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作者: jeff0801 (爱丁堡刘教练) 看板: Gossiping
标题: Re: [新闻] 日研究：每周锻炼肌肉130分钟以上 可能更
时间: Wed Apr 27 21:09:40 2022
＂台湾新闻指出：日本研究调查若每周训练肌肉超过130分钟以上，可能更早死＂
真假？
https://imgur.com/iImh7Y0
今天看到了许多人在传这篇新闻内容，开头是台湾媒体常见，非常耸动的标题，内文强调
＂本东北大学研究团队＂、"研究团队收集了日本国内外1252篇探讨有关18岁以上族群锻
炼肌肉与疾病死亡风险的研究论文，并从中选出16篇可信度较高的论文进行调查审视。"
、"筛选调查内容后符合标准的最终16篇论文中，有来自美国、英格兰、苏格兰、澳洲与
日本的研究"等句子，内文还说刊登在British Journal of Sports Medicine (英国运动
医学期刊)上，讲的煞有其事，好像这是非常严谨的科学研究结果得出来的结论。
刚好这本期刊我有在追踪之前也常看，但我从来没看过类似这种标题，所以决定稍微查一
下，还好这篇刚好是Open Access，所以想拜读的话直接搜寻就可以找到完整的PDF档案了
。
这篇研究的原文标题是"Muscle-strengthening activities are associated with
lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic
review and meta-analysis of cohort studies"，简单直接翻译就是＂肌肉训练活动与
较低的主要非传染性疾病的风险和死亡率有关＂的前瞻性研究的系统性回顾及统合分析。
为什么到了台湾，到了媒体翻译出来的新闻标题会变成＂锻炼肌肉若超过130分钟会提高
死亡率＂？
难道台湾真的在多重宇宙吗?
这就是最近流行的翻译超译吗?
我们需要特别去读翻译对他翻译的翻译才能看懂吗?
开门见山地说，先讲结论，只看RR的统计图表的话，哇靠台湾媒体说的是对的欸
*RR(Relative Risk)发生意外的相对风险
https://imgur.com/RVz5r6E
在统计图表中，针对死亡率(6/16篇)、心血管疾病(5/16篇)、非特定癌症(4/16篇)的发生
机率与运动时间的研究结果中，的确在从事肌力训练超过130-140分钟/每周的族群中，死
亡、罹患心血管疾病、非特定癌症的风险的确较只从事30-60分钟/每周的族群(甚至比一
般没运动的人)高，糖尿病的罹患风险则是在从事肌力训练约60分钟/每周后边际效应递减
。
但研究内中作者反而只是说以死亡、心血管疾病、非特定癌症的发生风险而言，对健康的
好处约在肌力训练每周30-60分钟至13-140分钟这个区间目前看起来最佳，但对于更高训
练量的肌力训练对于死亡率与非传染性疾病(癌症、心血管疾病、糖尿病、特定癌症)的改
善健康的剂量与反应关系(Dose-Response Relationship)益处未知，目前只知道高训练量
(>每周训练2次)肌力训练对于老年人的肌肉骨骼系统有相当大的健康的益处。
但为什么台湾媒体和作者以及所有相关专业人士的看法都不一样?
