各位巨巨好！
先附上基本资料
年龄：27岁
体重：约56kg
身高：163cm
下方是近期量测的inbody
https://i.imgur.com/eZanS0X.jpg
（但不确定是不是因为当天在检测前3小时之外都有正常喝水，体脂率出奇的高）
日常工作就一般的办公室上班族，
朝九晚五的久坐类型，
上次认真健身已经是大学时期的事，
但看着日益茁壮的肚子也希望能做些改变，
为了下定决心目前是在家里做一间轰箘来练，
主要是用市面上一般的综合史密斯训练机来训练，
开始训练的时间也是从五月底时开始，
目前训练是一天3个动作大约做4组，每组看自身耐重状况做8～12下，每组中间休息1min
1.二头+胸：史密斯卧推、飞鸟、杠片二头弯举
2.三头+肩膀：肩推、三头绳下拉、反向三头绳拉3.腿：腿推、深蹲、踮脚训练
4.背 ：高低拉、坐姿划船、杠片耸肩
（因为家里没哑铃，目前动作很多都是以有手抓孔的杠片取代）
基本上是按照上面四个顺序每天练一项，
如果真的肌肉酸痛就空一天当休息，
然后继续照表操课（毕竟轰箘钱都花了，不可能放弃哈哈）
尽量是让自己在隔天肌肉有酸痛感，
来当有没有练到的标准（目前都还算有XD）
饮食部分：
依目前计算TDEE:大约1600卡
每日所需摄取蛋白质(体重1.6)约90g
目前大原则：
认真计算并吃足每日所需蛋白质，
每日摄取热量就没有太仔细计算，
因为也怕限制热量吃的太少没办法长肌肉，
但开始看超商营养列表之后，
也会挑低热量的食物来吃，
避开垃圾食物。
早餐：
不吃。因为平常早餐也没胃口，所以上班都一直是168的方式在吃
午餐：
A.如果自备餐就白饭+煎好市多鸡胸肉（鲑鱼、豆
腐）+花椰菜（或其他蔬菜）+荷包蛋
B.如果不能自备就全家买烤多蛋白便当+
豆浆（或鸡肉沙拉+茶叶蛋之类的搭配）
因为168的关系，希望至少一餐能补足至少一半的每日蛋白质需求量
晚餐：自煮or购买健康低脂便当or超商便当
（扣掉训练后会喝的乳清，至少补足一日所需蛋白质剩余量的晚餐）
训练后：ON乳清一杯（24g蛋白质）
零食目前就用意志力撑著不要去吃
饮料部分平常就不太喝所以不难戒，水每日至少喝2500ml
因为目前身材就是爬文中看到的‘’瘦胖子‘’
平日外表大家都觉得很瘦，但体脂过高，也有肚子
，目前是希望能继续保持训练跟饮食控制，不求能练成专业巨巨，
实际一点的短期目标是瘦肚子+在体态上有明显一点的线条变化
文写的有点长，
但主要想请教的是：
1.重训每日训练量会不会不足需在加强？
2.本身不太爱有氧，但除了重训是否应该增加有氧运动（跑步）？
3.饮食上是否有其他建议？目前是否有必要精算出每日摄取卡路里？
（有查过减脂的话，每日大约只能摄取1300～1400卡）但另一方面又会担心跟增肌吃的不
够有所冲突…
4.目前高蛋白（ON)是只有每日一平匙（摄取24g），如果为了单纯补充不足的蛋白质，
一天内是可以吃2～3匙吗？
（下方再附上目前体态图）希望有能鞭策，
或是观念不对的地方再麻烦各位指教！谢谢大家！
https://i.imgur.com/VqWbu4o.jpg
https://i.imgur.com/GkDMw64.jpg

看起来是增肌就对了 新手很容易同时减脂 我就是这样乳清当然可以多喝啊 但就是单纯蛋白质而已没其他营养

有肚子的瘦子

主要目标是瘦肚子 热量不用算到很准确如果没办法的话但是要记录一个方向 每个礼拜记录体重变化 如果有在训练的情况 再去依照体重变化跟体态去调整饮食

肚子问题大多出在核心无力，核心有力就不会凸一大块，加一点吧

可以加一些腹部的训练，虽然没办法局部减脂，但腹肌发达有助视觉上的改变。酸痛是正常的，用按摩球等可以舒缓。没必要空一天，注意同肌群相隔至少48小就好。另外如果是"痛",检视一下自己姿势及发力方式是否正确蛋白质，自重乘1.6-2倍

我觉得你现在先不用练斜方跟小腿，不如去多做几组多关节动作

身高体重跟我差不多，连肚子上的痣也是，你是我失散的兄弟吗lol