※ 引述《ajin71023 (ekimi)》之铭言：
: 九月开始减脂计画，前几天量了inbody却发现体脂和肌肉同时掉了，想问一下大家建议
: Inbody
: https://i.imgur.com/6mdZ8YO.jpg
: 一周五练：胸/背/腿/臀腿（自由重量）/随意，
: 每次1小时、一周约2-3次练后会做20分钟有氧（椭圆机或登阶机）
: 身高体重体脂：152/48/30%
: 目标：圣诞节达成体脂25%
圣诞节有什么特殊需求吗 XD?
除非是要拍婚纱或是办婚宴什么的就是在特定某一天要爆美，
不然我会比较建议不要设定某个固定的时间点，
而是要有前进的方向。
妳要开始选择做一些让妳的身体可以增肌、减脂、健康、体力变好、紧实的运动(活动)，
以及让妳可以吃得开心、长久持续、偶尔放纵也不感罪恶、热量赤字也不痛苦的饮食。
只要能持续这样做，你的身型就能持续往你想要的目标前进。
那个特定的日期、特定的体脂率，
在还没达到时容易让人感到焦虑与压力，真正达成后的快乐又不长久，
若没达成的失落与挫折会让你更难重新开始。
: 基代：约1000（inbody量的），上个月量1100
好好研究一下你自己那一张inbody纪录，
你的体重、体脂都落在“正常”范围内，
已经在这个范围内的身体，要降重降脂的难度都偏高，
（因为身体有它自己的自保与生存需求）
我们当然希望脂肪能再更少一点，但身体不这么认为，这种拉锯会让妳减得很辛苦。
倒是妳的肌肉量完全低于正常值，不晓得妳的年龄如何？
比起去减那一点难减得要命的脂肪，先增肌反而比较快速会感觉得到成效。
: 饮食：168断食，自煮并秤重纪录，
: 饮食之前是1200kal但被说吃太少，所以接下来改成1400kal
: C150P110F40=1400kal，周末有一天作弊日
: 早餐-练前一颗鸡蛋/练后无糖豆浆+麦片+乳清=400卡
: 午餐-地瓜+两份青菜+一份肉（鲷鱼或鸡胸）+蛋= 600卡
: 点心-水果一份+鸡蛋+卷饼之超商可得轻食=400卡
妳可以先计算一下妳的TDEE，然后每天的热量就差不多吃到TDEE就好，
偶尔正负150大卡都可以接受。
如果你的饮食都如上列出来的那些，那已经算蛮原型蛮健康了，
只要依照TDEE调整好量就行。
（我在减脂期可还是一样天天吃洋芋片的呢XD）
毕竟猜测妳应该还算是重训的新手，
所以只要能吃接近TDEE，但是把训练做扎实的话，
很有机会可以在体重没有太大变动的状态下增肌（体脂率相对就会变低了）
不过还是要提醒一下，虽然增肌减脂对新手来说确实有机会同时发生，
但最好把它当成额外额外的bonus.
有的话就当中奖，没有也完全都是正常。
理想的身形通常都不是一次到位的，先增很多肌(同时也增加一点脂肪)，
再减很多脂(也不小心减掉一点肌)、再增很多肌....loop.
一路微调、慢慢雕塑而成。
这也是为什么最前面不建议设定一个特定时间点的理由。
别给自己徒增压力。
只要方向正确，妳一定会达成目标，甚至比妳当初能预想的还要更好。
: 训练内容是以前前任带着我练时教的，所以没教且非器材类的比较不敢碰
: （自由重量等），怕自己乱做受伤
: 因为预算问题暂时不想找教练
: 平常会看的健身影片：peeta/Mayfit/Coffee
: 问题：
: 1.上肢训练较少，除了腿以外没有固定课表想到什么做什么所以常浪费时间&没效果
: 2.最近发现机械式练腿课表做完不太会累，但加重又容易力竭
: 3.肌肉和脂肪同时掉
: 目前预计调整为：
: 1.课表改成胸背腿循环，并安排固定课表
: 暂定课表
: （跟之前没有太大差别，但腿以外没列出来就不会记得完整课表，有时会少做或没重点，
: 以后按表操课；臀腿分两天按颜色区分）
: https://i.imgur.com/XYYVYfL.jpg
: 看资料有看到建议一个部位一周练20组即可，那我排的会太多吗？
: 因为这样做完不会到非常累，还是要加重量？
做重训，妳不想找教练的话，会稍微辛苦点，
妳也必须对自己辛苦点，增肌才容易有效果。
我自己练的时候，某些重量、某些次数，
就会觉得“可以了，这是极限了，差不多快死掉了，彻底的累爆了”，
等到了教练课再做同样动作，重量竟然都可以再加很多很多！
可知自己练时对肌肉的刺激与教练课时的刺激，完全不是同一个等级。
你自己练的话要如何抓重量呢？
首先要先确定每一下的动作都能做得确实，
先设定好一个重量，然后做15下，到第15下都还能维持跟第1下相同的动作品质的话，
就可以加重量了。
加一点，再做15下，可以的话再加。
直到第11、12下就渐渐维持不住时，这个重量就会是目前适合的训练重量。
但妳在训练时还是要把15下做完，最后那几下咬牙切齿 (教练课的话我会骂教练)
用这个重量、15下，做个三组。
（所以在此之前那些可以顺顺做完15下的，通通都是热身）
要能把自己逼到这种程度，肌肉比较容易成长。
要不然就只是....有点重量、间歇休息时间又长的有氧而已 (欸
: 2.增加有氧次数为每次重训完都20分钟有氧
: 以上想请大家帮我看看课表或饮食是否有需要调整的，
: 想听听大家建议，谢谢！