大家好，我是物理治疗师也是CSCS。
‘蹲的时候臀肌无力，用其他肌肉代偿’
‘用太多腰代偿了，这样会受伤’
常从教练、治疗师听到这个字眼，似乎会受伤、无法进步都是代偿造成的。然而，人体会
代偿有它的意义，不见得所有代偿都是不好的。
什么是代偿？
简言之，代偿是‘当一个部位有状况，另一个部位来取代他的角色’。例如：当深层的腹
部肌群（腹横肌、多裂肌）没有活化，但深蹲、跑步时还是要维持躯干的稳定性，身体会
自然地用浅侧的腹部肌群（腹直肌、竖脊肌）出力，来‘帮助、代替原本的深层肌群的功
能’
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除了肌肉出力或稳定的代偿，也有‘关节活动度或柔软度’的代偿，例如：站着时双手要
能摸到地板，身体后侧的所有肌群、关节都要有足够的活动度，理想状态是每个部位都能
贡献适量的活动度，但如果其中一个肌肉特别紧或一个关节特别卡，其他部位就必须‘折
或凹出更多的角度’来完成你想达成的动作。
好的代偿？不好的代偿？
‘代偿在特定的情况出现是必要的’，不是所有代偿都等于不好的。
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(1) 刚受伤时
例如刚翻船时（脚踝扭伤），脚踝及小腿附近的肌肉会立即变得紧绷，来保护并维持走路
时的稳定性。脚踝韧带受伤，脚踝稳定的重责大任就转由周边肌群来负责，对于防止二次
伤害、保护是必须的。但若脚踝韧带恢复了，应尽快再将其稳定性训练回来，否则肌肉的
长期紧绷，反而会衍生后续的问题。
就像是一个员工请病假，另外两个员工分担他的工作，短时间还没问题，但如果请假的员
工一直没回来，分担工作的人也会过劳。
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(2) 训练到力竭时
训练到一定的量、强度可能会产生力竭，用意是希望能‘提供身体新的刺激，来产生更多
的适应跟改变’，到这个阶段时，势必会有些代偿，因为被训练的肌群已经被榨干了，会
用到其他肌群帮忙。例如深蹲到股四头肌、臀肌已经没力了，就会用更多的内收肌群、背
部肌群代偿，而有膝盖往内、凹背等动作，同样的状况也出现在跑者，当手已经无力摆臂
，可能会用颈部、上斜方肌等代偿，出现耸肩的动作。
代偿不好的影响？
包括：疲劳、紧绷、无法达到最好的运动表现、慢性软组织损伤，最终可能导致严重的结
构性损伤。
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除了上述过劳的例子，也可以把身体想像成一间餐厅，不同的肌群、结构代表着餐厅的人
员，代偿就像是‘厨师落跑，结果变成服务生去煮菜、店经理去送餐’，可能牺牲自己的
功能，去协助做不擅长的工作。
腹部深层肌群的功能偏向‘稳定’，浅层的肌群偏向‘力量输出’，所以当深层肌群未活
化，浅层肌群被迫去稳定腰椎，不仅力量输出会下降、稳定的功能也没有深层肌群好，所
以除了过度使用、也会降低运动表现。
运动例如网球、羽球、高尔夫球等皆需要大幅度的旋转动作，依解剖及肌动学，各个关节
能产生的旋转角度如下：
髋关节：90 度
膝关节：0-40度
胸椎：70 度
腰椎：10 度
假设打球时，总共需要 150 度的旋转，理想上会希望多以胸椎、髋关节做旋转，但若动
作控制能力不佳，大多人是过度使用膝、腰来做旋转，超出该关节的能力范围，而导致常
见的运动伤害如下背痛、腰椎损伤、膝关节损伤等。
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‘希望透过所学，将运动医学、运动科学、运动训练等知识，用最简单的语言分享给需要
的人’