楼主:
Bz5566 (只剩协志和仁甫的5566)
2021-03-23 10:17:12如题
我在做单边训练的时候常常会遇到一个难题
那就是如果我要做1~3rm这个区间 会变得很难
因为即便我肌力能做到那么重好了 光是保持身体平衡就是一件很困难的事
举个例子 假如我深蹲 1rm是100kg
那理论上我的抬腿分腿蹲一定起码能蹲50kg以上 甚至到60 70kg都不是问题
但是实际上在做的时候 双手各拿30kg的哑铃 身体就很难保持平衡 更不用说摆好姿势
甚至还没蹲完手会先握不住哑铃
那是不是代表单边训练要做1~3rm的大重量几乎是不可能的事情?
为什么麦可波伊还会说单边训练可以完全取代双边训练呢?
数学上合理 实际上没那么简单 卧推跟哑铃卧推也很明显
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2021-03-23 10:31:00选对工具吧，健力选手carterwu有再做单腿蹲记得是200公斤左右，他是用ssb杠就解决平衡的问题
深蹲的例子有个问题，你说无法握住双边各30kg的哑铃，那问题应该是出于握力不足吧？很难保持平衡则是核心训练的问题了，因为双手拿着哑铃其实重量是在一个不稳定的状态，这个时候蹲不下去应该是来自于核心稳定能力不足而非腿部肌力的问题
你的深蹲例子里，双腿蹲最重是100公斤，分腿蹲却一边就能60-70公斤，不合理吧！双腿一起施力的力量应该大于单边施力乘以2。
如果你想要做深蹲的单边训练，或许能试试看用史密斯架做分腿蹲
作者: zx8743276 2021-03-23 10:54:00
单腿比双腿难多了 光要稳住姿势不跑掉就比双腿难了 何况重量
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-23 10:58:00卧推200，不一定可以单手哑铃推100。
你还要算自重阿...还有核心稳定会难很多以卧推来说,就算我要推单手,另一只手也会一样拿着
A一下很久以前的板上讨论 哑铃约杠铃的八成 EX：杠铃卧推100公斤 （100*0.8）/2 = 40（一边）
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-23 11:37:00难道您举的例子深蹲与哑铃分腿蹲就不是张飞打岳飞？还是说您的深蹲1rm也是拿哑铃？看来楼下以后要回答的都要立刻马上先去蹲才有资格回~
要搞清楚“训练”跟“挑战”的区别。重训并没有一个“标准”，而是会根据每个人的身体能力有所区别的。
作者:
wsm8628 (金城六)
2021-03-23 11:56:00你举的例子不就是自己做失败了吗？
作者:
r155053 (Rick)
2021-03-23 11:59:00杠铃1rm100 单腿可以6 70是哪来的自信
分腿蹲后脚也是有施力你手枪蹲试试看能不能1+1>2 ？
作者:
wsm8628 (金城六)
2021-03-23 12:10:00就算你可以蹲60-70一下，也是因为分腿蹲没蹲很低的关系吧
作者:
wegblon (恢恢)
2021-03-23 12:14:00绿脑觉得核废哈哈 笑死 单腿*2会大于双腿？靠邀 之前推文的怎么在啦
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 12:27:00单边的总和确实会大于双边，这是对的喔！我自己操作一直都是如此，不只自由重量，连分动式训练的机台亦有相同的效应。
作者:
Rong13 (阿龙)
2021-03-23 12:31:00我怎么记得单边*2会大于双边同时
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-23 12:31:00结论：个体化差异，下一题。
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 12:34:00作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-23 13:01:00固定器械的腿推双脚可以300，可是同一台单脚100就很拼了。
我记得麦克波罗伊是强调功能性训练吧，你在研究单边双边可以多重，根本上就不是他推广单边的原意吧
作者:
filet (无力中)
2021-03-23 13:31:00在这个例子分腿蹲1+1>2是没错的啊，多少人完全没蹲过是不是但分腿蹲不是只吃单边肌力而已，其实是多关节运动你腿吃的了2倍重量但核心不一定，所以总合超过深蹲满正常的
他文章说了，是“抬腿分腿蹲”，即保加利亚分腿蹲。后脚擡高，几乎是不施力的，施力主要在前脚。单脚站得不会有双脚稳，力量会打折是正常的。
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-03-23 14:53:00作者: Rmumu1126 (Rmumu) 2021-03-23 15:22:00
ssb 杠
作者:
tengsan (大堂小轩)
2021-03-23 15:44:00我杠铃深蹲110，杠铃分腿蹲70，抬高分腿蹲单边20公斤
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2021-03-23 15:50:00
麦克波罗伊不希望职业运动员因为训练受伤，比较风险规避，但是我觉得就看自己的操作，我是都采纳，他也不做后背杠的深蹲
作者: mmh (..) 2021-03-23 18:31:00
假设体重70 深蹲单腿（100+70）/2=85，分腿蹲85-70=15记得麦克波罗书好像有写 你可以再看仔细一点
作者:
s2500205 (KingWon)
2021-03-23 19:04:00核心不够力所以难以平衡 单边重头练起吧 不要用双脚为基准
后脚抬高分腿蹲，后脚也是有分散重量.........怎么有人以为只有前脚在荷重啊？
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 19:50:00楼上，根据普通物理学力学静力平衡的分析方法，后脚抬空是不会产生正向力的，这样只有前脚具有自身体重所产生的正向力，所以ezdoesit说的是正确的喔！
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2021-03-23 19:51:00换适合的器材
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 20:15:00是的，只要是有接触就会产生正向力，但是后脚承重很小，所以ez说几乎不施力也算没错。如果真要计算力学系统，可将后腿拆成一半，那后脚的正向力承重大约就只是半个腿的重量而已。
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 20:24:00因为保加利亚蹲的操作技巧就是后脚尽量是放松的，让前脚承受大部分的重量才会达到大效果，而后脚那一点微小的动态正向力目的是保持身体系统平衡，并不用特别额外施力的。
最低跑到60.9，占你体重13%，你觉得这可以不计？
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 21:04:00然后我们若两手再加上哑铃的重量，而哑铃重几乎又是落在前脚端，如果哑铃越重，那么后脚那只有几公斤的分量相对于前脚承重而言，是不是就小很多了...
