※ 引述《s910443ttw (surfer)》之铭言：
: 各位巨巨大家好
: 小弟约半年前右肩肩夹挤
: 去骨科就诊后吃了消炎药MELOXICA搭配跟外用药膏PIROXICAM
: 还有复健后改善许多
: 但最近又换成左肩肩夹挤
: 实在备感困扰，除了不敢侧睡外也想请教训练方式可否调整
: 目前肩膀训练是
: 哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise)
: 哑铃肩推 (Dumbbell Shoulder Press)
: 有时状态不好会佐以机械式的器具做训练
: 想请教这段时间是否要停止训练或以器械式侧平举为主或减轻重量
: 另请教各位在肩夹挤的复原过程中都是使用何种治疗方式
: 谢谢
Hello 我是教练，也是 NASM-CES 矫正性运动训练专家
在医疗端的部分无法给你建议，肩关节夹挤症后群可以分成数种不同类型
有无结构上的问题，这点要请医疗端给你建议及治疗
在后续训练的部分则有许多可以讨论的部分
在有参与阻力训练的族群最常出现受伤的部位就包含肩膀带
也比一般其他族群发生的机率还要来得高
除了特定容易造成受伤的动作外，太躁进的训练计画安排也很容易增加肩膀带受伤的机率
容易在肩膀带受伤的阻力训练族群通常会有几下几点特征：
各方向的主动活动度下降（尤其是肩关节内旋）
主动肌对拮抗肌力比失衡明显
大肌群肌力对小（稳定）肌群肌力严重失衡
（例如上斜方过度强势，肩外旋肌及下斜方相对弱势）
而在几个特定的关节角度也比较容易造成受伤：
1. 肱骨伸展超过躯干，容易造成肩膀前侧的不稳定及旋转肌袖受伤
（例如执行全行程的卧推，上臂下降至低于躯干，较易对肩峰锁关节造成伤害）
（颈后滑轮下拉、飞鸟夹胸亦是）
2. 当肩外展超过九十度时，同时执行肱骨内旋，也会使肩夹挤风险上升
旋转肌袖的肌腱、滑囊会被夹挤于肱骨大结节与肩峰间
（例如常见的直立划船至手肘高于九十度、哑铃侧平举至超过九十度）
哦！还有别忘了胸椎活动度
胸椎伸展活动度在肩关节活动中也非常重要
胸椎活动度不足或驼背都很容易在肩膀活动时造成代偿，提高肩夹挤风险
在训练时则有以下几个部位的肌群可以稍微多注意：
下斜方肌、前锯肌、棘下肌、小圆肌
在训练这些肌肉时，建议一开始以局部孤立式动作为主
渐进式地才安排复合式、多肌肉参与的动作
也不要过度负重，负重增加肌力并不是这类训练的目的
增加这些肌群在动作模式中的参与、启动才是重点
下斜方肌：
改良式眼镜蛇式 - 趴姿Y字 - 站姿ITY
建议每组 10 下，每下持续 10-30 秒
前锯肌：
前锯肌孤立式训练 Serratus Punch
建议每周两到三次，每组 12-20 下，组间休息约三十秒，肌耐力导向
进阶式的训练则是在伏地挺身的动作终点再加上肩胛前引
这个则建议每组 10 下，维持前引的状态 10-30 秒
另一个也很推荐的复合式训练为 Serratus Wall Slide，在手腕处套上环状弹力带
在肩屈、肘屈皆 90 度下，前臂贴紧墙壁做过头伸展
棘下肌及小圆肌：
为重要的外旋肌群，也负责盂肱关节的稳定
孤立训练时要注意不要过度启动前、侧三角肌
初阶训练建议是站姿，肩外展角度为 0 度下的外旋动作
（相比肩外展 90 度下时，三角肌比较没有使用到）
阻力可以是 Cable 也可以是弹力带，大臂与躯干之间夹个毛巾卷效果更佳
进阶才是外展手臂至 80-90 度下去执行外旋
建议每周两到三次，每组 12-20 下，组间休息约三十秒，肌耐力导向
除了这些肌群的独立训练外，肩胛带以及胸椎区域的活动度仍然相当重要
相关的伸展动作建议是每日执行
以上
这些动作会是建议你在医疗端将软组织的伤害排除后慢慢加入课表的辅助训练
而你在文章中提到的
: 哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise)
: 哑铃肩推 (Dumbbell Shoulder Press)
其实恰好就是阻力训练族群中旋转肌袖最常造成受伤的几个动作
（军事肩推、直立划船、侧平举）
在完全复原之前建议尽量避免
甚至之后的训练也尽量以其他更具功能性的训练动作取代为佳
无关：
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