各位巨巨好
我先自介一下 一年前我身高大约180cm
体重100kg左右
工作算半个劳力活 面包师
然后开始饮食控制和重量训练 饮食大部分以原型食物为主 自己烹饪 偶尔外食
热量大概抓在1800大卡 蛋白质体重两倍（尽量）
然后重训一周四到五天 不做有氧
然后持续了七个月 体重到了80kg
（人在国外不方便量inbody)
然后疫情爆发 开始封城 没办法训练了
只能偶尔徒手 但做身体健康的
想说增不了肌 那就认真减个脂 执行204断食
饮食策略一样吃到基代 蛋白质两倍
封城持续了三个月 昨天才解封
目前体重来到了72kg 肌肉和体脂都有下降
自行目测 体感大约体脂率介于20～23之间
希望目标达到15% 肌肉不强求 但看得出有训练痕迹就好
目前问题：1.现在开始恢复训练 饮食一样204 想要继续降体脂 不介意些微体重上升 我知?
如果希望体脂到15% 看得出有训练痕迹
我热量摄取要抓在刚好TDEE还是要高一点或是低一点？
有需要搭配有氧吗？
2.昨天第一天恢复训练觉得重量降超多
哑铃卧推单边原本是26kg做组 昨天做到16手就在抖 我知道还在恢复期
请问各位大大如果持续训练 大约多久可以恢复之前的训练强度？
谢谢大家

180公分 体重72 体脂23代表没训练吧

推面包师 羡慕乳制品好便宜的地方

我自己三个月完全没训练，一开始只能原本的四成重量。一周五练，一个月后八成，再半个月后差不多回来了

180/72 体脂23%，你的骨骼肌应该偏少喔

因为有纪录训练量的习惯，蛮容易数据化的。刚回到健身房时真的弱到想哭的程度QQ 空杠热身会觉得累。http://i.imgur.com/0qxpRiQ.jpg5.14最后一次重训，然后隔天疫情爆发，全国三级没得练，解封后等了一阵子才回到健身房。http://i.imgur.com/wCs2qaa.jpg 前后落差

面包师傅到底是怎么克制自己不乱吃糕点的 我去当一定会失控狂吃顺带一提 我165/72 体脂22%

我甜点老师一年不到也瘦了25以上 他说就适量吃XD成品出来打样试吃就尝尝味道这样

你先想办法瘦到15%吧

大概唸完奶油XXX克就放回去了XD

你现在的数值跟我三年前很像 基本上吃到tdee是有机会增肌减脂的

tdee很难估的，建议先吃到基代瘦到15%再考虑增肌的事情不过你肌肉量这么低，的确可能增肌减脂XD

你瘦下的身材数据跟我以前在跑全马三铁时候的数字差不多，晚上不是在健身房就是操场，假日双脚或是自行车跑山，到了这层度就不强求开心就好。 尤其跟团LSD后吃饭补充热量就放弃了。记得那时候的路线就是出发点集合，到吃东西的店集合休息准备回程15%肌肉？原来中间有空格只是我后来体重上升到80 体脂肪万年20每次团练消耗热量都会被补充热量打平。然后糕点师还是看人，我妈之前学过也去烘焙行工作过，就很少吃了。他说那很不健康你抓1800应该恢复就可以降了，遇到撞墙再说，我app设定当初每日是2080大卡。 呵呵

180cm 有在练+劳力工作吃1800太少了吧我女生160都吃比你多...

继续减碳 然后热量不低于BMR的九成如果体重还是掉不下来 休息个三到四周 吃回TDEE的90% 休息一下继续减很快就可以了 加油

☺

糕点本来就是一年吃一次就差不多了

开始自己做之后看到糕点都会想到里面有多少碳水…….

人在国外为啥不方便inbody啊？

正常人的话，的确很推荐把体脂减到15或以下再增肌。但你可能不适合这样做，因为你从100减到72，已经减去近30公斤，超过25%的体重了！你的身体已经[长期处于严重热量赤字]，还硬要继续减到体脂15以下再增肌，这实在太伤了。而且以你的条件来判断，你的肌肉量早已偏低，因此不可能做到[减脂不掉肌肉]。你再继续减，势必会连带减去大量肌肉。不要再控制热量了，身高180才吃1800大卡，开玩笑吗？我175吃2500大卡，一个月都还长不到一公斤。你是时候卯起来吃卯起来练了。