帮人代po
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佛系菜单请各位大大健检
主要目的是佛系练身体、身体组成均衡发展
另外看有没有什么适合的矫正运动
健龄一年, 开始完全脱离教练课自主训练
先前教练走的是FP体系, 自己可能没办法复制在自主训练上
所以自己参考Peeta的菜单帮自己排了个推拉腿课表
练三休一, 休息日可能做轻度有氧跟伸展
腿
后脚抬高蹲：轻重量各两组 12下
单脚RDL：轻重量各两组 10下
侧弓步蹲： 徒手各两组 10下
背杠深蹲：
热身组：组数不定，8下
正式组：三组，10下
杠铃硬举：
热身组：组数不定，8下
正式组：三组，10下
下腹抬腿：两组15下
俄罗斯转体：三组15下
推
cable肩外旋：上侧左右各两组，15下
哑铃前举：三组，12下
杠铃卧推：
热身组：组数不定，8下
正式组：四组，10下
OHP：
热身组：组数不定，8下
正式组：三组，10下
上胸卧推：
热身组：组数不定，8下
正式组：三组，8下
哑铃侧平举：三组，12下
机械夹胸：三组，12下
三头下拉：三组，12下
脸拉：三组，12下
拉
前推抗旋转：两侧各两组14下
YTWL：一组10下
引体向上：三组十下（正手反手交替）
杠铃屈体划船：（正手反手交替）
热身组：组数不定，8下
正式组：三组，12下
直臂下拉：三组，12下
机械反向飞鸟：三组，15下
二头弯举：四组，12下（长头短头交替）
感谢大家