※ 引述《xietwtw (noah)》之铭言：
: 各位版友好
: 小弟接触健身自己乱练也1年多快2年了
: 最近有点卡关而且卡满久的
: 爬了各种文章
: 加上最近批塔葛革新出的影片
: 好像很多的问题都指向会卡关的原因都有可能是因为训练过度
: 小弟课表就很简单的胸背腿配一些小肌群 一周六练循环两次
: 从以前看影片自学就被建立一个练到力竭操到力竭的观念
: 自己算了一下 胸一周大概加起来练个28组 背30几组
: 虽然练完当下真的都满操的 但没感觉到有什么训练过度的症状
: 之前看过一个谈训练过度的影片
: 内容包括 睡不好、非常疲劳、性欲降低之类的 但我几乎都没有xD
: 后来看了葛格的影片他推荐的课表还有爬了版上威力大的321练法
: 发现这些课表加一加练起来组数都超级少的
: 这样练起来感觉超空虚的
: 请问各位训练过度导的致肌肉修复合成率下降真的有那么容易发生吗?
: 所以那些操到力竭把自己操爆的那种练法其实都比较适合高阶健身者这样对吗?
刚好爬到这篇文
我的疑问跟这篇一模一样
前几年听兆祐说一个肌群一周20到25组
最近看到超核心影片
https://youtu.be/w3ucFpHUg2I
他建议一个肌群一周二十组
过度训练反而增肌效果会下降
会拿去修复肌肉而非增肌
我这就疑惑了
我自己胸部一次
杠铃卧推 4组～6组 哑铃上胸 4组
cable 下胸 4组 机械上胸 4组
不能说到力竭但觉得绝对没有偷懒
这样一次就16组了
如果一周两次早就爆量
难道真的不用练这么多就能变大肌肌吗
难道练超过就会跟影片说的一样增肌效果变差吗
而且同个器材我常常看健身房别人组数都比我多
各位大大长年经验下来是如何呢
（注：我都是固定重量，不是递减组，每周会适时增重）

光是肌群怎么定义就很难说了 我觉得组数是给个大概 有没有足量超恢复 你自己要用身体感觉

有前提 你的训练强度是够的 包括你重量选择 向心离心速度休息时间不能长

以前也是一个部位一天练20组可是后来就重量卡关了所以现在改成一个部位10组左右一个礼拜练2～3次重量又开始慢慢进步了

不过他是说效率变差 意思是多做的组会变垃圾组 倒是没说会变差 有练一定有效 只是多有效而已

现在在想，一个星期一个肌群三次训练要怎样配背腿，胸肩，腿背，肩胸（前面为主后面为辅）辅助的训练，动作减半

兆佑影片有三练的配法

不知道效果怎样xd三练的菜单吗，晚点来找找，感谢另外，休息时间长短好像也有不同说法休息短是代谢压力，但休息长可以组数增加品质上升休息短又把肌肉榨干的干净有时候有点困难尤其降重组，不休息一分钟以上，下一组品质会差不少

如果放长品质会比较好 就放长

但是要是榨太干净，恢复天数会增加xd

我也是这样考虑 所以我都一星期一练 不然第二练的强度会下降我是指一部位一练

没人会知道你做几组 练的有没有效一看就知道练个40组却长不大 那就是练太多

人家有paper佐证，你都是自我感觉

没有挑战的训练不叫训练，身体不会进步做再多只是浪费时间身体能达成成长，是为了适应和克服挑战，并根据你的训练方式、给予的挑战不同，做出不同适应方法的应对

弱叔自己是主肌群练9~10组约40分钟，然后花15分钟练辅助肌群，总训练时常控制在60分钟左右，这样每次训练日的组数/时长应该绝大多数非职业的人都可以负荷。主肌群一周练二次也完全没问题。不知道楼主的主肌群就练16组，这样一天要花多少时间？我以前也追求多组数，一次训练要花80~90分钟。几个月后开始会有倦怠感，甚至偶尔会找理由(如下雨不想出门)多休息一天。身理上还好，主要是心理上想到要操90分钟就。。。可是把训练时长控制在60分钟以后，都是开开心心的去训练了！另外，我觉得主肌群训练强度如果很够(如一组12下，最后3下非常痛苦甚至要稍微借力)，那练到40分钟左右，真的会有体力快耗尽的感觉。这大概就是平凡人的命格吧？

去年练比较勤劳时一周会去六天莴苣 同肌群一周二练但一次自由杠大重量一次机械式轻重量为主 成长也蛮明显的

h大我也跟你一样，一周4练，每次都是2小时，真的几个月之后开始倦怠

一周六练 照推拉腿练 舒服的

一周七练 脸肌先力竭

推一楼的说法 这才是真正会练的，一堆人上网随便抄功课表的效率比基本上都很差更正 不是一楼 我是说loom0大说的

我觉得单日组数少，休息日少一点甚至别休，比单日操爆再来练一休一我觉得进步更快我现在几乎不排休，但每天就顶多三到四个动作各四组，约50分钟就结束，练起来没压力

你可能低估了你应该要有的强度，因为不好的姿势侷限了你。

MRV

对了最近看到大H影片，他以前是不排休息日的超人，现在他也是周休二日了。虽然他在影片中并没有很明确的讲他以前是训练过度。

你练几年? 怎不说? 影片里都有提到练的年份会有差异干嘛忽略提都不提

姊夫说,无法判断,每个人差很多,自己试验..XD然后定期课表会造成某些肌群发达,某些肌群弱势.所以要适度的换课表..不过他是认为,训练组数最多有边际效应,但不致于退步派.除非练到恢复跟不上,运动表现下降.不过当然这是姐夫的立场,另外也有休息派,一周20~30组派.理论众多...XD

之前体态有点停滞,尝试降组数训练,观察一阵子好像有进步我觉得他们给的资讯很棒,但前提是要有训练品质跟强度

我看魔王许家豪，随便一个部位都50组起跳，看基因吧

☺

Mike Mentzer说一个大肌群不超过3组怎么说 ?