各位先进好 小弟去年十月加入健身房 训练目的以肌肥大为主
在这之前有一年半的时间都是在家用哑铃训练 (胸 背 肩 手)
五个月下来有两组菜单循环 目前跑到第二组
训练频率不太固定 通常一周约三至五天
若都没事就会做满六天后休一天 再接着循环
前几天看到版上的肌肥大训练量圣经翻译文
内容提及以一周两练来说 一个肌群最有效的训练总数是20组
但若以我来说 六天循环三项菜单的话
胸背腿一周的训练总数都各约在40组 远超过这个数量
虽然我每次去都还是能做 甚至几个月下来重量也有提升
但内容也提及训练量若超出一个范围 对肌肥大的成效通常持平 甚至下降
因此想要请教的是 以我目前的菜单 是否应该删除几个动作
尽量控制在一周20组上下就好 还是其实可行 或有其他建议呢
感谢各位先进不吝指教
以下附上菜单 大肌群以8-12 小肌群为8-15下的重量
胸+手臂
史密斯胸推 50kg 不含杠 x4
史密斯上斜 40kg 不含杠 x4
机械胸推 50kg x4
Cable下胸 25kg x4
机械胸飞鸟 30kg x4
Cable下压 35kg x4
Cable过头屈伸 20kg x4
杠铃仰卧屈伸 25kg x4
Cable弯举 15kg x4
Cable垂式弯举 45kg x4
杠铃斜板弯举 25kg x4
背+肩
杠铃划船 70kg 含杠 x4
Cable下拉 (宽握) 50kg x4
Cable下拉 (窄握) 50kg x4
Cable直臂下拉 35kg x4
单边Cable坐姿划船 40kg x4
山羊挺身 自重 x4
机械肩飞鸟 35kg x4
肩推机 40kg x4
Cable面拉 45kg x4
机械后飞鸟 35kg x4
腿+臀
相扑硬举 80kg 含杠 x5
腿推机 200kg x8
屈伸机 65kg x4
俯卧屈伸 50kg x4
杠铃臀推 80kg x4
坐姿夹腿 60kg x4
史密斯提踵 40kg x4