5公斤），有楼梯就不搭电梯，加上训练量、每日摄取量1800kcal，一直处于赤字状态QQ
作者: steven183 (steven183183) 2022-08-31 14:08:00
为啥不多吃一点 你还在减脂吗
楼主: p99665411 (笑黏四脚兽) 2022-08-31 14:19:00
@steven183 对，因为本来在增肌，到76公斤、14%（今年2月）的时候手掌感染MRSA引发急性蜂窝性组织炎开刀，后来休养了3个月（5月）才开始恢复训练，索性先减脂，目前安排9月初或中旬继续转增肌
作者: ms19889120 (apple) 2022-08-31 14:22:00
可以去听听健美公道伯的Podcast 里面会颠覆你一些现在的知识 可以试试看
作者: OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛) 2022-08-31 14:24:00
看起来有女乳？
作者: sumarai (Pawn) 2022-08-31 14:28:00
6.8%，好萌…欸不是！好猛
作者: sophena1990 (豆豆绮) 2022-08-31 14:42:00
最后一张让我大脑混乱了……
作者: isu (XD) 2022-08-31 14:55:00
瘦那么多肚皮都没松弛，羡慕
作者: x221l221 (INnovation) 2022-08-31 14:58:00
凡尔赛了吧..练到这样还小菜鸡??
作者: louis5265 (louis) 2022-08-31 15:01:00
休养了那么久还能维持这样真的不容易
作者: chiangchin (欧德旺) 2022-08-31 15:05:00
再推一个 真的很猛 课表跟成果都是
楼主: p99665411 (笑黏四脚兽) 2022-08-31 15:12:00
@ms19889120 好的，以前有听过几集，后来通勤都在追剧就忘了Podcast 的存在@OhMyHair 可是…不可以揉@isu 时间不只可以抚平伤痛，也能拉平皱折….@x221l221 还是很菜鸡啊，不管体态还是知识都是T_T，只是我花的时间比较多XD?
作者: yenkuass (YK林) 2022-08-31 15:17:00
好羡慕没什么赘皮 胖久了减下来肚子一圈赘皮QQ
楼主: p99665411 (笑黏四脚兽) 2022-08-31 15:18:00
@louis5265 从开刀开始，我就只吃到BMR然后拉高蛋白@yenkuass 时间可以拉平皱折的，相信我…当初瘦下来的时候那个皮看了真的会想笑，甚至想要去开刀割掉
作者: Tiger23 (大胆学，不怕脏) 2022-08-31 15:23:00
大屌萌妹！
作者: noriko0415 (Tricia) 2022-08-31 16:43:00
想问肚子松掉的皮大概多久变紧吗？生完小孩后开始运动，上个月加入重训，体脂18，可以看到腹肌和侧腹肌的线条了，但是坐着的时候下腹部因为怀孕松掉的皮还是很明显T_T
作者: StanHsiao (StanHsiao) 2022-08-31 16:46:00
请问该纪录app 程式是什么名字？谢谢
作者: a22650619 (不过就是暱称) 2022-08-31 16:54:00
有赘皮+1也想知道花多久
楼主: p99665411 (笑黏四脚兽) 2022-08-31 17:07:00
@noriko0415 我相信我之前肚子再大也不可能比孕妇大，我从120到90有一段时间了，最近这次是从90直线坠落到62然后慢慢增肌上来，从2019年到现在皮才稍微收回来一些，但是还是有一点点松…只是比七刚开始真的好太多了#比起@StanHsiao 训记，这只有简中喔，无法改繁体T_T
作者: abc12701 (阿绅) 2022-08-31 19:36:00
最后一张真的扰乱了思绪
作者: yenkuass (YK林) 2022-08-31 19:57:00
只能继续努力减完然后维持体重个几年了 感谢分享
作者: heavenbeyond (如果在天堂) 2022-08-31 22:55:00
76公斤/体脂14% --> 71公斤体脂6.8%减去约6公斤脂肪的同时，还增加了约1公斤的肌肉。这就是天赋吧
作者: chris65514 (chris65514) 2022-08-31 23:53:00
想请问您的饮食分享！
楼主: p99665411 (笑黏四脚兽) 2022-09-01 06:24:00
@heavenbeyondhttps://i.imgur.com/VZGlaQa.jpg这是刚开始恢复训练时的数据(手残，回春一岁)，应该不是天赋…. 可能只是新手红利期还没过，而且我应该算比一般人勤劳一点点；在这三个月中我除了深蹲之外，其他项目的力量表现其实都比2月开刀前更好，硬举在开刀前PR是160，就是当时的体重2.1倍上下，目前则提升到2.5倍@chris65514 这三个月的饮食吗？早餐：乳清*2+鲜奶200ml、午餐水煮鸡胸75g+起司片0.5片+苹果200g+水煮蛋*2（调味料不计）、下午茶：乳清*2+鲜奶150ml、晚餐：跟同事外面随便吃，会控制在800 kcal上下，一周会有1～2天不管晚餐热量当cheat，光这样我相信没几个人能办到了 囧rz…..然后睡眠跟喝水也要注意，我晚上11点左右要入睡，每天喝水量在3公升左右(有一公升在训练时喝掉的)