好
这一个月来，回归健身房的巨巨已经满地都是了。
是时候把重量往上加了！
弱叔我以前的训练节奏是有二种：
大重量=5-8下力竭
多次数=12-15下力竭
解封以后因为要让身体习惯，所以只有做多次数的训练，现在想要
把大重量的训练加回来时，突然想到一个问题：
这二种方式的交替频率，应该怎么规划比较有利于增肌呢？
弱叔采用[推/拉/腿/休]这样练三休一的课表。
好比说
这个月都做多次数，下个月改做大重量，然后依次交替。
这次训练做多次数，下次练改做大重量，然后依次交替。
同一天同一个动作，前二组做大重量，后二组做多次数。
.....
有各种不同的交替训练的节奏，应该要怎样分配，对[增肌]比较好呢？
还是说其实没差别，都有练到就可以了...
弱叔目前175/72，肉量34体脂18，卧推70公斤x12下可做3组。
然后现在是增肌期，希望肉量可以增加到37-38。
谢谢巨巨！
作者:
eugeney (面交达人)
2021-08-27 09:04:00每次都做12-15热身组，8rm肌肥大，1-5力量组
作者:
B0Y0 (29大头)
2021-08-27 11:06:00你可以大重量做完 小重量做到力竭阿 MAGIC
那个..因为弱叔已经快50岁了才开始认真练，所以不打算去拼1-3RM这么大的重量。曾经练过杠铃卧推3下力竭的重量，结果差点被断头...所以才想以5-8下力竭的重量就够了。
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2021-08-27 11:47:00一周一部位排两练 一次大重量 一次高次数
作者:
sumton (CHCH)
2021-08-27 11:59:00大重量没有人在力竭的啦
尽量用有护杠的设备做吧，要不然就是找人一起练比较安全所以大家做三到五下的训练不会做到起不来吗？
大重量不需要练到力竭也不要用RM法去练 50岁以上别去追求高次数力竭 恢复速度没年轻人快
一周排两练 一次大重量 一次高次数 这方法蛮多人用的
作者: cuiudshaos (cuiudshaos) 2021-08-27 14:13:00
大重量力竭
大重量挑战 5 下结果第 5 下起不来不算力竭吗？
我是先做自由杠的5~8下 怕前面练完没力 后面会危险就改用莴苣一些机械器材做12~15下
感谢大家！那我先来试试一次大重量一次多次数的方式。至于我提到差点断头的杠铃卧推，那时的重量其实并不是第一次推，之前已经推过几次3或4下成功了，可能是当天状况不好，第3下无论如何上不去，只好让杠铃压在身上然后滚下去，痛死我了 XD不过那经验还是挺宝贵的，因为我终于知道[最后一下会推不上]是什么感觉了。所以我才把安全范围拉的高一些。
作者: kaiser17 (chun yue) 2021-08-27 18:13:00
找个教练好好学习
想搭个顺风车问一下，是不是只有多关节动作会做大重量?单关节动作没有人在练大重量的，对吗?
作者: medibendy (BB) 2021-08-28 14:24:00
力竭跟受伤只在一线之间 我喜做12~15 20ok
作者:
Dracarys (MayShowGunMore)
2021-08-29 01:36:00PPL、upper lower split、push pull split都可以安排成一周同部位练两次 一次大重量低次数一次高次数@eggscout 对