楼主:
oowlala (Captain Cold)
2021-11-08 20:08:19花了一段时间增肌，大约都是吃2600左右。
目前规划要做减脂，但因为第一次做看了很多影片和文章，心中只有一些粗略的概念。
目前一天规划吃1600
蛋白160-170
碳水150
脂肪50左右
这是今天吃的
https://i.imgur.com/y0jHSuW.jpg
不知道大家针对这样的规划有没有什么建议？
小弟179/76
下图是重训前后的对比，现在满油的..
https://i.imgur.com/alWoqfY.jpg
https://i.imgur.com/PEXtKGe.jpg
训练部分目前是继续做推拉腿休，四天一循环。
先谢过大家！！
楼主:
oowlala (Captain Cold)
2021-11-08 20:10:00没细算 纯瞄两眼凭感觉 76kg吃1600有点少这碳水量要撑训练应该会有点辛苦
楼主:
oowlala (Captain Cold)
2021-11-08 20:18:00从减脂的角度出发，建议多吃碳水吗？
作者:
ritt (rit)
2021-11-08 20:41:00蛋白质老实说不用吃到160克 120克就很够了，碳水加到200克大约3碗饭多三口…
楼主:
oowlala (Captain Cold)
2021-11-08 20:59:00减低蛋白质，调高碳水吗~真心请益
作者:
ritt (rit)
2021-11-08 21:13:00若摄取总热量低于需求 蛋白质多吃也不容易走向合成肌肉，也是会拿去当燃料。而碳水则是最适合作为能量来源。故在减脂期间不需要特别多吃蛋白质。蛋白质拿去当燃料太浪费不说，也容易增加身体肝肾负担。
楼主:
oowlala (Captain Cold)
2021-11-08 21:20:00吃多的原因是有看到一个说法是蛋白质易有饱足感不过我可以试着照您说的调整观察两三周看看！感谢！！
作者:
ritt (rit)
2021-11-08 21:34:00饱足感 可以多一些蔬菜 不至于太影响热量摄取
作者:
jior (大J)
2021-11-08 21:36:00要饱足感还是多吃几口饭吧，其他的都是吃的当下有饱但是饿得又快
楼主:
oowlala (Captain Cold)
2021-11-08 21:37:00学习了！感谢两位
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2021-11-08 21:52:00低GI饮食,吃了可以饱比较久.高GI则是你要运动前吃的,立刻活力充沛.蛋白质是低GI,不过低GI不是只有蛋白质.
跟ritt的想法不太一样 基本上热量缺口大的情况下蛋白质拉高是为了避免掉肌肉; NSCA的肌力体能训练有提到运动员减脂时建议500卡热量缺口+1.8~2.7倍g体重蛋白质避免肌肉流失;对应到原po几个值得讨论的地方依照原po的身高体重体脂活动量，用公式计算其TDEE大约会在2500~2700左右，故1600为1000卡的热量赤字加上原po肌肉量算不差，体脂亦甚至可说算低 这时候似乎可以考虑多吃一点 且维持够高的蛋白量以避免肌肉流失 若照1600+1.5倍左右蛋白的吃法，有可能减脂肌肉流失较多当然以上有很多变量 原PO非运动员 公式tdee计算亦仅能参考 个体差异会很大 所以个人建议原po多纪录尝试看整体趋势调整饮食策略
作者:
ritt (rit)
2021-11-09 02:06:00纯讨论 要维持肌肉量，主要还是要有适度刺激。75公斤 一般给120克蛋白质已经很足够了。再增加效益有限。重点还是在热量
目前这样感觉ok 后续多纪录观察趋势 有需要就再调另外记得多元摄取