https://tinyurl.com/y8xetcj6
翻译全文在此，请自己取用，以下节录重点:
1. 传统的肌肥大模型中强调了三个主要因素：机械张力，代谢压力和肌肉损伤，影响肌
肥大具有明显的剂量反应关系的是总训练量
2. 低负荷训练的参与者所执行的总训练量大约是高负荷者总训练量的三倍，当使用低负
荷以最大化肌肉肥大结果时，作到力竭是很重要的。
3. 如果阻力训练不作到力竭，则必须达到最小强度阈值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最
大化。
4. 次数中延长的离心阶段效果不佳(眼神死)
5. 加重的离心负荷由于更大的机械张力，它可以提供额外的肌肥大刺激。此技术的主要
缺点是在训练过程中必须要有补手或是缷重器，而且耗时。
6. 仅向心训练导致的肌肉生长，主要是通过平行添加肌小节（增加羽状角，而肌束长度
变化不大），而仅离心收缩训练是通过串联添加肌小节导致肌肉生长（肌束长度增加且羽
状角略有增加）。
7. BFR下的低负荷阻力训练，即使在特定组中也没有达到力竭，也会观察到肌肉横截面积
的显著增加。在BFR（20-30％1RM）下低负荷训练后肌肉量的增加不会超过在不使用BFR的
高负荷训练（80％1RM）。
8. 高负荷阻力训练加上BFR下的低负荷组可以引起健康运动员的肌肉增益反应。
9. BFR诱导的肌肉生长仅在四肢肌肉为主。
10. 集组法省时不无聊。
11. 主动-拮抗肌超级组与传统训练相比训练量明显更高。主动-拮抗肌超级组以及上/下
身的超级组会比传统训练更省时。
12. 预先力竭法是垃圾。
13. 递减训练法和肌浆刺激训练对肌肉有急性的增益效果，慢性的话递减训练法无差异，
肌浆刺激训练目前无研究。

推

推

推推

推好文

推

推好文, 这种分享的胸襟更推

请问4有没有白话一点的说明

推照片 好强60% 1rm好轻松

13的慢性是什么意思

推

多少才是低训练量呢?胸做四个动作，到第三个重量都会明显下降，虽然撑完四个动作训练量很高。但怀疑有没有用

感谢分享

请问延长的离心阶段指的是什么？

推推

推啦！

推

感谢

0.0b

推

所以回去不要放慢？

这篇文后会出现更多哑铃七星灯了QQ

怎么那么多人看不懂中文4的意思是延长离心没有比较有用 不代表完全没效

好干阿

比前面那篇好多了

想请问一下12点的原因为何，虽然平常也没看到什么人是这样练的

推 好文

很呛耶 看得懂中文啦 只是不懂要多久才算延长 求教一下都不行腻？

这个身材说自己废...我是不认同啦

卓神...

推

我没有要呛原po的意思 只是有些版友特别优秀 看到有人发问不呛一下就嘴痒

感谢～

先快感谢翻译。不然人家以为我看不懂中文

\卓神/\卓神/

预先力竭法被喷不是很久了== 啊就没必要啊欸等一下 这翻译应该是预先疲劳吧 力竭英文是failure没要嘴你 只是大家已经都这样翻了 难怪我觉得怪怪的

要开始BFR了，于是从口袋拿出长袜

fatique 跟failure 常常被误会的两个字

健身包要多放一条止血带了

推分享

fatigue跟exhaust应该是同义字 指的是状态 failure就是指一组 举到做不起来的那一下个人理解

我都翻先累累

谢翻译，看起来要肌肥大就是只追求训练量了，低负荷都行

神要不要附个图 增加一下说服力

收的好干 天生瘦还是有饮食计画 (伸手

比较好奇那些高强度 低组数 低次数的HIT怎么练起来的

可惜 9x比较帅

9x比较帅 油花分布均匀现在太柴了

现在连脸都干瘪

好奇 9X与现在的 体脂肪%

9x跟我练三项的身形差不多，卓神练法是偏肌肥大吗？

82这个背真好看

体重82的这个肩膀有点夸张！

来帮卓神补血 谁敢比卓神帅！

卓神派的站出来～～～～推推

推桌神~~

我大卓神最帅，干也帅不干也都帅喇！

减脂下来真的好看很多，推推

我说的HIT(High Intensity Training)代表就是Mike Mentzer还有Dorian Yates https://youtu.be/QdH5MbMYtGo他们更喜欢Pre-exhaust 也强调控制离心还有像是Jeff Cavaliere 也认为训练强度的重要性>>总训练量另一位Jeff更偏向周期化HVT跟HIT 不要说绑死在训练量上https://youtu.be/Gd0zm91f9nkHIT训练就像这样 练腿就Pre-exaust腿伸展+腿推 *1组腿弯举*1 小腿*1 https://youtu.be/Okdl-HK0Utw(别误会 我不是要反驳 就只是纯讨论而已)像是腿王Tom Platz是完全没离心 揹杠深蹲几乎是直接蹲下去https://www.youtube.com/watch?v=yOpZLFoHENs但 多提一点 (这我也不确定)因为看HIT训练支持者的说法是选手基本都有用药 才能吃得下这么多的训练量(因为恢复时间变短了)HVT也认为HIT不可能随时都保持100%的状态去练 (Mike Mentzer到后来有用毒品 为了保持自己的精神是亢奋状态去练)所以就两边其实一直在吵但话说回来 现在的人其实也没办法真的像阿诺一样真正的HVT(早晚各两小时 一周六练)Dorian Yates也没有真正像Mike Mentzer一样真的只做1~2组其实两种训练方式都在彼此折衷吧(感谢 等会去读).....我觉得我跟你在同一间馆

原来是来认亲的 不过卓神会周游列馆普渡众生 不一定在哪间

推卓神

看到卓神就先推了

是在哈囉 阿囉哈XD

推卓神

不管，有神就推

推

大推！

看到卓神就推