楼主:
lesfu (拉兹夫)
2021-10-11 22:16:11当初的小妹已变成不惑之年的阿姨惹（远目
想当年接触重训时也拜读了板上前辈的文章，获得了许多建议。
一开始接触重训时什么都不懂，只知道狂练，每周五六天硬操。也没训练课表，学长们练
什么我就练什么，反正跟着练（摊手
身为一个资深胖子，重训的确可以让我“稍微”没这么容易胖，但吃得太猖狂当然还是会
肿起
来。
首先，先上几张各时期的照片（身高153cm）
练前2005～2011（体重大概70、62、52、57）
https://i.imgur.com/wAsbV6r.jpg
2012、2015比赛照（都是57kg左右）
https://i.imgur.com/Q7atpYf.jpg
人生身材巅峰2016的阿诺杯（远目
（56kg）
https://i.imgur.com/WMEJKdT.jpg
在职业选手旁边根本难民
https://i.imgur.com/UZe9G5h.jpg
阿诺杯后转战健力时期2017（好像是62kg）
https://i.imgur.com/gQBY3ts.jpg
2018、2019崩坏期（我很愿意面对自己变胖的现实）67～69kg
https://i.imgur.com/FLdemGd.jpg
2020慢慢回归正常（喔！对了！我这年做了平胸手术，所以没有奶，那是货真价实的胸肌
，但这并不是变性呦！忍家还4女森）61kg
https://i.imgur.com/grjtHZZ.jpg
近期62~64kg
背心与健身品牌
https://i.imgur.com/wHatUPk.jpg
https://i.imgur.com/9VHUZH0.jpg
但穿一般踢恤时就很像一般人
https://i.imgur.com/cItEXBb.jpg
我最常被问的是
1.我想练成XXX的样子，需要多久？
这要问你愿意付出多少努力且持续
健身几年后都会深刻体会“增肌是以年来算”，持续真的很重要！！！
2.要怎么增加感受度
“感受度”其实满玄的，但以科学角度来说，当负责稳定的肌群做好本分，该负责主要收
缩的肌肉就能提升感受度。
例如：卧推时，阔背肌能够稳定肩胛骨，棘下肌、小圆肌能让肱骨保持适当外旋的角度，
核心肌群能够维持张力，离心动作时能够让胸肌保持张力做出伸展，向心时更能正确征召
胸肌…..但如果是健力式卧推就是另外一回事了、
3.为什么XXX这样练/吃都不会受伤/胖？
每个人都是不同的个体，别人可以不代表你可以，别人不会也不代表你不会！（就像人家
出生就是高富帅白富美，我就153的小胖子啊QQ)
请跟自己比，你超越的是过去的自己。
4.最好的课表、菜单？
课表与菜单只有适合，没有最好！！即使跟着跑顶级选手的选手课表，你真的吃得下吗？
每个人的训练年资、身体素质、肌力、关节活动度、身材比例、训练场地、频率、心肺功
能、健康状况…..都不同，好好的找到适合自己的比较重要！
5.固定式器材和自由重量哪种比较有效？
如果你的目标是增肌，你该注意的是你的肌肉在这个过程中做了什么？
训练中肌肉负责两件事“收缩及伸展”，它们不会知道你在用什么训练，因此使用正确的
肌肉才是最有效！
对于训练，首先需要了解自己想要什么？
想要身材就好好忌口、持续规律训练
想要重量提升就好好堆叠强度、修正弱项
当教练后，许多人咨询时总是期望自己能达到目标，但却不愿意付出相对的努力
的确，大多数人都觉得训练很辛苦、饮控很痛苦、进步很缓慢
但慢慢的会发现能够持续走这条路的人很少
走着走着，你已经成长了，那些你曾经的伙伴、想跟你一起练的人还剩几个？
当觉得辛苦时，可以休息但别放弃，回头看看自己一路走来坚持了多久！就会发现自己成
长了多少！
作者:
uvuv (中痛好酸林)
2021-10-11 22:20:00有够帅的
作者:
milk0115 (愤怒是创业的原动力！！)
2021-10-11 22:25:00大推！真的控制饮食好苦
作者:
ro123eo (鲁宏)
2021-10-11 22:30:00真的很猛 推!
