这几个月腿后侧拉伤，在靠近坐骨处，比较偏韧带的地方
最近找自费物理治疗师教导运动复健的方法
我提到因为不确定好了几成，所以有自己先屁股出力看看
结果发现坐骨那边还是会有些疼
他看了我的屁股出力动作后说，我出力时带着骨盆后倾
可以试看看臀肌等长收缩，不要有关节的移动
结果发现我很难感受“不要有后倾”的屁股出力
一来可能是受伤数个月之下屁股又失忆了
还有以往训练时为了怕重量之下挺腰，所以会自然卷腹避免骨盆后倾
结果现在想要单独叫臀肌收缩时反而做不到了
治疗师教了二个动作，一个是躺着桥式，还是很不自觉想卷腹
另个是坐着，想像屁股往中间收紧，整个人往上抬升。这个有好一些
想请教版上朋友们有没有其他方法可以帮助我练习
谢谢

我不专业 但我会用ghd 或罗马椅来锻炼臀肌收缩 躺着会卷腹 不如趴着让地心引力抓住你 这样应该也可以强化束脊肌群

后腿抬高蹲感受臀部，久了都能控制单边屁股收缩XD

桥式会卷腹也蛮怪的 不过就算卷腹 顶端停著不动也可以等张再不然你可以试试脚踩瑜珈球 桥式应该不会卷吧

先练习核心稳定 呼吸 鸟狗 死虫熟练后带入桥试 臀推

趴着

试试“用屁股夹住一张卫生纸“的cue

你的治疗师只用说的没确认你能做出动作？

用蛙腿做桥式试试，但是你应该更欠缺呼吸核心控制

原po 说出力时骨盆后倾是哪一个动作？另外，桥式时骨盆是后倾的啊，卷腹不就骨盆后倾？等等，原po 说的卷腹是指卷尾骨吗？

桥式怎么卷腹

夹臀，很多人硬举跟深蹲，都用下背扛重量，却忘了夹臀动作，可以帮助分担压力。你幻想着有人要拿棍子捅你屁股，于是臀部就夹紧

卷腹时骨盆就是后倾欧

感谢大家。我的卷腹就是卷尾骨。治疗师说我没有很骨盆前倾所以不用卷尾骨。但真的就是屁股出力就习惯卷To可乐大：治疗师看我桥式不太ok所以才提议第二个方法，看起来骨盆动作有少一点。我只是在想有没有更好的cue唤醒臀肌让他自然保有张力但又不需要靠太多关节移动达成。夹卫生纸我从来没成功过。幻想屁股被捅等下我试试。其他趴着跟伴随呼吸似乎有些帮助，要很专心很专心感受

让骨盆后倾也是用臀肌啊

桥式不行 就半蹲看看

Reverse plank

臀大肌的作用有伸髋，外展，外旋，照着摆位再收缩