在检视这篇文章后，仔细看这篇研究其实有不少限制及可能导致统计图表中的结果是高训
练量死亡率反而较高的原因，以下简单列举一些我认为的可能原因。
第一这篇研究没考虑死亡发生的成因，例如：常去进行肌力运动的人可能相较之下出门活
动较多，可能是交通或其他意外死亡等，而没运动的人反而可能整天待在家或住在安养院
，所以相较之下生活较安全等可能性
第二这个统计结果没有把性别排除，而大量从事肌力训练的人本来就是男性居多,而男性
罹患心血管疾病、癌症、死亡率风险本来就远大于女性
第三没有确实追踪肌力训练的实际情况，全部的调查都仅用访谈及问卷收集资料，因此可
能有许多人根本没有实际去训练或是膨风高报自己运动的时数
第四有些研究横跨超过二十多年，在二十多年前就有在持续从事肌力训练每周超过
130-140分钟的人本来就是少数了，也很可能都是健美选手等，如果单纯用这些少数人的
样本去看肌力训练的效果本来就偏离了，没办法实际检视原本大部分的人真正从事肌力训
练对健康影响的效果
第五统计图表的产出有问题，收录的研究每篇其实都没有实际详细纪录到底运动时间多久
，只有简单的区间(例如:运动1小时、运动超过1小时)，有的研究甚至只有记录有没有运
动，每篇研究问卷设计与访谈纪录的选项都不一样，因此纯粹用Meta-Analysis统计分析
的结果去看这些质化研究收集的资料去跑出来的结果本来就没办法呈现真正的剂量与效果
关系，因此图表上的超过130-140分其实根本没有任何意义
https://imgur.com/GGNoNGk
节录的各篇研究：
Grøntved, 2012 用问卷调查，选项是:每周从事肌力训练 0 分钟、1-59分钟(死亡率下
降12%,心血管风险下降10%,罹患糖尿病机率下降8%)、60-149分钟(死亡率高4%,心血管风
险不变,罹患糖尿病机率下降18%)、50分钟(死亡率高11%,心血管风险下降2%,罹患糖尿
病机率下降29%)
Grøntved, 2014 用问卷调查，选项是:没有从事肌力训练、每周从事肌力训练1-29分钟(
罹患糖尿病机率下降17%)、30-59分钟(罹患糖尿病机率下降4%)、60-150分钟(罹患糖尿病
机率下降18%)、50分钟(罹患糖尿病机率下降26%)
Kamada, 2017用问卷调查，选项是: 每周从事肌力训练0分钟、1-19分钟(死亡率下降27%)
、20-59分钟(死亡率下降29%))、60-149分钟(死亡率下降19%)、50分钟(死亡率高10%)
和每周从事有氧运动<150分钟,无肌力训练、有氧运动50分钟,无肌力训练(死亡率下降
29%,心血管风险下降26%,癌症罹患机率下降3%)、有氧运动<150分钟,有肌力训练(死亡率
下降26%,心血管风险下降25%,癌症罹患机率下降9%)、有氧运动50分钟,有肌力训练(死
亡率下降46%,心血管风险下降57%,癌症罹患机率下降7%)
Kuwahara, 2015 用问卷调查，选项是有从事肌力训练(罹患糖尿病机率下降30%)与无从事
肌力训练
Liu, 2019 用问卷调查，选项是: 从事肌力训练0分钟/每周、1-59分钟/每周(死亡率下降
36%,心血管疾病风险下降65%)、60-119分钟/每周(死亡率下降16%,心血管疾病风险下降
37%)、20分钟/每周(死亡率上升3%,心血管疾病风险下降7%)及从事肌力训练每周0次、
1次(死亡率下降35%,心血管疾病风险下降72%)、2次(死亡率下降32%,心血管疾病风险下降
54%)、3次(死亡率下降33%,心血管疾病风险下降43%)、次(死亡率上升29%,心血管疾病
风险上升33%)
Mazzilli, 2019 用问卷方式调查，选项是: 没有从事肌力训练、每周从事肌力训练5-90
分钟、20分钟
Mielke, 2020 用问卷方式调查，选项是:没有从事肌力训练、每周从事肌力训练<1次(罹
患糖尿病机率下降45%)、次(罹患糖尿病机率下降31%)
Patel, 2020 用问卷调查，选项是: 每周从事肌力训练0分钟、1-59分钟(死亡率下降12%,
心血管疾病风险下降19%,癌症罹患机率下降8%)、60-119分钟(死亡率下降10%,心血管疾病
