[心得] 非赛季健身/健美运动员的营养建议

楼主: juor2 ((-^-))   2020-10-05 19:53:17
全文: https://tinyurl.com/y5a5uw6g
翻译文长一万多字就不贴全文只贴总结的部分,如果有兴趣看全文再自行参阅。
但如果你是超自然魔法少年也可以不用看就是了。
[总结]
1. 在非赛季时,健美运动员应摄入稍微多能量的饮食(比维持热量高约10-20%),目标是
每周增加约0.25-0.5%的体重。建议进阶健美运动员在热量盈余和每周体重增加率上要更
加保守。
2. 建议蛋白质摄入量为1.6-2.2克/公斤/天,是每餐摄入足够的蛋白质(0.40-0.55克/公
斤/餐),并且全天3-6餐要分布均匀。
3. 膳食脂肪的摄入量应适中,不要太低或太高(0.5-1.5克/公斤/天),以防止不利的游离
睾固酮与皮质醇比并防止睾固酮数值降低。热量用于蛋白质和脂肪之后,剩余的卡路里应
来自碳水化合物,同时确保摄取足够的热量(≧3-5克/公斤/天)。在训练前(运动前1-2
小时和运动后1-2小时内)进食蛋白质(0.40-0.55克/公斤/餐)可带来一些益处。
4. 应考虑一水合肌酸(3-5克/天)和咖啡因(5-6毫克/公斤),因为它们可以对健美运动员
产生强化作用。此外,β-丙氨酸(3-5克/天)和苹果酸/瓜氨酸(8克/天)是补剂,可以为
健美者带来益处,具体取决于个体的训练方案。不能在饮食中摄入微量营养素和必需脂
肪酸的健美运动员应考虑补充这些综合维生素/矿物质与鱼油,以避免营养不足。
作者: happy369852 (happy369852)   2020-10-05 20:18:00
作者: zxc881230 (神枪手打手枪神)   2020-10-05 20:31:00
感谢分享
作者: kairi ( )   2020-10-05 20:38:00
谢谢哥
作者: ka0927085443 (奶霜)   2020-10-05 21:00:00
哥谢谢
作者: kuroda (hiroshi)   2020-10-05 21:17:00
推卓神
作者: sdpolarbear (关心你的肝)   2020-10-05 21:55:00
作者: EulerFormula (Euler)   2020-10-05 22:04:00
赞赞
作者: cs951963 (Leo)   2020-10-05 22:18:00
作者: rex105 (你好我是屁神雷克斯)   2020-10-05 22:37:00
推卓神~~
作者: bullfighter (斗牛士)   2020-10-05 22:42:00
推分享
作者: cccone (大C)   2020-10-05 23:15:00
感谢分享
作者: tsaiyt (tsaiyt)   2020-10-05 23:20:00
谢谢
作者: IamJJ (>///<)   2020-10-05 23:40:00
作者: iscpupu (璞)   2020-10-05 23:48:00
卓神来袭
作者: v7677 (VonRandoll)   2020-10-06 00:32:00
谢谢 很实用
作者: jacko1 (asd)   2020-10-06 06:39:00
非常好的整理
作者: davidfirsttw   2020-10-06 06:54:00
作者: FlynnZhang (●—●)   2020-10-06 09:18:00
作者: jjiansh   2020-10-06 11:16:00
作者: xietwtw (noah)   2020-10-06 11:16:00
很多练健康的也吃这么多蛋白质是不是太多了?
作者: lawliet14 (Lawliet)   2020-10-06 11:54:00
作者: a963 (21413131思吗XDD谢率是12)   2020-10-06 13:10:00
想请问蛋白质分多餐吃真的比较好吗?https://www.thenewslens.com/article/86849因为也担心吸收有限 但有看到很多种说法
作者: Spiezio (过太爽)   2020-10-06 14:44:00
感谢
作者: jaannddyy (詹敌)   2020-10-06 15:14:00
吸收有限与否探讨的是机制讨论,文献中的建议量是来自于健美运动实验设计产生的结果,是不同层次的问题。你如果担心吃太多没有帮助,就必须做出吃到什么量你的实验对象的数据呈现negative ,再回来讨论你的吸收有限论
楼主: juor2 ((-^-))   2020-10-06 15:32:00
https://i.imgur.com/yXKIUR6.jpg内文有写上面的疑虑...我个人是觉得没有明确定论...反正一般健身的人一餐随便都超过20克蛋白质啊XD
作者: a963 (21413131思吗XDD谢率是12)   2020-10-06 15:48:00
没有欸 常晚上没吃到蛋白质XD 今天110g的蛋白质刚刚都吃完了
作者: ydaleciffo (frankloue)   2020-10-06 17:00:00
作者: YangJimmy (这是有钱人的ID)   2020-10-06 23:02:00
好强喔! 推
作者: offcola (一星键盘治疗师)   2020-10-06 23:16:00
卓神只能推

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