同为瘦子来说下，顺便给自己做个记录，今年5月中开始练到现在
大叔我快40岁，身高177，体重长年在60-62之间，当兵时最轻有到54
食量小，肠胃不好，吃多吃少体重变化都不大(浪费国家粮食XD)
5年多前有进健身房练过11个月，1周4练，都是50分钟滑步机＋1、2个动作的重训，饮食
没变没喝乳清，成果是体重62变64然后体力有明显变好，之后出国工作4年多荒废了
最近回来5月中开始练
原则是健康不受伤，增多少肉随缘，反正大叔我看自己这副排骨都看了快40年XD
饮食：
原本怎么吃现在就怎么吃，完全不改变，健身YT说的多餐多量控制饮食，我的想法是，就
算一两个月能做到，但我没办法一直都这么做，我的出发点就只是只要有运动就比较健康
而已，没打算练到怎样
早餐：
一杯600cc美禄泡麦片(有时忘了会没吃)
午餐or晚餐：
一个便当就饱(选项炸鸡腿饭、烧肉饭、2颗彰化肉圆、1碗土魠鱼羹面、麦当劳套餐、咸
酥鸡、Subway...等,看我当下想吃啥)
饮料：
每天2杯胖胖杯(大叔是手摇饮重度患者XD)，原本喝微糖，最近觉得有点太甜改成1分或无
糖
乳清：
原本是练完的周一二四五喝1份(大概啦，我家没量匙目测的)，最近一周改成训练后喝1.5
份，休息日喝1份
每天固定一杯鲜奶大概300cc
训练内容：
基本照卓叔的新手课表XD我就是看了他的YT才开始练的，基本都是10下*4组，组间休息1-
1.5分钟
一四：(目前为止)
滑步机15分钟(慢快慢快慢，用来暖身唤醒身体)
哑铃卧推(单手7.5kg*10*5)
跪姿引体向上(24kg档位)
哑铃上斜卧推(单手7.5kg*10*5)
坐姿划船(21kg档位)
最近一周新增滑轮下拉(21kg档位)
二五：
滑步机15分钟
机械式深蹲(左右各10kg)
W杠二头弯举(左右各3.75kg)
抱哑铃深蹲(12.5kg)
哑铃侧平举(5kg*10*4)
最近一周新增坐着小腿向后收练大腿后侧的机械式(15kg)，及蛋蛋绳下拉练三头
三六日：休息
重量：
第一周对着镜子熟悉动作，哑铃拿最轻，蹲都空蹲不加重量，别怕别人笑，反正只要我不
尴尬，那就是别人尴尬，反正我就烂XD
第二周动作正确后开始加重量，以有感受度为前提，太重失去感受度变成其他部位代偿就
降回来增加单组次数，打不过就先回练功区练等的概念XD
学习管道：
自学没请教练，YT上健身油土伯早期满多动作教学
卓叔、范老师、盖伊、馆长、超核心、凯杰、Peeta、热狗王、豪哥(这个单纯看他操人纾
压XD及哥吉拉模型还有妹子)，反正能学就看
变化:
最近体重计坏了重买一个能量体脂的
体重62->65.5
体脂？ ->20%
体态：
原本胸前每根排骨都清晰可见，现在剩胸中缝那部分跟下肋骨看得到，其他基本被肉盖住
背自己看不到，但手摸能感觉出来有长肉
原本的衣服买比较合身，现在手臂跟肩膀觉得略紧
肚子有肉不太看得到腹肌，但没差，我个人体质练腹肌比较快，打算像卓叔说的，先堆肉
上70或75再来降体脂
总结：
1.饮食不变，多了乳清增加蛋白质，反正乱吃体重都不变了，针对长肉补充蛋白，简单省
事
2.训练动作正确有吃到感受度比盲目加重量还重要，也比较不会受伤(很多YT都讲过这件
事)
3.护腕我觉得满重要，刚开始不太会控制动作，尤其快力竭还想再多几下时很容易手腕出
力歪掉
4.我知道跟板上巨巨比我还很烂，反正慢慢来，只要动起来，至少比宅在沙发来的健康XD
瘦子加油～
※ 引述《michuo (michuo)》之铭言：
: 如题 小弟目前身高172 体重62
: 体脂约17 算是一个泡芙人的瘦子
: 目前1天是白饭500g、2杯乳清、燕麦100g、2颗鸡蛋、200g蕃薯+20g坚果 再加200g鸡胸
肉
: 一周6练 腿、胸、背都各2天 可是一个多月了 体重依然持平 体脂和肌肉量依然没变
: 想要吃多一点马上胃食道逆流 结果反而好几天都吃不下 体重马上又下降...
: 明明东西都努力吞完 但是体重就是没改变 请问吸收不好的瘦子 究竟有什么方法能改
善?
: 胃食道逆流发作真的很痛苦 吐一天马上1个月维持的体重就全消失了