风险下降2%,癌症罹患机率下降6%)、20分钟(死亡率上升1%,心血管疾病风险上升3%,癌
症罹患机率上升2%)
Porter, 2019 用访谈及问卷方式记录，选项是:有从事肌力训练(心血管疾病风险下降
19%)、无从事肌力训练
Porter, 2020 用访谈方式记录，选项是:有从事肌力训练(死亡率下降11%,心血管疾病风
险下降47%,癌症罹患机率下降19%)与无从事肌力训练、每周从事肌力训练0分钟、1-59分
钟(死亡率下降25%)、0分钟(死亡率下降2%)
Rezende, 2020 用问卷的方式记录，选项是:有从事运动(癌症罹患机率下降2%)、没有从
事任何运动和每周从事运动1-59分钟(癌症罹患机率下降2%)、0分钟(癌症罹患机率下
降1%)
Siahpush, 2019 用访谈方式记录，选项是:每周从事肌力训练0次、1次(癌症罹患机率下
降11%)、2次(癌症罹患机率下降23%)、3次(癌症罹患机率下降18%)、4次(癌症罹患机率下
降29%)、次(癌症罹患机率下降16%)
Sheehan, 2020 用访谈方式记录，选项是有从事肌力训练(死亡率下降5%)与无从事肌力训
练
Shiroma, 2017 用问卷的方式记录，选项:是每周从事肌力训练0分钟、1-19分钟(心血管
风险下降18%,罹患糖尿病机率下降26%)、20-59分钟(心血管疾病风险下降6%,罹患糖尿病
机率下降9%)、60-119分钟(心血管疾病风险下降24%,罹患糖尿病机率下降24%)、20分
钟(心血管疾病风险下降3%,罹患糖尿病机率下降24%)
Stamatakis, 2018 用问卷调查，选项是: 有从事肌力训练(死亡率下降23%,心血管疾病风
险下降12%,癌症罹患机率下降31%,癌症罹患机率下降34%)、无从事肌力训练、从事有氧运
动(心血管疾病风险下降22%,癌症罹患机率下降1%)、有氧及肌力训练都有(心血管疾病风
险下降23%,癌症罹患机率下降30%)
<66分钟/每周(女性)或<52分钟每周(男性)(死亡率下降19%,心血管疾病风险下降11%,癌症
罹患机率下降28%) 、6分钟每周(女性)或2分钟每周(男性) (死亡率下降25%,心血
管疾病风险下降14%,癌症罹患机率下降33%)
Zhao, 2020 用访谈方式记录，选项是:没有从事运动、只有有氧运动(死亡率下降29%,心
血管疾病风险下降35%,癌症罹患机率下降24%)、只有肌力训练(死亡率下降11%,心血管疾
病风险下降18%,癌症罹患机率下降15%)、有氧运动和肌力训练都有(死亡率下降40%,心血
管疾病风险下降50%,癌症罹患机率下降40%)
下午花点时间读了一下原文，简单节录翻译这篇研究。
-开始解读这篇文章前我们要先了解这篇研究到底是在做什么 :
这是一篇针对前瞻性研究(Prospective Cohort Studies)的系统性回顾(Systematic
Review)与统合分析(Meta-Analysis)
-前瞻性研究 (Prospective Cohort Studies):指的是一种时间纵向的研究，即观察一组
有相似性质但其中有特定特质不同的群体(例如:吃槟榔与不吃槟榔的货运职业驾驶)，调
查他们随着时间推移，其中某些特定因素的不同如何影响特定某一结果(例如:口腔癌)的
发生。
-系统性回顾 (Systematic Review): 医学等相关领域文献探讨最常见的研究方法，指的
是为了研究某个特定问题，透过预先设定的客观条件及策略去搜寻、评估及整理有关领域
内的所有可用的相关研究，再经过预先设定筛选的条件找出符合条件的研究后，整理这些
筛选过的研究作为证据针对问题做出总结。
-统合分析 (Meta-Analysis): 统合分析和系统性回顾有些类似，都是文献探讨的研究，
但统合分析会运用统计方法结合多篇研究的结果尽量做出公正的分析，再透过分析后的结
果去针对问题做出总结，比起系统性回顾更具客观性与证据力。
原文收录于"Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022).
Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality
in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of
cohort studies. British Journal of Sports Medicine."
Jeff Liu 爱丁堡刘教练的简单节录/翻译
1. Introduction 导论
这篇论文在Intro导论提到，WHO(某个叫世界卫生组织的中共同路人组织)建议成年人要每
周进行肌力运动至少2次 (4)、肌力训练能帮助保存/增进骨骼肌力量，并与死亡率、非传
染性疾病罹患风险呈负相关 (6,8,9)。
研究团队提到了即使目前研究都指出肌力训练对死亡率和非传染性疾病的预防有很好的效
果，但我们对于肌力训练与死亡率、非传染性疾病的罹患风险的剂量与效果关系
(Dose-Response Relationship)还是较陌生，因此这篇研究的重点是帮助认清剂量与效果
关系找出最适针对健康促进最有效的肌力训练量，并且比较肌力训练加上有氧运动是否会
更有效。
2. Method 研究方法
这篇研究在Medline, Embase这两个线上数据库搜寻，收录分析至Oct 25th 2020前发表的
与肌力训练和健康成人(18岁以上, 没被诊断出任何严重的健康问题, 例如:癌症、残障等
)的健康状况有关的前瞻性研究，筛选条件包含：(1)前瞻性研究方法做出的报告; (2)有
至少追踪超过2年以上; (3)有检测肌肉训练的影响及相关的健康结果做出独立于有氧运动
或与有氧活动结合的影响(意思是是否有将肌力训练的结果单独出来); (4)英文出版 (因
此某些以其他文字,如中文、阿拉伯文出版的研究就不会被收录)。
*研究方法中没提到他们在线上数据库是用哪些关键字做搜寻
3. Result 研究结果
文献搜寻在两个线上数据库(Medline, Embase)总共搜到1252篇标题相关的研究，经初步
筛选过滤掉1205篇，检录剩下的47篇后再淘汰掉18篇，最后评估剩下的29篇有13篇不符合
资格(因研究资料不齐全等)，最后收录最后符合标准的16篇肌力训练的前瞻性研究报告
(11-26)作为研究资料，其中有8篇有调查与死亡率的关联、9篇有调查与心血管疾病的风
险、7篇有调查与各种癌症的风险、5篇有调查和II型糖尿病的风险、2篇有调查特定种类
的癌症(结肠、肺癌、肾脏癌、膀胱及胰腺癌)的风险，13篇调查是在美国、1篇在英格兰
及苏格兰、1篇在澳洲、1篇在日本。
调查研究中的人数从3809人~479,856人，最长的调查期间横跨25.2年，实验参与者的年龄
范围涵盖18 ~ 97.8岁。
大部分研究有同时包含男女性，2篇研究只有调查男性，3篇研究只有调查女性。
调查从事肌力训练的状况的方式有13篇是仰赖受试者自主回报、3篇是透过访谈的方式。
所有研究对于肌力训练的定义为阻力训练、举重、健美运动，但粗工或繁重的体力劳动并
不包含在内。
* 死亡率: 七篇研究中共26万多人, 有从事肌力训练者死亡率风险较一般人低15%(RR
0.85; 95%), 6篇有纪录剂量效果关系的研究调查结果显示肌力训练的训练量与死亡率下
降是非线性相关, RR值最低(RR 0.83; 95%)在40分钟/每周，至约140分钟/每周，而结合
肌力训练与有氧运动比起单纯从事肌力训练带来更大的健康好处，约能将死亡率再降低
(RR 0.60; 95%)。
* 心血管疾病(CVD): 七篇研究中约27万多人, 从事肌力训练者罹患心血管疾病的风险较
一般人低17% (RR 0.83; 95%), 因心血管疾病死亡的风险也较低, 训练量与罹患风险的下