作者:
ppc ( )
2021-10-11 22:33:00猛！
作者: nivodivo (胖子) 2021-10-11 22:34:00
超赞！
作者:
STi2011 (鸟王达)
2021-10-11 22:38:00猛
作者: masterenfant (大笨蛋小鬼头) 2021-10-11 22:43:00
就是要推拉兹夫
作者:
tinna (tinna)
2021-10-11 22:43:00推！
作者:
fvae (心宽体胖)
2021-10-11 22:44:00好猛
作者:
gemihhy (寻找天空之城)
2021-10-11 22:49:00推推
作者:
v7677 (VonRandoll)
2021-10-11 22:52:00阿诺杯阿 好猛阿
作者:
cccone (大C)
2021-10-11 22:57:00推
作者:
EndeNeu (Blixa)
2021-10-11 22:59:00赞啦
作者:
qsef5 (Mars)
2021-10-11 23:18:00强
作者: zenithyoung 2021-10-11 23:24:00
推
作者:
offdensen (offdensen)
2021-10-11 23:26:00推
作者:
sodahaini (没有的话我晚点再问一次)
2021-10-11 23:30:00推
作者:
fatbean (肥宅豆豆吃豆豆)
2021-10-11 23:39:00推
作者:
siaxing (小锋子)
2021-10-11 23:50:00值得赞赏，尤其坚持了这么久
作者:
mm373733 (takeit)
2021-10-12 00:29:00很厉害欸推
作者:
like1259 (残废瞇啦干)
2021-10-12 00:33:00强
作者:
pinnky ( )
2021-10-12 00:34:00太猛了
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2021-10-12 00:38:00推推～迈向十年后再十年～
作者:
steven183 (steven183183)
2021-10-12 00:41:00推
作者: ttps881113 (冲出门才知道是礼拜天) 2021-10-12 00:43:00
致上我最高的敬意
作者:
ZBeta (阿塔)
2021-10-12 00:46:00太强惹
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2021-10-12 00:55:00好壮=_= 体重跟我一样但大只好多
作者: kenshih1320 (kenshih1320) 2021-10-12 01:21:00
真心觉得很棒!!
作者:
micotosai (日本语が半人前の俺様)
2021-10-12 01:36:00推
作者:
liao18 (1)
2021-10-12 02:00:00推一下
作者:
TTPP (句)
2021-10-12 02:26:00偶像
作者:
B0Y0 (29大头)
2021-10-12 03:03:00强！
作者:
mas1995 (企鹅底迪)
2021-10-12 05:05:00推
作者:
shanyer (shanyer)
2021-10-12 07:09:00推 向你看齐继续坚持努力！
作者:
p956831 (joan003)
2021-10-12 07:28:00超级猛的，赞！
作者: twalexbai 2021-10-12 07:40:00
推
作者:
b20415 (b20415)
2021-10-12 08:03:00推！
作者:
Csir (张胖胖)
2021-10-12 08:07:00我跪QQ
一般女生会不会吓到，练了10年竟然外表会变成男生 ^^a
作者: makoto223 (丹尼) 2021-10-12 08:29:00
推 毅力
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2021-10-12 08:58:0010年 猛
作者:
kuloda (kuloda)
2021-10-12 09:08:00强
作者: dragon00031 2021-10-12 09:17:00
好壮啊 超毅力！
作者: Chalmers15 2021-10-12 09:20:00
推
作者:
jeffrypt (您还是说中文吧！)
2021-10-12 09:37:00推拉拉
作者:
vuelo (不会用水球思思思思)
2021-10-12 09:51:00太强了吧吧吧
作者:
adaplant (阿达 不累)
2021-10-12 10:16:00强 是职业选手等级 O_Ob
作者:
Goei (Goei)
2021-10-12 10:23:00根本男的 呕呕呕呕呕
作者:
jb0110 (小豪)
2021-10-12 10:33:00抱歉没办法认同，妳自己喜欢就好这不是一般人想要变成的样子
作者:
howggyy (爹爹)
2021-10-12 10:35:00看到你的身材 生而为男 我很惭愧
作者: aro3810 (cherng0800) 2021-10-12 10:45:00
推
作者:
daimo (我的爱)
2021-10-12 10:50:00好有毅力！！
作者:
CYZ2228 (Lin)
2021-10-12 10:51:00超猛 但看起来真的蛮像男生
作者: CandyG 2021-10-12 10:54:00
很厉害
作者:
gay3224 (魂魄天灵)
2021-10-12 10:57:00推 偶像！
作者: aqzdg4833 (JAT) 2021-10-12 11:04:00
无法认同 但respect
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-10-12 11:35:00那是他的身体 干嘛要别人认同?
作者:
xd11223 (猪猪)
2021-10-12 11:49:00(敬礼)
作者:
milker (小鬼)
2021-10-12 11:54:00推 敬礼~
作者: Lahm999 (Lahm) 2021-10-12 11:56:00
推
作者: aa01081008tw 2021-10-12 11:59:00
把奶消掉? 干嘛要这样做...