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 21:07:00我很想但可惜我手边没有哑铃，但这个非常直观是可预测的你如果有也可以试看看
作者: tupnino5421 (KenKai) 2021-03-23 21:11:00
自由重量不能用这种方式去推论 每个人上下肢稳定度都有个别差异
作者:
Ducklover (Not Here Anymore)
2021-03-23 21:12:00做蹬腿机时就测试过了，单脚蹬一定比双脚蹬的一半还再
赞赏axis0801的实验精神。至于为何1+1<2？理由文章内容已经说了：“拿30kg的哑铃 身体就很难保持平衡 更不用说摆好姿势”你练单腿蹲，连摆好姿势都有困难，是要如何1+1>2？不要跌倒受伤就不错了。
撇开平衡，计算最大值时，你觉得后脚分担的重量可以直接忽略吗？
何博士的健身口诀：稳定中轴，四肢出力。听过吧？中轴都稳定不了，四肢是要如何出力？
13%当然不能忽略啊...楼主说的1+1一定大于2，我只是说这个1不是真正的只靠单脚出力的关系，就是这么简单至于扯核心，那就另一个议题了，不讨论
呵，单边最吃的就是核心，比那13%占的比重大太多了。
是啦，但我是在讲后脚分担的比例，跟核心没关系讲明白点，axis跟我都没再提你的核心问题，我们都在讲后脚到底要不要计算施力
他笃定有什么用？他文章就说实际测试1+1<2啊！所以他才上来发问的啊。
然后你说正常情况因为核心无法负荷，所以都是1+1<2，这我认同啊，但这不是我要讨论的我觉得axis帮你说话，你好像又模糊他实验的点了他实验的结果不就是后脚的确会分担重量？然后实务上拿不动深蹲/2的哑铃做分腿蹲，原因很多包含你说的核心，我认同啊，但我是在讨论后脚会不会分担，不用回头跟我争啦...
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 21:49:00不过你刚刚是取后脚最大分量13%也不够客观，因为那只是
作者:
axis0801 (Terry)
2021-03-23 21:50:00实是更小了。
照片你刚自拍的？你在健身房一边练一边跟我们聊那么多？
你家！还想说Atlantis的器材台湾好像不多见。
原po明明就说拿哑铃了,上面145kg杠铃的例子是在？本来哑铃分腿蹲的重量就没办法作到很重了好吗深蹲200的人,哑铃分腿蹲不见得可以到100因为光握就握不住了,何况还要平衡分腿蹲下去
祝你平安，晚安谁跟你说分腿蹲一定要拿哑铃？握不住不会用拉力带试试？你试试看杠铃做分腿蹲啊？看看有没有比较轻松不要光嘴上来键盘健身
深蹲100 分腿蹲70不科学啊~ 我也差不多蹲100左右 但分腿40 50就快死了 以前有听wg教练说单边训练效果会比较好一点 但运动表现上一起练的可能会更好一点
作者:
Bluek (sky)
2021-03-24 11:46:00见识太狭窄还乱嘘人= = 有认真训练单边*2总和大于双边重量又不是难事，只要用对器材，像SSB就蛮适合
原po在讨论哑铃单腿抬高蹲,你在那边跳针杠铃分腿Zzz
作者:
ASHDAC (wATer BoYz)
2021-03-24 17:26:00蹲的重量要加上体重
我深蹲185，后脚抬高蹲一脚都有100的实力。这主要考验的是你对这个动作的掌握度
就是2个不同的专项动作这到底有什么好比较的把单腿当主项练久了当然重量就上去了
请估狗 两侧性缺失 实际上单边的重量*2 确实可以做的比双边重 我自己是用ssb做后脚抬高蹲 如果有平衡的问题可以做握把蹲 不要握太实就好没有ssb的话 也可以用负重背心 再没有的话 拉力带加减用吧
作者:
wed3qla (阿川)
2021-03-24 21:44:00我还以为两侧性缺失算常识了，看来还是不够普及
作者:
ruiji (奈良)
2021-03-24 23:38:00深蹲270 分腿蹲60路过 因为我右侧臀中肌失能 连保持平衡都难度满点 噗
作者:
ahadears (.....)
2021-03-25 16:08:00数学系健身?
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2021-03-26 11:43:00而且单侧训练还要把核心需要出更多的力维持平衡加入啊明明各派都有自己的拥护者 非得要拿一个不支持背杠深蹲的说法出来 吗
我深蹲1rm120 SSB后腿抬高蹲可以60公斤做组没用握把 但是我单脚硬举就做不了硬举的一半