九月开始减脂计画，前几天量了inbody却发现体脂和肌肉同时掉了，想问一下大家建议
Inbody
https://i.imgur.com/6mdZ8YO.jpg
一周五练：胸/背/腿/臀腿（自由重量）/随意，每次1小时、一周约2-3次练后会做20分钟
有氧（椭圆机或登阶机）
身高体重体脂：152/48/30%
目标：圣诞节达成体脂25%
基代：约1000（inbody量的），上个月量1100
饮食：168断食，自煮并秤重纪录，
饮食之前是1200kal但被说吃太少，所以接下来改成1400kal
C150P110F40=1400kal，周末有一天作弊日
早餐-练前一颗鸡蛋/练后无糖豆浆+麦片+乳清=400卡
午餐-地瓜+两份青菜+一份肉（鲷鱼或鸡胸）+蛋= 600卡
点心-水果一份+鸡蛋+卷饼之超商可得轻食=400卡
训练内容是以前前任带着我练时教的，所以没教且非器材类的比较不敢碰（自由重量等）
，怕自己乱做受伤
因为预算问题暂时不想找教练
平常会看的健身影片：peeta/Mayfit/Coffee
问题：
1.上肢训练较少，除了腿以外没有固定课表想到什么做什么所以常浪费时间&没效果
2.最近发现机械式练腿课表做完不太会累，但加重又容易力竭
3.肌肉和脂肪同时掉
目前预计调整为：
1.课表改成胸背腿循环，并安排固定课表
暂定课表
（跟之前没有太大差别，但腿以外没列出来就不会记得完整课表，有时会少做或没重点，
以后按表操课；臀腿分两天按颜色区分）
https://i.imgur.com/XYYVYfL.jpg
看资料有看到建议一个部位一周练20组即可，那我排的会太多吗？
因为这样做完不会到非常累，还是要加重量？
2.增加有氧次数为每次重训完都20分钟有氧
以上想请大家帮我看看课表或饮食是否有需要调整的，
想听听大家建议，谢谢！

妳的脂肪量并不算多啊，体脂率高是因为肌肉真的太少了...比起减脂，倒是可以考虑先专心增肌 @[email protected]"

L大 我小腹很大、大腿中间没缝隙也没腰QQ

胖哪里是基因问题，瘦哪里对基因问题。腰不是靠瘦，而是练宽肩膀跟练大屁股，让视觉觉得腰很瘦，而非真的超瘦。我猜楼下会先叫你放上身形照。

先增肌会比较好

单组的次数多的话 我会排比较少组 或是分配高重量低次轻重量高次

机械做多下一点呢，我都做8-12

https://i.imgur.com/qhNDnSZ.jpg 补上身形照

n大，她已经做到一组15下了我也觉得该增肌比较对，重量加一点，次数少一点

想请教一下重量怎么抓，到最后几下会力竭的程度吗？还是我该用RM推算

我会抓一个重量 能好好做8下的话就试试看下一组能不能做好第9下 慢慢看能不能这重量堆到10或12下 （动作品质还行）如果可以就再加重降次数有时候当天身体状况不佳也堆不上去QQ

增加肌肉☺

别断食了~蛋白质吃够先好好训练

惨 减掉好多肌