降也是非线性相关, RR值最低(RR 0.82; 95%)在60分钟/每周，至约130分钟/每周, 结合
肌力训练与有氧运动也能带来更大的好处，约能将心血管疾病的风险再降低 (RR 0.54,
95%)。
* 癌症: 六篇研究共54万多人, 从事肌力训练约能降低12%癌症发生的风险(RR 0.88,
95%), 训练剂量与风险下降也是非线性关系, RR值(0.91; 95%)最低在30分钟/每周至130
分钟/每周，结合肌力训练与有氧运动也会更显著的降低罹癌风险 (RR 0.72; 95%)。
* II型糖尿病: 五篇研究共20多万人, 从事肌力训练降低约17%罹患二型糖尿病的机率
(RR 0.83; 95%), 训练剂量与风险下降有L型相关,约每增加10分钟肌力训练/每周能带来
更多的好处,但似乎肌力训练60分钟/每周以上时,风险降低的效果就显著地减少。
* 特定癌症: 两篇研究, 肌力训练降低肺癌风险10% (RR 0.90; 95%)且有线性关系, 对于
其他特定癌症目前还无显著关系被证实。
4. Discussion 研究讨论
这篇研究证实18岁以上无特殊残缺或慢性病的成年人而言，从事肌力训练与死亡率、心血
管疾病风险、癌症、糖尿病与肺癌的发生机率有显著的负相关，对于死亡率、心血管疾病
、癌症 (非特定)剂量效果关系呈J型曲线(最初下降后往上升的非线性曲线关系)，约
30-60分钟/每周有最佳效果，对糖尿病而言效果剂量关系是L型曲线(达到60分钟/每周前
增加运动量有很大的效果，超过60分钟/每周后降低风险的效果边际递减变小)。
针对改善健康为目标的话，结合肌力训练与有氧运动能够带来最佳的效果。
本篇研究限制:涵盖收录的研究过少、使用自我回报或访谈去追踪肌力训练的训练量无法
准确纪录实际的训练状况、大部分研究调查是在美国，无法确定会普遍适用于其他地方、
单纯统计观察研究无法单独确认肌力训练的效果，可能会因其他干扰因素(饮食、社经状
况、香菸/酒精或其他成瘾物等因素)而影响研究结果、只使用两个电子数据库，可能遗漏
许多其他研究报告。
大部分健康机构都还是建议成人每周至少从事两次肌力训练(1-5)，因为除了以上提到的
健康相关增益外，主要还是能保存/增进骨骼肌的健康，这篇研究的结果显示出了约每周
从事肌力训练约30-60分钟至130-140分钟每周能最好的降低健康相关风险，因此每周从事
肌力训练两次是相当适合的建议，而从事更多的肌力训练是否能带来更大的健康相关益处
还有待研究。
研究作者特别指出，这篇研究的结果要谨慎看待，因为收录的文章内容规模较小，且无法
直接检测肌力训练的实际频率、运动强度、训练方式等训练细节，因此我们需要其他研究
去判断较大训练量的肌力训练对于健康的实际影响，且其他研究也显示了老年人从事肌力
训练超过2天/每周对于身体的肌肉与骨骼系统有许多额外的好处(10)。
5. Conclusion 研究总结
* 从事肌力训练对于健康有相当大的好处，能够降低死亡率与大部分非传染性疾病(例如:
心血管疾病、癌症、糖尿病与肺癌)的罹患风险
* 较高剂量的肌力训练对于健康的益处还是未知的
* 结合肌力训练与有氧运动对于改善健康能够带来最好的增益效果
个人心得: 大家不必太担心运动过量，目前对我们的社会来说比起运动过量更应该担心的
是运动不足，但的确，不论从事哪种训练，都会出现边际效应递减，因此也鼓励大家可以
多从事不同的训练，让身体均衡发展，但训练过高频率的话，除非过度训练或运动伤害，
不然其实运动也很难真的会对身体有什么负面的影响，建议大家可以每周运动2-3次，运
动的选择可以是肌力训练、有氧运动、球类、瑜珈或皮拉提斯等等都好，有动都是好事，
不必侷限于特定类型，但也不必将肌力训练妖魔化。
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