30上下，大学毕业后就没运动了
生完二个小孩看看肚子终于开始运动
主要目标是减脂
没有地方量inbody，用体脂计的数据是
164CM 56KG 体脂29%
每周二天重训三天有氧，教练不在的情形下不太敢自己重训（从上课经验知道自己动作还有
爬文大概增肌>蛋白质跟碳水要够，超过TDEE
减脂>热量赤字
产生几个疑惑，第一个
目标是减脂，应该要热量赤字才会达到目标
但是有在重训，教练说吃不够会掉肌肉
这样我刚开始运动不到一个月还在蜜月期的情况下，到底要不要吃超过TDEE呢？
第二个问题是
持续重训下
是不是不管正在增肌还是减脂，蛋白质都最少吃体重*1.5？
最后一个问题是
有重训那天才要*1.5，没有重训的话*1就好吗？
Ps可能版友会说饮食问题跟教练讨论
但上课时有计组间时间，几乎都用去喘气了
没什么余裕讨论饮食问题

减脂2.2，先塞蛋白质。增肌1.6，要热量盈余。这是我的版本，其它巨巨可能有不同的见解。

训练前后增加碳水，其他时间少量摄取

管什么吃你就天天练每次两小时 等几年后再谈吃

长肌肉是在休息的时候,所以不可以只有重训那天多吃蛋白质.重点在减脂的话,重训维持肌肉,有氧消耗脂肪..你要减脂,你还是要押热量低于消耗.新手蜜月期有机率同时增肌减脂.但是你既然重点是减脂,那你就不用期待肌肉长多少.之前某人要减脂,结果教练跟他说要先多吃长肌肉.然后半年后体重多10kg..脂肪更多了...XD不过一般来讲还是有周期会比较健康.例如减脂3个月,增肌1~2个月,在减脂.增肌期除了快速长回减脂掉的肌肉(肌肉和神经记忆的关系)另外可以调整内分泌+拉回TDEE免得身体防御机制造成下降太多.重点在减脂的话,增肌体重也要维持上升不能太快.尽量抓1个月0.5公斤.不然,刚减掉的脂肪,从新肿起来的速度也会很快.减脂的时候可以抓一个月1.5~2公斤下降.饮食热量控制,也会建议以三天平均这样抓比较好抓.例如你TDEE是1600,你减脂要-500好了.你与其抓一天1100,不如抓三天共3300.这样你某一天多吃,隔两天可以少吃,或某一天吃特别少,隔两天多吃.当然健康作法是,直接+500消耗的有氧运动就好.你照样给他吃1600,但是每天运动多消耗500大卡热量.重训很难达成,有氧很容易达成...有氧是减肥大杀气.另外,身体机制的关系,每天脂肪最大消耗量有限.有个医学上的换算公式我忘了,但你大概抓1000大卡能量.也就是如果你一天热量赤字超过一千大卡,你会快速燃烧肌肉.所以不建议长断食减肥.

依妳提供的身高体重，我觉得减脂会比较辛苦一点...

我都会吃到蛋白质*2 然后刚好TDEE 干净增肌为主

别想太多….正常吃的情况下依照一星期五天每天一小时运动一个月大概能瘦2，3kg不用吃超过tdee吃不够的意思就是一堆人当仙女餐吃连最基本的都吃不到

吃到TDEE少个200就好，你一开始应该是要减脂优先，但不要掉太多肌肉量所以要吃够蛋白质和重训，有氧我觉得不用做太多，不如做肌力训练。

妳想得太复杂了，只是把妳自己搞乱而已没那么复杂，正常三餐吃，想吃什么就吃什么

这种身体组成不需要特别限制热量摄取，照这样运动持续半年就会看到初步的成效了。

体脂高成这样，先降低热量吧

太复杂了

减脂没有蜜月期，只有阶段

Ceca要不要直接回一篇啊XDDDhttps://youtu.be/lWx6poeIjOQ 这部参考一下，观念先拉正

没有一定不想同时增减啦 这很看个人没有一定*不能

女生这样体脂不算高吧

就要先吃够蛋白质吧 很多新手都因为是减脂吃太少 还好以前上课的wg教练都会帮忙看吃的 当时也很意外居然可以吃这么多 而且最后还真的有减

喝蜂蜜酒☺