作者:
em1234 (em)
2021-10-12 12:03:00没人在意你们喜不喜欢喔 而且你们可能也没人喜欢不用幻想
作者:
guitarlee (guitarlee)
2021-10-12 12:26:002015那张很帅欸，越练越年轻
作者:
xd11223 (猪猪)
2021-10-12 12:40:00推可以休息但别放弃啊!!! 回头看看自己长大多少!!!
作者: drwolf (drwolf) 2021-10-12 12:43:00
推！
作者: MiniCaT20 (宝宝) 2021-10-12 12:44:00
不认同是你家的事，原PO自己喜欢就很好啊~至少知道自己要什么而不是活在别人眼光下
作者:
dowbane (咩咩背着羊丸丸)
2021-10-12 12:51:00推
作者: h780728 (削梨肥刀) 2021-10-12 12:58:00
推
作者:
c1inique (c1inique)
2021-10-12 13:03:00有毅力推
作者:
cyberpoli (cyberpoli)
2021-10-12 13:12:00太强了！推
作者:
jyekid (会呼吸的痛)
2021-10-12 13:25:00女生能练得这么壮
作者: yseccret (背肌赞) 2021-10-12 13:30:00
推推推推 拉兹夫不只会练还很会教！
作者:
TTPP (句)
2021-10-12 13:44:00女生练成这样真的很不简单,谁在乎你们认不认同
作者:
benboy (benboy★とし)
2021-10-12 13:44:00练十年推毅力和坚持
作者:
jonjes (HONOKA)
2021-10-12 13:47:002016阿诺的那张 脸跟身体色差太多 还以为是p的 哈哈
作者:
hydelarclove (SEX BLOOD ROCK N' ROLL)
2021-10-12 13:56:00超强！！有些人嘴巴就是很坏^_^根本没有要你的认同
作者:
ung0952q (乂煞气a秃头乂)
2021-10-12 14:01:00推推
作者:
w7w7wp (7_7w)
2021-10-12 14:02:00帅
作者: h508709 (小帅) 2021-10-12 14:29:00
10年够资格
作者:
s21995303 (s36662400)
2021-10-12 14:31:00其实真的不用忙着出来屁话 别人的目标跟体态不需要你们在旁边鸡鸡歪歪
作者: bee13 (bee) 2021-10-12 15:03:00
推推
作者:
sleepmilk (sleepmilk)
2021-10-12 15:04:00太强了吧！
作者: mijoice (米酒ice) 2021-10-12 15:27:00
身为已婚女性的我觉得并不会被吓到，能做自己而且努力把自己的体态练到自己喜欢的样子很好，一般人运动不都是为了变健康、或是让身形看起来更符合自己理想的状态不是吗？而且他本人看起来就是个很帅的女生，谁说女生不能帅呢？
作者:
Honoeye (发呆)
2021-10-12 15:51:00PTT就一堆躲在网络嘴炮的，当你自己就好
努力练成自己喜欢的样子 还坚持这么久 真的很感人 那个胸肌超赞
作者: jinxoxalis (XOX) 2021-10-12 17:45:00
推毅力
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2021-10-12 18:16:00☺
作者:
iuo (iuo)
2021-10-12 18:32:00胸肌真好看
作者: zxm40059 2021-10-12 19:04:00
推
作者:
booth (乔丹_乔斯达)
2021-10-12 19:04:00没要男人 那就真的无所谓了
作者: penny850911 (宁a) 2021-10-12 19:15:00
爽啦太帅了 有够猛！！
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-10-12 19:19:00身体形象产业的余毒就是不尊重他人的选择
作者: tmac5300427 (FatU) 2021-10-12 20:10:00
先推
作者:
kuracat (*--陈小猫--*)
2021-10-12 20:20:00帅爆
作者:
kissung (天堂鸦)
2021-10-12 20:48:00不想练太壮+1
作者:
ull0730 (akala)
2021-10-12 21:08:00超猛，推一下
作者:
tiwnd (DYS)
2021-10-12 21:38:00推推恒心跟毅力 好厉害
作者: bestbadman 2021-10-12 21:50:00
帅！
作者:
adaplant (阿达 不累)
2021-10-12 22:55:00说你强 职业等级 是你对健身的态度跟对自己的要求
作者:
jisuhon (钙钙。)
2021-10-12 22:56:00推拉兹夫，有幸受过口头指点，受益良多！
作者:
adaplant (阿达 不累)
2021-10-12 22:56:00这样的体态也许不是大多数人追求的 但你为了达到这样的体态 所努力 付出的 在板上应该有前1%了
作者:
golttt (John)
2021-10-12 23:07:00Respect
作者:
morsch (我超帅)
2021-10-12 23:39:00帅！
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2021-10-12 23:55:00强
作者:
Rex3661 (摁摁)
2021-10-13 01:07:00赞啦
作者: jamz (睡不饱..ˊˋ) 2021-10-13 01:43:00
你真的很棒
作者: awu150060 (阿物) 2021-10-13 01:47:00
有够壮 崇拜毅力
作者:
l711470 (nao)
2021-10-13 02:42:00好厉害
作者:
sycsc (裸泳初体验)
2021-10-13 02:55:00崇拜
作者:
iveylu (艾唯露)
2021-10-13 06:57:00原po请收到我的膝盖。长时间坚持的毅力真的很厉害！那些酸人家身材的很无聊，喜欢胸部去变大的就不会说怎样=_=很高兴你喜欢自己的身材，我也喜欢（羞）（我是女生）怕练太壮的也是...我们就喜欢自己的肌肉！哼哼
作者:
oreos53 (豆花)
2021-10-13 07:14:00看到有些留言觉得傻眼..版主做自己喜欢的样子干嘛要你们
作者:
ozima (ozima)
2021-10-13 08:12:00女生觉得超帅！追寻自己想要的路就是最好的路一般人怎么想一点都不重要
作者: RPHero (Snoopy) 2021-10-13 08:41:00
猛哥
作者: runa (噜哪) 2021-10-13 08:44:00
推啊～看完这篇好热血，感觉又可以多推十组惹
作者:
nini307 (阿豆个啵)
2021-10-13 09:52:00太强啦～
作者: dai771224 (DAI) 2021-10-13 11:47:00
猛!
作者:
jdjj (小在)
2021-10-13 11:49:00推爆 太神啦看完整个超热血
作者:
Tongwow (Tongwow)
2021-10-13 13:09:00神人
作者:
plink (plink)
2021-10-13 13:50:00猛! 被激励!
作者:
SOJEI (守杰)
2021-10-13 17:06:00猛 推一个
作者:
asspipi (HaoChang)
2021-10-13 17:38:00太狂了！！推推
作者:
jeeyi345 (letmein)
2021-10-13 18:03:00阿姨幽默持续微健身两年 目标只是瘦而已但一直瘦不了不过从做不了伏桌挺身变成能少量做抬高腿挺身也爽
作者:
fang314 (你是谁)
2021-10-13 19:00:00强
作者:
ianzaro (ianzaro)
2021-10-13 19:27:00推 神
作者:
yoruneko (那些温柔与我无关)
2021-10-13 22:12:00好强！！！！！能持续10年真的RESPECT
作者:
xd11223 (猪猪)
2021-10-13 22:40:00上面嘴不想练太壮 或是说HRT的...是不是自己练不壮^^
作者:
gemihhy (寻找天空之城)
2021-10-13 22:53:00能练到被人家嘴用药也是一种成就啦，但lesfu身上倒是一点用药痕迹也没有呢（笑，他用的话会被离婚
作者:
llokioo (*)
2021-10-13 23:20:00很帅
作者:
Spiezio (过太爽)
2021-10-13 23:58:00厉害！
作者: shyuanrenn (2 Steps Back) 2021-10-14 00:13:00
练成自己喜欢的样子最重要，敬佩！
作者:
TTPP (句)
2021-10-14 00:46:00说别人HRT的好不好笑,自己练不壮不代表别人不行这一看就没有HRT
作者:
kimclark (金.克拉克)
2021-10-14 04:06:00推拉神
作者:
chisy (请叫我米老鼠)
2021-10-14 09:18:00哇辛苦了
作者:
xd11223 (猪猪)
2021-10-14 10:31:00推 用的话会被离婚XDDDDDDDDDD阿 补推O_O
推！希望十年后我也能有大胸肌....现在练两年还是胸部比胸肌大，令人敬佩！！
作者:
beams156 (beams)
2021-10-14 20:50:00好强！佩服练了十年 我才两年没什么变化就倦怠了
作者:
HIRUMA (超电子头脳！！)
2021-10-15 18:04:00hen man
作者: OrniG (我爱yoyoma) 2021-10-15 23:18:00
推一个毅力~~坚持自己喜欢的事情就值得尊敬
作者: jintinog (tom) 2021-10-16 01:07:00
推推 想看更多胸肌照啊～～
作者: jocelynooo (jocelynooo) 2021-10-16 06:59:00
推推！！好厉害！！
作者:
mango0120 (台湾中国,一边一国)
2021-10-20 01:14:00你好棒
作者: jio5557647 (cici) 2021-10-27 14:39:00
沃草好壮
作者: cycy1014 (天天慈) 2021-11-01 14:25:00
帅啊