你好，我是物理治疗师也是CSCS，想说有被引述过去的文章，所以在这边说明一下。不过
你的问题范畴有点大，我尽量用简单的方式来回答，但专业人士有兴趣的话，可以再参考
最后面的延伸阅读。
1. 运动后的酸痛（Soreness）要不要进行放松或伸展？
因为问题中有提到“酸痛”跟“紧绷”，我不确定你指的是哪个，而且酸痛跟紧绷的种类
就分成非常多种。这边先假设你提到的酸痛是“延迟性肌肉酸痛（Delay onset muscle
soreness）”也就是在不适应的训练强度、或高度的离心收缩下，常产生运动后的酸痛，
一般在训练后24-72小时较为明显。
https://imgur.com/n8dNOgS
根据Sports medicine（Cheung, et al, 2003）年的回顾研究，其实每种处理方式包括：
按摩、冰敷、消炎止痛药、伸展等，都对缓解酸痛没有明显的效果，有显著的效果反而是
“运动前有先做对应的热身，例如低中强度的离心收缩”，我觉得概念有点像先让大脑有
心理准备，而运动后较有效的反而是“主动恢复（active recovery）”，即是在训练完
后，可能轻松做些有氧、利于血液循环的活动。
那如果是问我的实务经验，要选择哪种方法，“你觉得舒服的就好了”。只要不会越做越
不舒服，不然每种方式都尝试看看，因为研究说总体而言没有显著效果，不代表“对于你
这个人”没有效果，所以只要做了没有害就好。
2. 如果是紧绷（Tightness）要先滚筒，再伸展？
先说结论，这个没有绝对，一样你觉得舒服就好了。会有“先滚筒再伸展”的说法，可能
源于这两种说法：
（1） 相对柔软度理论（Relative flexibility, 紧的还是紧、松的更松）
意思是如果你同时伸展一个张力较高跟较低的部位，张力较低的部位“会更容易被伸展开
，因为阻力较小”，而张力较高的部位，因为“阻力较大，不易伸展开来”，最后只会拉
到较松、张力较低的部分。
https://imgur.com/0yIR1ni
这常见于肌肉上产生结节（nodule）或硬束（taut band），或者是疤痕跟沾黏（scar
tissue/adhesion）。可以想像成衣服上面黏了一个口香糖或是有一个破口曾经缝补过，
当衣服被拉扯时，拉长的部分可能只有最原先的布料，而不是黏着口香糖或曾经补丁过的
地方。所以如果能先处理掉那个症结点，不管是用滚筒、徒手治疗、筋膜刀，只要能做对
应的处置，或许效果较好，但没有一定。
（2）先抑制后拉长理论（Inhibition and Elongation）
这个大家应该不陌生，就是在NASM的CES认证中，非常强调的矫正性训练概念“要先抑制
肌肉才能将它拉长”。主因是当肌肉处在“不自主出力、放电”的情况，例如肌肉痉挛（
muscle spasm）或保护性地收缩（muscle guarding），这个时候直接对它做伸展，有可
能肌肉会反抗、紧张，最后出力更多，所以要先透过一些手法或方式来“抑制”肌肉。这
边是以“神经系统（Neuroreflexive）”的观点来探讨肌肉紧绷，而刚刚上述提到的沾黏
比较是指软组织本身的结构、材质（Viscoelastic/connective tissue）。
https://imgur.com/WdUXVqZ
https://imgur.com/qyue4iq
结语，肌肉紧绷的原因非常多，你要找到“紧绷的原因”配合“对应的处置”效果可能最
为理想，再来是每个人有个体差异，所以这个人有效也不代表另一个人有效。NASM-CES出
的参考书籍，只有提到部分“抑制”跟“伸长”肌肉的方式，其实肌肉失衡的始祖Janda
，就有把肌肉紧绷的成因分成许多种，处理的方式也截然不同，所以若真的对“肌肉紧绷
”的原理、病理学、处理方式有兴趣，可能要看物理治疗、复健医学类的原文书写得较清
楚。
https://imgur.com/LT2NS1z
https://imgur.com/rjx780c
https://imgur.com/s2uVwqv
延伸阅读（一般民众）
“有酸才有练到？”：https://www.instagram.com/p/CXBRn3qgkWl/
“伸展就好了吗？”：https://www.instagram.com/p/CRYkmJzHwlU/
“越伸展越紧？”：https://www.instagram.com/p/CQ5kHyfHY-3/
“能把肌肉越拉越长吗？”https://www.instagram.com/p/CLT-O8Kn0UK/
延伸阅读（专业人士）
1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness
: treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland,
N.Z.), 33(2), 145–164.
2. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of
muscle imbalance: The Janda approach. Champaign: Human kinetics.
3. National Academy of Sports Medicine, & Clark, M. A. (2014). NASM
essentials of corrective exercise training. Burlington: Jones & Bartlett.
https://imgur.com/WEtHvC9
https://imgur.com/hs7ro47