※ 引述《kuroda (hiroshi)》之铭言
: 看大家都不断分享自己裤档下的怪物...
: 我也来赶个流行XD
: 上班族体脂有点惨不忍睹 大家就别计较了...
: 蹲腿的影片
: https://www.facebook.com/photo.php?v=10151276827498144
: 因为影片中我朋友有提到"你刚刚都操这样了还蹲这么重"
: 所以稍微说一下这组190kg前我做了那些热身+训练
: 60kg 12RM *3
: Jump Squat 50kg 12RM *4
: Drop Jump(Bench高度) 15RM *4
: 100kg 6下 *1
: 130kg 3下 *1
: 160kg 6下 *1
: 然后才是这个影片中的190kg
: 其实那天是练背 所以腿没有很充血
: https://i.imgur.com/IrBBjDQ.jpg
: 同场加映 练健身的好处...
: https://i.imgur.com/eId3XfW.jpg
: 在此感谢我的两位好友兼师傅
: ming0128和kodar7544
: 真的教了我不少东西
: 让我获益良多~
2013 的文章自己捡来回应一下
维持原文上述的训练方式蛮长一段时间
当然后来随着各种训练资讯的进步
以及 自己投身教练这工作后
更多的启动优化，和 更好的动作品质
但大致上还是健身房常见的动作
大约四年前
在合作物理治疗伙伴的引荐之下
开始负责一位美国职棒大联盟投手的季外训练
因为我安排的训练课表太硬
导致训练压力太大有点排斥训练
后来在经纪公司的沟通协调下
改遵照球团的菜单训练
(结果球团的菜单更多更冗长lol )
但其中有很多不同思维的动作也让我眼界大开
而很刚好的是
就在同一年，很久没打球的我
某一周一口气打了三天篮球&练两次腿
结果右脚踝以前没发现的韧带撕裂旧伤
就彻底炸裂，轻轻走路和垫脚都超痛
后来就一直在各种医疗和训练方法中寻求解法
但不论什么方式都很有限
搞很久打个两次球脚踝就卡回去且剧痛
也因为打球的场子有时强度比较高
通常都会有整队社甲，有时也会有职业球员加入
所以脚和腿需要更有力且更灵敏一些
近一年多
彻底换了训练方式
主要是以分腿、单脚 & 搭配动力链旋转为主
也特别强调脚踝和脚掌的连动
不是之前球团给选手的训练菜单
也不是FP 也不是 Weckmethod
大部分动作都是自己设计的
最大负重大约两手各20kg (共40kg)
原本以为肉量会差很多
https://i.imgur.com/sSIxjqC.jpg
左边 五年前 练腿日 大约105kg (单腿30吋)
右边 今年一月 非练腿日 大约93kg (单腿27吋)
都是测量靠近鼠蹊部的大腿最粗底部
https://i.imgur.com/vHea78y.jpg
附上侧面图
也一年多没练硬举 (或是 所谓后侧链的动作)
但大腿前后肌肉似乎没有失衡
以静态评估要点
膝盖没有超伸，骨盆也没有前倾
(甚至可以说，比之前的平衡状况更好)
教研习课时
偶一为之的示范北欧弯举(Nordic Curl)
反而能比之前更慢的离心下去再勾回
也因为这些自己和客户身上的结果
对人体的训练有很多不同于之前的想法
训练上
之前是比较常见的胸背腿
一天该部位就会用各种方式榨干
现在比较是 两个上肢日接一个下肢日
第一天上肢日 推30% 拉30% 下肢40%
第二天上肢日 推30% 拉30% 下肢40%
第三天下肢日 上肢30% 下肢70%
其中混合 爆发力、慢速肌力(多关节、单关节)
每一天都会练到上下半身
但也不会因为延迟性肌肉酸痛，影响打篮球
下肢日也比较不会有那么大的身心压力
还会打三~四次全场篮球
打球后的关节不适比年轻时还少
饮食方面蛋白质注意个大概，不够的喝乳清
通常都是想吃什么就吃
36岁了，活得开心比较重要 : )
分享一下这些年的变化和心得
祝大家新年快乐!!
P.S.
旧文的影片是以前转自我朋友的脸书
现在可能看不到了...
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